Tive o privilégio de entrevistar e conhecer muitos especialistas em saúde incríveis ao longo dos anos. Ninguém jamais disse que dormir não é importante. Algo tão simples (e comum) como luzes noturnas é suficiente para sabotar o sono.
Percebi uma grande diferença depois de revisar meu ambiente de sono e ouvi muitos leitores dizerem o mesmo. Dormir em um espaço fresco e completamente escuro é muito importante para um sono saudável. Isso significa melhor qualidade de sono e mais energia com algumas mudanças simples (como desligar a sempre presente luz noturna).
Aqui está o porquê:
Qual é o problema das luzes noturnas?
A exposição à luz durante a noite está associada a um risco aumentado de depressão, maior risco de câncer de mama, confusão mental e desequilíbrio hormonal. Como explica a PhD Joyce Walseben, a luz inibe a secreção de melatonina. E mesmo que adormeçamos, o nosso cérebro ainda consegue detectar a luz através das nossas pálpebras, tornando-o confuso.
Um ambiente noturno fresco e escuro é vital para a saúde hormonal, mas muitas vezes colocamos luzes nos quartos das crianças. Somente nos últimos 100 anos isso foi possível. Antes disso, havia um ciclo natural de luz e escuridão. Embora as pessoas pudessem ter velas ou lâmpadas depois de escurecer, não haveria luzes acesas a noite toda.
Estão surgindo cada vez mais pesquisas que mostram uma ligação entre a exposição noturna à luz e problemas de saúde. Um relatório do CDC e uma meta-análise recente mostraram uma ligação surpreendente entre a falta de sono e o aumento do risco de cancro.
O CDC descobriu que as mulheres profundamente cegas tinham menos de metade do risco de cancro da mama das mulheres com visão normal. Homens profundamente cegos tinham menos da metade do risco de outros tipos de câncer do que homens com visão normal. Ainda mais interessante, aqueles que eram legalmente cegos, mas ainda conseguiam ver a luz, não tinham um risco reduzido de cancro.
Os trabalhadores em turnos (aqueles que trabalham à noite) que são expostos à luz azul artificial durante a noite têm maior probabilidade de desenvolver câncer. A investigação mostra que o trabalho por turnos aumenta o risco de morte por todas as causas, provavelmente devido a perturbações circadianas e exposições anormais à luz.
Importância da zona franca de luz noturna para crianças
A exposição noturna à luz pode diminuir a qualidade do sono, mas também pode encurtar a duração do sono, levando a mais problemas. Um estudo de 2024 na Biomedicines relata que as crianças que têm um sono de qualidade têm menos probabilidade de lutar contra a obesidade. Eles também apontam que o sono saudável tem um impacto positivo na epigenética que afeta os genes ligados à obesidade.
A privação crônica de sono pode causar ganho de peso, afetando a maneira como nosso corpo processa e armazena carboidratos. Também pode alterar os níveis hormonais que afetam o apetite.
Além disso, o Dr. Zee, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Northwestern Memorial Hospital, relata:
“Talvez ainda mais importante do que a duração do sono seja o efeito da variabilidade diária do horário do sono-vigília na regulação do peso.” Por que o sono é tão importante para as crianças
O sono é importante para todos, mas especialmente para as crianças. É quando nosso cérebro se limpa do estresse do dia, organiza as informações e o corpo entra em modo de recuperação.
Crianças que não dormem o suficiente ou têm sono interrompido podem apresentar o seguinte:
- Alergias e problemas do sistema imunológico
- Ansiedade e depressão
- Obesidade, diabetes e futura hipertensão arterial
- Fraco desempenho acadêmico e dificuldade de concentração
- Problemas de aprendizagem e memória
- Sintomas semelhantes aos do TDAH
- Mudanças de humor e irritabilidade
- Mais níveis de hormônio do estresse e batimentos cardíacos irregulares
- Sonolência diurna (que causa muitos dos problemas acima)
A luz azul das telas e da maioria das luzes noturnas é especialmente prejudicial à noite, pois sinaliza ao cérebro que é dia. É igualmente importante receber luz solar matinal para definir os ritmos circadianos do dia. Isso prepara ainda mais o terreno para um sono saudável.
Mudanças práticas para dormir melhor
Durante anos, tornei o hábito diário de sair ao sol da manhã e muitos dos meus filhos seguiram o exemplo. Também modeloi uma rotina noturna positiva para eles e fiz mudanças práticas na iluminação de nossa casa. Não usamos apenas luzes âmbar à noite, mas também uso luz vermelha em certas áreas (como banheiros), se necessário à noite.
