Ok, vamos quebrar como fazer um bom treino. Não se trata apenas de se esforçar, mas de ser eficaz, seguro e consistente. Aqui está um guia abrangente:
1. Defina seus objetivos: *
O que você quer alcançar? Este é o primeiro passo mais importante. Você está tentando:
* Perder peso?
* Construir músculos?
* Melhorar a saúde cardiovascular (resistência)?
* Aumentar a força?
* Melhorar a flexibilidade e a mobilidade?
* Reduzir o estresse?
* Trem para um evento específico (por exemplo, uma maratona, uma caminhada)?
* Simplesmente se sente melhor no geral?
Seus objetivos ditarão o * tipo * de exercícios que você faz.
2. Escolha atividades que você goste (e provavelmente ficará): *
Experimento: Experimente coisas diferentes! Não tenha medo de sair da sua zona de conforto, mas também não se force a fazer algo que você odeia.
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Variedade é chave: Mesmo se você gosta de algo, incorporar a variedade pode impedir o tédio e trabalhar diferentes grupos musculares.
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Considere estas opções: *
cardio: Corrida, natação, ciclismo, dança, caminhada, caminhada rápida, corda de salto, treinador elíptico, máquina de remo.
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Treinamento de força: Levantamento de peso (pesos livres, máquinas), exercícios de peso corporal (flexões, agachamentos, estocadas, tábuas), faixas de resistência.
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Flexibilidade e mobilidade: Yoga, Pilates, alongamento, espuma rolando.
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Outros: Esportes (basquete, futebol, tênis), artes marciais, escalada.
3. Crie um plano de treino (e cronograma): *
A consistência é crucial: Atenda a uma programação realista que você pode manter. 2-5 exercícios por semana é um bom ponto de partida. Até 20 a 30 minutos de exercício é melhor do que nada.
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aquecimento (5-10 minutos): Prepare seu corpo para se exercitar. Cardio leve (por exemplo, jogging no lugar, tomadas de salto) e alongamento dinâmico (por exemplo, círculos de braço, balanços das pernas) são bons.
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treino (20-60 minutos): O evento principal! Isso dependerá de seus objetivos e do tipo de exercício que você está fazendo.
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cardio: Concentre -se em manter uma frequência cardíaca alvo ou nível de esforço. Considere o treinamento intervalado (alternando entre rajadas de alta intensidade e períodos de descanso ou menor intensidade).
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Treinamento de força: Escolha exercícios que visam os principais grupos musculares (pernas, costas, peito, ombros, braços, núcleo). Use a forma adequada para evitar lesões. Aponte para 2-3 conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício. Aumente gradualmente o peso ou a resistência à medida que você fica mais forte.
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Flexibilidade e mobilidade: Segure os trechos por 20 a 30 segundos. Concentre -se em áreas em que você se sente apertado.
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resfriamento (5-10 minutos): Diminua gradualmente sua frequência cardíaca e estique seus músculos. O alongamento estático (mantendo um alongamento no lugar) é bom para resfriamentos.
4. Considerações importantes para um * bom * treino: *
Forma adequada: Isso é fundamental para evitar lesões. Assista a vídeos, trabalhe com um treinador (mesmo uma ou duas sessões para aprender o básico) ou use espelhos para verificar seu formulário. Não sacrifique a forma por peso mais pesado ou repetições mais rápidas.
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Sobrecarga progressiva: Para continuar vendo os resultados, você precisa aumentar gradualmente o desafio ao longo do tempo. Isso pode significar:
* Levantando pesos mais pesados
* Fazendo mais repetições
* Aumentando a duração de seus exercícios cardiovasculares
* Diminuindo o tempo de restante entre os conjuntos
* Exercícios mais desafiadores
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Ouça seu corpo: Preste atenção à dor. A dor muscular é normal, mas a dor nítida ou persistente é um sinal para parar. Descanse quando você precisar.
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descansar e recuperar: Seus músculos precisam de tempo para reparar e reconstruir. Aponte para 7-9 horas de sono por noite. Considere incorporar dias de descanso no seu cronograma de exercícios.
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Nutrição e hidratação: *
alimentar seus treinos: Coma uma dieta equilibrada com muita proteína, carboidratos e gorduras saudáveis.
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hidrato: Beba bastante água ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos.
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Fique motivado: *
Rastrear seu progresso: Mantenha um diário de treino ou use um aplicativo de fitness.
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Encontre um amigo de treino: Ter alguém com quem se exercitar pode ajudá -lo a permanecer responsável.
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Defina metas realistas: Não tente fazer muito cedo.
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Recompense -se: Celebre suas realizações (mas não com comida prejudicial!).
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Misture: Mantenha as coisas interessantes tentando novas atividades ou alterando sua rotina.
Exemplo de planos de treino (ajuste ao seu nível de condicionamento físico): *
Iniciante (3 dias/semana): *
Dia 1: 30 minutos caminhando rápido ou corrida leve. Circuito de peso corporal (agachamentos, flexões, estocadas, tábuas-10-12 repetições cada, 2-3 conjuntos).
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Dia 2: Descanso ou recuperação ativa (alongamento da luz, yoga).
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Dia 3: 30 minutos de bicicleta ou natação. Treinamento de força da luz (halteres ou bandas de resistência) - concentre -se nos principais grupos musculares.
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Dia 4: Descansar
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Dia 5: 30 minutos caminhando rápido ou corrida leve. Circuito de peso corporal (agachamentos, flexões, estocadas, tábuas-10-12 repetições cada, 2-3 conjuntos).
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Dia 6: Descansar
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Dia 7: Descansar
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Intermediário (4-5 dias/semana): *
Dia 1: Treinamento de força (pernas e núcleo).
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Dia 2: Intervalo de 30 a 45 minutos em execução ou ciclismo.
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Dia 3: Descanso ou recuperação ativa.
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Dia 4: Treinamento de força (peito, ombros, tríceps).
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Dia 5: 45 minutos Cardio em estado estacionário (por exemplo, natação, elíptico).
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Dia 6: Treinamento de força (traseiro, bíceps)
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Dia 7: Descansar
Notas importantes: *
Consulte seu médico: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições de saúde subjacentes.
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seja paciente: Leva tempo para ver os resultados. Não desanime se você não vir as alterações da noite para o dia.
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Concentre -se no processo: Aproveite a sensação de ser ativo e saudável. Os resultados virão.
Seguindo essas diretrizes, você pode criar uma rotina de exercícios eficaz, segura e agradável, ajudando você a atingir suas metas de condicionamento físico e melhorar seu bem-estar geral. Boa sorte!
