1. Identifikujte spúšťače:
* venujte pozornosť: Najdôležitejším prvým krokom je uvedomiť si *, kedy * a * prečo * uhryznete pery. Udržujte časopis alebo mentálnu poznámku na niekoľko dní:
* denný čas: Kedy to s najväčšou pravdepodobnosťou urobíte?
* Situácia: Pracujete, sledujete televíziu, hovoríte s niekým alebo sa cítite stresovaní?
* emócie: Čo cítiš, keď uhryznete pery (úzkostné, znudené, stresované, nervózne, premyslené)?
* Fyzické pocity: Sú vaše pery suché, popraskané alebo šupinaté, vďaka čomu si ich chcete vybrať?
2. Zlomiť cyklus:
* Fyzické bariéry:
* Balm/kapstick: Pery udržiavajte neustále hydratované. Klzký pocit môže odradiť hryzenie. Vyberte si príchuť alebo vôňu, ktorá sa vám páči, aby bola ešte príťažlivejšia.
* hrubý balzam na pery/maska: Použite hustý balzam na pery alebo masku na pery, najmä v noci. To môže chrániť vaše pery a pomôcť im uzdraviť sa.
* Lesk na rúž/pery: Na sebe rúž alebo lesk na pery vás môže viac informovať o vašich perách a menej pravdepodobné, že ich uhryznete.
* Žuvacia žuvačka/tvrdé cukríky: Dáva vaše ústa niečo iné. Nezabúdajte na obsah cukru a zubné zdravie.
* fidget hračky: Odmietnite nervovú energiu na fidget rozmetávač, stresovú guľu alebo inú hračku Fidget, aby vaše ruky zaneprázdnili.
* povedomie a výmenné správanie:
* Mindful Check-ins: Nastavte pripomenutia na telefóne alebo použite vizuálne podnety (lepkavé poznámky), aby ste sa vyzvali na kontrolu so sebou a pier po celý deň. Opýtajte sa sami seba:„Momentálne si hrýzam pery?“
* Náhradné akcie: Keď cítite nutkanie uhryznúť si pery, okamžite urobte niečo iné:
* Vypite vodu
* Masírujte svoju čeľusť
* Pritlačte jazyk na strechu úst.
* Zaťažte a uvoľnite päste.
* Zhlboka sa nadýchnite.
* Natiahnite.
3. Adresa základných príčin:
* Zvládanie stresu: Ak je stres hlavným spúšťačom, nájdite zdravé spôsoby, ako ho zvládnuť:
* Cvičenie: Fyzická aktivita je veľkým odľahčovačom stresu.
* Meditácia/Všímavosť: Môže vám pomôcť aj pár minút dennej meditácie.
* hlboké dýchacie cvičenia: Cvičte hlboké, membránové dýchanie, aby ste upokojili nervový systém.
* koníčky: Zapojte sa do aktivít, ktoré sa vám páči, aby ste sa odvrátili od stresu.
* terapia: Ak je stres alebo úzkosť ohromujúca, zvážte rozhovor s terapeutom.
* Výcvik na zvraty návyku: Jedná sa o terapeutickú techniku špeciálne navrhnutú pre lámanie návykov, ako je hryzenie na pery. Zahŕňa:
* Tréning povedomia: Akútne si uvedomujeme správanie (ako je opísané vyššie).
* Konkurenčné odozva: Identifikácia správania, ktoré je nezlučiteľné s hryzením na pery (napr. Zaťať päsťami, pritlačením jazyka na strechu úst) a cvičením, kedykoľvek cítite nutkanie uhryznúť.
4. Liečenie a prevencia:
* uzdraviť poškodené pery:
* jemne exfolujte: Ak sú vaše pery popraskané alebo šupinaté, jemne odlupujte mäkkou zubnou kefkou alebo peram. Nepreháňajte to, pretože to môže ďalej dráždiť vaše pery.
* Vyhýbajte sa výberu: Odolajte nutkaniu vybrať si na akejkoľvek voľnej pokožke.
* Hydratácia: Vypite veľa vody, aby vaše telo udržalo hydratované.
* kladné posilnenie: Odmeňte sa za malé úspechy. Zakaždým, keď úspešne odolávate nutkaniu, aby ste si zahryzli pery, uznali si ho a dali si malú, zdravú odmenu.
5. Buďte trpezliví a vytrvalí:
* Trvá to čas: Prelomenie zvyku si vyžaduje čas a úsilie. Nenechajte sa odradiť, ak skĺznete.
* Konzistencia je kľúčová: Čím dôslednejšie praktizujete tieto stratégie, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete.
* Nevzdávaj sa: Ak jedna metóda nefunguje, skúste inú.
Kedy vidieť profesionála:
* Ak ste vyskúšali tieto stratégie a stále sa snažíte prestať uhryznúť pery, alebo ak správanie výrazne ovplyvňuje váš život, zvážte konzultáciu s terapeutom alebo dermatológom. Môžu poskytnúť personalizované usmernenie a podporu. Terapeut vám môže pomôcť identifikovať a riešiť základné emocionálne problémy, zatiaľ čo dermatológ vám môže pomôcť starať sa o vaše pery a vylúčiť akékoľvek zdravotné ťažkosti.
Veľa šťastia! So povedomím, úsilím a trpezlivosťou môžete tento zvyk prelomiť.