Mudar para a escuridão total quando adulto é um processo relativamente fácil. Não é tão fácil para as crianças, principalmente aquelas que têm medo do escuro ou estão acostumadas com a luz noturna.
Com todas as pesquisas mostrando a importância da escuridão noturna, senti fortemente que isso era algo que eu queria que meus filhos fizessem. Demorou um pouco para que todas as crianças se acostumassem a dormir no escuro, mas finalmente conseguiram.
Passo a passo como se livrar das luzes noturnas (principalmente)
Os quartos dos meus filhos parecem um pouco diferentes agora que tenho vários filhos adolescentes (e um deles cresceu e saiu de casa!). As crianças mais velhas têm uma configuração semelhante à do meu quarto. Quando as crianças eram pequenas, eis como as ajudei na transição para um ambiente de sono saudável para dormir melhor.
- Removidas luzes noturnas, despertadores normais e outras coisas com luzes.
- Mantive a casa fresca e usei um colchão refrescante conforme necessário
- Usei cortinas blackout para cobrir a luz artificial das luzes da rua e para ajudar nos custos de aquecimento e resfriamento.
- Usaram máquinas de som para ajudá-los a continuar dormindo. O som de “chuva” era um dos favoritos. Agora temos filtros de ar nos quartos que possuem ruído branco ambiente.
Meus filhos têm luminárias com lâmpadas âmbar em seus quartos para usar enquanto relaxam à noite. Porém, quando chega a hora de dormir, eles disparam. Também usamos luminárias de sal do Himalaia que têm um tom vermelho no corredor e nos banheiros. Dessa forma, seus quartos ficam escuros, mas eles podem ver para ir ao banheiro se necessário, sem interrupção da luz azul.
O mesmo lugar de onde obtenho minhas lâmpadas âmbar e vermelha também tem luzes noturnas de luz vermelha. Também são uma boa opção para corredores e banheiros, mas evito colocá-los no quarto das crianças à noite.
Dicas úteis para dormir melhor
Anos atrás, quando ajudei meus filhos a arrumar seus quartos assim, fiz uma rotina de hora de dormir com eles para ajudá-los na transição. Primeiro liguei a máquina de som e li para eles com a luz acesa. Aí apaguei a luz, mas deixei a porta aberta com a lamparina de sal do corredor. A partir daqui, lentamente comecei a colocá-los para dormir com a porta fechada e na escuridão total.
Aqui estão mais algumas dicas úteis para ajudar as crianças a evitar a luz azul e dormir melhor:
- Guarde as telas depois de escurecer. Uma gaveta de carregamento DIY para armazenar dispositivos foi útil!
- Se forem necessárias telas, use óculos de luz azul ou o computador diurno infantil que não tenha luz azul.
- Uma xícara de chá de camomila com um pouco de mel cru e manteiga misturados é uma maneira tranquila de relaxar. As gorduras saudáveis apoiam os hormônios e a camomila acalma e acalma.
- Use loção de magnésio nos pés e pernas antes de dormir. O magnésio promove o sono e ajuda em muitas outras coisas.
- Mudar para colchões orgânicos também fez uma grande diferença, principalmente para meu filho com alergia. Junto com as mudanças na dieta, essa foi uma maneira de ajudá-lo a reverter suas alergias. A luz fez uma diferença maior, então eu não colocaria colchões novos como prioridade máxima.
Deixe-os fazer parte do processo
Descobri que meus filhos muitas vezes fazem escolhas saudáveis quando recebem informações para ajudá-los a fazer isso. Conversei com meus filhos mais velhos sobre os motivos pelos quais as luzes noturnas não eram boas para eles. Isso permite que eles se envolvam no processo de tomada de decisão para se livrar das luzes noturnas.
Fico continuamente surpreso com o quão inteligentes e curiosas as crianças são por natureza e com as decisões que podem tomar quando têm a oportunidade. Apenas uma das razões por trás do meu estilo parental não convencional!
Considerações finais sobre luzes noturnas
O sono é muito importante para todos, mas especialmente para as crianças em crescimento. Fazer a transição para uma sala sem luz noturna pode ser desafiador, mas muito viável com a abordagem certa.
Converse com seus filhos sobre por que você deseja fazer alterações e torne o processo divertido. Rituais calmantes na hora de dormir, como uma xícara de chá de ervas e uma história para dormir, ajudam muito as crianças a eliminar a luz noturna em seus quartos.
Seus filhos têm luzes noturnas? Já pensou em removê-los? Compartilhe abaixo! 
