Não existe um único treino abdominal "melhor", pois a rotina ideal depende do seu nível de condicionamento físico, metas e preferências. No entanto, um treino abdominal completo deve incorporar exercícios que têm como alvo diferentes áreas do seu núcleo, incluindo:
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reto abdominis: O músculo "seis pacote" responsável por flexionar a coluna.
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oblíquos: Localizado nas laterais do seu tronco, responsável por torcer e dobrar.
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abdominal transversal: O músculo abdominal mais profundo, agindo como um espartilho para estabilizar sua coluna.
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Músculos lombares: Isso funciona com os músculos abdominais para apoiar sua coluna.
Aqui está uma rotina de amostra que incorpora exercícios para essas áreas: aquecimento: (5 minutos)
* Cardio leve, como correr no lugar ou jacarés de salto
* Alongamentos dinâmicos, como torso e balanços das pernas
treino: (15-20 minutos, 2-3 vezes por semana)
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Crunches: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições
* Concentre -se em contrair os músculos abdominais, em vez de puxar seu pescoço.
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ARRAVES DA LENTA: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições
* Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão.
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reviravoltas russas: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições de cada lado
* Torça o seu tronco, não apenas seus braços.
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prancha: 3 conjuntos, segure por 30-60 segundos
* Mantenha uma linha reta da cabeça para os calcanhares, envolvendo seu núcleo.
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Bicycle Crunches: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições de cada lado
* Toque no cotovelo no joelho oposto enquanto estende a outra perna.
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Crunches reversos: 3 conjuntos de 15 a 20 repetições
* Levante os quadris do chão enquanto traz os joelhos em direção ao peito.
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prancha lateral: 3 conjuntos, segure por 30 a 60 segundos de cada lado
* Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, envolvendo seus oblíquos.
resfriamento: (5 minutos)
* Alongamentos estáticos, segurando cada um por 30 segundos (por exemplo, torção de joelho deitada, pose da criança)
Considerações importantes: *
forma sobre quantidade: É mais eficaz fazer menos repetições com forma adequada do que muitas repetições com baixa forma.
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Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente a dificuldade de seus treinos ao longo do tempo. Isso pode ser feito aumentando o número de repetições, conjuntos ou resistência (por exemplo, usando pesos).
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Consistência: Os exercícios regulares são essenciais para ver resultados.
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Ouça seu corpo: Descanse quando você precisar e não se esforce demais, especialmente ao começar.
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Nutrição: Exercícios abdominais podem fortalecer seu núcleo, mas você não verá abdominais visíveis, a menos que reduza sua porcentagem geral de gordura corporal. Uma dieta saudável é essencial para a perda de gordura.
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cardio: Incorpore cardio à sua rotina para queimar calorias e reduzir a gordura corporal.
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Variedade: Mude sua rotina a cada poucas semanas para manter seus músculos desafiados e evitar o tédio.
Variações avançadas: Depois de dominar os exercícios básicos, você pode tentar essas variações para aumentar o desafio:
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suspenso na perna: Este exercício tem como alvo o ABS inferior e requer força na parte superior do corpo.
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CURCHES CABOS: O uso de uma máquina a cabo adiciona resistência ao exercício de crocância.
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Medicine Ball Russian Twists: Segurar uma bola de remédios aumenta a intensidade da reviravolta russa.
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Declinar croces: A realização de flexões em um banco de declínio aumenta a amplitude de movimento e dificuldade.
Isenção de responsabilidade: Esta informação não se destina a substituir o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um prestador de serviços de saúde qualificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
