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Quem não tem pelo menos um pão na despensa a qualquer momento, e talvez um segundo embrulhado no balcão? Se você está tentando uma alimentação saudável, provavelmente está escolhendo seus pães com atenção. Entre centeio e massa fermentada, qual você deve escolher?
Conheça os especialistas:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista nutricionista registrada na VNutrition; Stephanie Crabtree, MS, RD, nutricionista holística registrada em Venice, FL.
Aqui, os nutricionistas explicam os benefícios para a saúde desses dois tipos populares de pão, além de quando você pode escolher um em vez do outro como parte de uma dieta saudável.
Centeio vs. massa fermentada:Nutrição
Normalmente você pode encontrar pão de centeio entre os pães fatiados de tamanho padrão no corredor de pães, enquanto os pães de massa fermentada de formato irregular geralmente ficam mais perto da padaria. Como tal, as fatias de massa fermentada tendem a ser um pouco maiores do que as suas contrapartes mais escuras, por isso
as informações nutricionais a seguir são para duas fatias de centeio e uma fatia de massa fermentada .
Nutrição do pão de centeio
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), duas fatias padrão de pão de centeio (que tem cerca de 64 gramas (g)) contêm:
- 165,8 calorias
- 5,44 g de proteína
- 2,12 g de gordura
- 31 g de carboidratos
- 3,72 g de fibra
Nutrição de massa fermentada
De acordo com o USDA, uma fatia média (cerca de 59 g) de pão de massa fermentada contém:
- 188 calorias
- 7,67 g de proteína
- 1,26 g de gordura
- 36,5 g de carboidratos
- 1,83 g de fibra
Benefícios do pão de centeio
O maior benefício de saborear pão de centeio, especialmente centeio 100% integral, é que ele contém cerca de duas vezes mais fibras do que a massa fermentada. “A fibra apoia a digestão, a saciedade e o açúcar no sangue mais estável e também é muitas vezes mais saciante”, diz Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista nutricionista registrada na VNutrition. O centeio rico em fibras é um alimento importante que ajuda a manter o açúcar no sangue estável. De acordo com um estudo da
Frontiers in Nutrition , o pão de centeio pode retardar a absorção de glicose no trato gastrointestinal, ajudando a diminuir os níveis de insulina e de glicose após a ingestão.
Da mesma forma, o centeio integral fornece mais micronutrientes do que o pão branco e outros tipos feitos com farinhas refinadas, incluindo vitaminas B, magnésio e zinco. Esses nutrientes estão contidos no gérmen de trigo, o que significa que são eliminados para formar a farinha branca, mas permanecem presentes na farinha integral, tornando-a significativamente mais densa em nutrientes.
Grãos integrais saudáveis, como o centeio, também contêm compostos vegetais chamados lignanas. Por pesquisa na revista
Metabolites , As lignanas podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e ajudar o corpo a combater doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer.
Desvantagens potenciais do pão de centeio
“O pão de centeio é naturalmente mais denso, especialmente quando feito com 100% de centeio, o que pode ser um ajuste na textura”, diz Stephanie Crabtree, MS, RD, nutricionista holística registrada em Venice, FL. Isso também pode dificultar a tolerância das pessoas com sensibilidade gastrointestinal, acrescenta Garcia-Benson. Além do mais, nem todos os pães de centeio são criados iguais. “Muitas versões compradas em lojas também são misturadas com farinha refinada, portanto, verificar a lista de ingredientes é importante”, diz Crabtree. “E como o centeio contém glúten, não é adequado para todos.”
Benefícios do fermento
Sourdough obtém seu sabor singular e picante e muitas de suas vantagens para a saúde da fermentação. “A fermentação pode melhorar a digestibilidade e diminuir ligeiramente a resposta glicêmica em comparação com o pão branco normal”, explica Garcia-Benson. "Durante esse processo, alguns dos carboidratos, incluindo os frutanos (um tipo de FODMAP), são parcialmente decompostos. Por causa disso, algumas pessoas acham a massa fermentada mais fácil para o estômago." O processo de fermentação não apenas torna a massa fermentada mais fácil de digerir, mas também diminui a probabilidade de causar picos de açúcar no sangue. Um estudo em
Revisões Críticas em Ciência de Alimentos e Nutrição descobriram que a massa fermentada criou um aumento menor nos níveis de glicose no sangue do que o pão não fermentado, uma e duas horas após o consumo.
Além dos frutanos, parte do glúten da massa fermentada também é decomposto durante a fermentação. Por esta razão, as pessoas que têm sensibilidade ao glúten podem achar o fermento mais fácil de tolerar do que outros tipos de pão, embora ainda não seja seguro para pessoas com doença celíaca.
Desvantagens potenciais da massa fermentada
“Os benefícios da massa fermentada dependem muito da qualidade dos ingredientes e do tempo de fermentação”, diz Crabtree. A massa fermentada feita com farinha refinada minimamente fermentada não é muito mais saudável do que o pão branco processado – mas o trigo integral e/ou a massa fermentada caseira terão maior probabilidade de oferecer as vantagens acima. “O fermento ainda pode afetar o açúcar no sangue, especialmente se for feito com farinha refinada, e o tamanho da porção ainda é importante”, acrescenta Crabtree.
Centeio versus massa fermentada:qual é o melhor para perder peso?
“Para perder peso, trata-se menos de centeio versus massa fermentada e mais de fibra e tamanho da porção”, diz Crabtree. O pão de centeio é naturalmente rico em fibras, o que pode ajudar na saciedade e evitar excessos. Mas se você conseguir encontrar massa fermentada 100% de trigo integral, a quantidade de fibra pode ser comparável. Em última análise, Crabtree diz que escolher a opção com mais fibras e manter as porções sob controle são os fatores mais importantes se você está tentando perder peso.
Centeio x massa fermentada:o que é melhor para você?
Novamente, o fator chave aqui é o tipo e a qualidade de cada pão. “Um centeio integral denso é normalmente mais rico em fibras, mas uma massa fermentada integral também pode ser uma ótima opção”, diz Garcia-Benson. Se você escolher um pão com uma lista de ingredientes curta e limpa que inclua grãos integrais ou farinha de trigo integral, independentemente de ser centeio ou massa fermentada, você estará tomando uma decisão que apoiará sua saúde geral.
