Você deve ter ouvido falar que deveria ingerir mais fibras em sua dieta. Mas o que exatamente é fibra e por que nosso corpo precisa dela?
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Por que escolher alimentos ricos em fibras?
A fibra dietética é um tipo de carboidrato que pode ajudar a diminuir o risco de doenças como câncer de cólon e doenças cardíacas, ao mesmo tempo que promove uma digestão saudável. À medida que a fibra viaja pelo sistema digestivo, ela permanece praticamente inalterada. Isso é importante porque chega intacto às bactérias intestinais, onde é digerido com a ajuda de enzimas específicas. Esse processo reduz a inflamação intestinal, produz nutrientes e pode prevenir ou melhorar vários distúrbios digestivos, como diverticulite (pequenas bolsas no sistema digestivo que podem inflamar), hemorróidas, diarreia e prisão de ventre.
Nosso corpo precisa de dois tipos de fibra:solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve em água e inclui alimentos como aveia, feijão e polpa de maçã. Este tipo de fibra ajuda a regular o açúcar no sangue e o colesterol e também ajuda a promover movimentos intestinais regulares. A fibra insolúvel não se dissolve na água e inclui coisas que consideramos “volumosos”, como folhas verdes, certas nozes e cascas de frutas como maçãs, peras e uvas. Este tipo de fibra ajuda a prevenir a constipação e ajuda os alimentos a passarem pelo sistema digestivo.
Erica MacDonald, nutricionista registrada na Universidade Dalhousie, em Halifax, diz que as mulheres devem ingerir cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 38 gramas. À medida que você aumenta a quantidade de alimentos ricos em fibras em sua dieta, MacDonald sugere aumentar também a quantidade de água que você bebe. “Se colocarmos muita fibra em um curto período de tempo, especialmente sem água suficiente, isso pode causar inchaço, gases e prisão de ventre.”
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Bagas
Framboesas, amoras, morangos, mirtilos - não importa quais frutas você prefira, todos são alimentos ricos em fibras e fáceis de comer sozinhos ou em cereais, saladas ou assados. Embora a quantidade de fibra em cada tipo de fruta seja diferente (as framboesas têm o maior teor de fibra), todas elas fornecem os benefícios da fibra para a saúde, juntamente com vários outros nutrientes, vitaminas e minerais.
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Chocolate amargo
Se você gosta de doces, está com sorte. O chocolate amargo contém impressionantes 10,9 gramas de fibra por 100 gramas. Apenas certifique-se de escolher um chocolate com alto teor de cacau (70% ou mais) para evitar açúcares desnecessários.
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Pão integral
Para pessoas que incluem glúten em sua dieta, o pão integral pode aumentar significativamente a ingestão de fibras. Uma fatia de pão branco contém cerca de um grama de fibra, enquanto o pão integral contém dois gramas. Isto porque inclui a parte “inteira” do grão de trigo, incluindo a camada externa, que é a parte dura do grão que contém toda a fibra. O pão branco é feito a partir de grãos que tiveram a camada externa removida, reduzindo seu teor de fibras.
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Batatas (com casca)
Se você adora carne e batatas, pode não estar ingerindo fibras suficientes em sua dieta. A carne não contém fibra alimentar e, embora as batatas também não sejam um alimento rico em fibras, MacDonald diz que você ainda pode aumentar a fibra nesta refeição perene, mantendo a casca das batatas. Você encontrará o maior teor de fibra na batata-doce, seguida pelas batatas brancas e russet.
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Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibra alimentar – apenas uma colher de sopa contém dois gramas de fibra (além de muitas outras vitaminas e minerais que contribuem para uma dieta saudável). As sementes de linhaça são fáceis de misturar em smoothies, adicionar saladas ou assar em seus doces favoritos, o que as torna uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras em lanches e refeições que você já come.
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Alguns cereais matinais
MacDonald diz que quem gosta de cereais no café da manhã deve olhar os rótulos nutricionais e optar por um com pelo menos quatro gramas de fibra por porção. Dessa forma, você come alimentos que considera saborosos e garante que eles contribuam para sua ingestão diária de fibras.
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Nozes e sementes
Nozes e sementes são fáceis de adicionar a saladas ou salteados e podem ser consumidas sozinhas com a mesma facilidade. MacDonald sugere fazer sua própria mistura com suas nozes favoritas, o que torna muito mais fácil obter sua fibra diária em qualquer lugar.
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Molhos e hummus à base de feijão
Molhos ou hummus à base de feijão são ótimos lanches cheios de fibras, diz MacDonald, e podem ser usados como substitutos de molhos ou molhos à base de creme. Você também pode espalhá-los no pão integral como um lanche rico em fibras.
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Beterraba
A beterraba tem cerca de 2 a 3 gramas de fibra por porção de 100 gramas. Eles podem ser consumidos crus ou cozidos, embora o teor de fibras diminua ligeiramente quando cozidos. MacDonald sugere que eles são fáceis de colocar em muffins, caçarolas, almôndegas e até mesmo em sopas. O mesmo pode ser feito com outros vegetais, como cenoura ou abobrinha.
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Lentilhas
As lentilhas fazem parte da família das leguminosas e têm um forte teor de fibras. Cem gramas de lentilhas cozidas contêm quase oito gramas de fibra – isso representa cerca de um terço das necessidades diárias das mulheres e quase um quarto das necessidades dos homens. As lentilhas apoiam a saúde do coração, bem como a saúde e a regularidade digestiva. Eles também contêm folato, que é importante para mulheres em idade fértil.
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Pipoca
Quer adicionar mais alimentos ricos em fibras à sua dieta com um lanche fácil? Apenas uma xícara de pipoca contém 1,2 gramas de fibra – e é muito provável que você esteja consumindo mais pipoca do que isso de uma só vez!
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Salada
Os vegetais em geral têm alto teor de fibras, então vá em frente e coloque seus vegetais favoritos em sua tigela. Se você gosta de folhas verdes, a alface contém 1,3 gramas de fibra por 100 gramas, enquanto a couve contém 4,1 gramas de fibra por 100 gramas. Sempre que puder, tente manter a casca dos vegetais, pois é aqui que está contida a maior parte da fibra. Na verdade, até 31% da fibra de um vegetal pode ser encontrada na casca.
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