Usar uma esteira para aquecimentos é uma ótima maneira de preparar seu corpo para um exercício mais intenso. Aqui está um guia passo a passo sobre como fazê-lo efetivamente:
1. Comece lento e fácil: *
ritmo inicial: Comece com uma caminhada muito lenta. O objetivo é não se cansar, mas aumentar suavemente sua freqüência cardíaca e fluxo sanguíneo para os músculos. Um ritmo confortável, onde você pode manter uma conversa facilmente é ideal.
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Duração: 2-3 minutos.
2. Aumente gradualmente a intensidade: *
Aumente o ritmo: Aumente gradualmente sua velocidade de caminhada. Você deve sentir sua respiração ficando um pouco mais pesada, mas ainda poderá conversar.
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inclinar: Adicione uma ligeira inclinação (1-3%) para envolver mais os músculos da perna. Isso imita a subida e ativa diferentes grupos musculares.
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Duração: 3-5 minutos. Continue a monitorar sua frequência cardíaca.
3. Incorpore alongamento/movimento dinâmico: *
Durante a caminhada: Enquanto caminha em um ritmo moderado, incorpore trechos dinâmicos como:
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círculos de braço: Pequenos braços circula para frente e para trás.
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balanços da perna: Gire delicadamente as pernas para frente e para trás, mantendo seu núcleo envolvido. Segure os corrimãos para o equilíbrio, se necessário.
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torso torso: Torça o torso suavemente de um lado para o outro enquanto mantém os pés plantados.
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joelhos altos (baixo impacto): Levante suavemente os joelhos em direção ao peito, um de cada vez. Mantenha o movimento controlado.
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Butt Kicks (baixo impacto): Traga gentilmente os calcanhares em direção aos seus glúteos, um de cada vez. Mantenha o movimento controlado.
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Duração: 2-3 minutos. Distribua seu tempo uniformemente entre os movimentos escolhidos.
4. Alcance sua freqüência cardíaca -alvo (opcional): *
Intensidade moderada: Aponte uma intensidade moderada, onde você se sente um pouco sem fôlego, mas ainda pode falar em frases curtas. Isso representa aproximadamente 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Se você conhece sua frequência cardíaca máxima (220 - sua idade), pode calcular o intervalo de destino.
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Duração: 2-3 minutos. Monitore sua freqüência cardíaca para avaliar o impacto do aumento da intensidade.
5. Refriar (brevemente): *
desacelerar: Reduza a velocidade e incline o ponto de partida por um minuto ou dois. Isso ajuda o seu corpo a passar para a próxima fase do seu treino.
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Duração: 1-2 minutos.
Duração total do aquecimento: * Todo o aquecimento em esteira deve durar aproximadamente
10-15 minutos .
Considerações importantes: *
Ouça seu corpo: Preste atenção em como seu corpo se sente. Se você sentir dor, pare imediatamente.
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Hidratação: Mantenha-se hidratado com água potável antes, durante e após o seu aquecimento.
* calçado
: Use sapatos atléticos apropriados com bom apoio.
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corrimãos: Use os corrimãos para equilíbrio, se necessário, especialmente ao incorporar alongamentos dinâmicos. No entanto, evite segui-los com muita força, pois isso pode reduzir a eficácia do aquecimento.
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Objetivo do treino: Adapte seu aquecimento ao treino específico que você planeja fazer. Se você estiver correndo, seu aquecimento deve se concentrar em movimentos específicos de corrida. Se você estiver levantando pesos, poderá adicionar trechos mais dinâmicos para os grupos musculares que estará trabalhando.
Exemplo de rotina de aquecimento na esteira: *
minutos 1-2: Caminhada lenta (2,5-3,0 mph, 0% de inclinação)
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minutos 3-5: Aumente gradualmente a velocidade (3,0 a 3,5 mph) e inclina (1-2%).
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minutos 6-8: Incorpore círculos de braço e balanços nas pernas enquanto caminha.
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minutos 9-11: Aumente a velocidade para uma caminhada rápida ou uma corrida leve (3,5 a 4,0 mph, 2-3% de inclinação).
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minutos 12-13: Voltar para uma caminhada lenta (2,5 a 3,0 mph, 0% de inclinação).
* Minutos 14-15: Alongamentos estáticos, como alongamentos de tendão ou trechos quadrados
Ajustes: *
Iniciantes: Comece com um ritmo mais lento e menos inclinação. Concentre -se em se sentir confortável e construir uma base.
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Avançado: Você pode aumentar a velocidade e inclinar mais rapidamente. Você também pode incorporar jogging leve ou correr em seu aquecimento se seu objetivo for um treino de corrida.
Seguindo essas etapas, você pode efetivamente usar uma esteira para aquecer seu corpo e prepará -lo para um treino seguro e produtivo. Lembre-se de que o mais importante é ouvir seu corpo e ajustar o aquecimento de acordo.
