O suco verde se tornou mais popular nos últimos anos, principalmente durante o jejum ou desintoxicação. É uma daquelas tendências de bem-estar que as pessoas confiam ou descartam completamente. Para alguns é um hábito diário que traz energia, enquanto outros apenas notam picos de açúcar no sangue e ficam com fome (fome + raiva).
Eu experimentei suco verde há anos. E embora não sejam uma cura mágica, podem trazer alguns benefícios muito reais. Depende de como você usa, o que você coloca e quando você bebe.
Em vez de enquadrá-lo simplesmente como uma desintoxicação ou um substituto de refeição, considero o suco verde uma adição saudável. Quando usado intencionalmente como um reforço de nutrientes (não como uma muleta nutricional), pode ser uma adição realmente útil a um estilo de vida baseado em alimentos integrais.
Suco verde como substituto de refeição
Uma das maneiras mais comuns pelas quais as pessoas usam o suco verde é como substituto do café da manhã ou como parte de um suco rápido. Parece ótimo:inundar o corpo com vitaminas e dar uma “pausa” à digestão. Mas, na realidade, essa abordagem pode sair pela culatra.
O suco remove a maior parte da fibra insolúvel das frutas e vegetais. A fibra desempenha um papel importante na desaceleração da absorção de açúcar, alimentando bactérias intestinais benéficas e ajudando-nos a sentir-nos saciados. Sem ele, os sucos, especialmente os de frutas, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Suco açucarado no café da manhã significa níveis mais elevados de cortisol, quedas de energia, desejo por açúcar no final do dia e distúrbios nos hormônios da fome.
É por isso que não sou um grande fã de beber apenas suco no café da manhã. Gosto de aumentar minha hidratação e proteínas no início do dia para estabilizar o açúcar no sangue e apoiar os hormônios. A pesquisa mostra consistentemente que cafés da manhã ricos em proteínas nos mantêm saciados por mais tempo. Eles também ajudam na sensibilidade à insulina e na saúde metabólica geral, em comparação com aqueles ricos em carboidratos. Começar o dia apenas com suco não oferece esses benefícios.
Dito isto, um suco verde não precisa ser açucarado ou perturbador do metabolismo.
Suco verde como reforço nutricional
Prefiro pensar no suco verde como um alimento concentrado. Um suco verde bem feito tem naturalmente menos açúcar do que a maioria das receitas de sucos. Além disso, você obtém uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que são facilmente absorvidos.
De acordo com o CDC, cerca de 90% dos americanos não comem vegetais suficientes. Mesmo com as melhores intenções, incluir várias xícaras de folhas verdes, ervas e vegetais hidratantes nas refeições todos os dias é um desafio. O suco verde é uma maneira fácil de obter mais nutrição vegetariana sem toda essa mastigação.
Outro benefício é a hidratação. Os sucos verdes contêm potássio, magnésio, sódio e minerais que ajudam a água a realmente entrar nas células. É por isso que muitas pessoas consideram o suco verde mais hidratante do que apenas água pura. A hidratação adequada não se trata apenas de líquidos, trata-se de eletrólitos, e os vegetais fornecem-nos naturalmente em quantidades equilibradas.
Claro, comer frutas e vegetais inteiros ainda é importante!
Sucos versus smoothies:por que ambos têm um lugar
Adoro smoothies, especialmente aqueles que combinam frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles saciam, sustentam o açúcar no sangue saudável e têm um sabor refrescante. Às vezes, beber um smoothie espesso parece demais. Pode ser pesado, especialmente se a digestão for lenta ou o apetite estiver baixo. O suco é uma ótima alternativa.
Ao remover a maior parte da fibra insolúvel, você consegue obter os nutrientes sem ficar saciado tão rápido. Vitaminas e antioxidantes são absorvidos rapidamente na forma líquida, uma vez que nosso corpo não precisa trabalhar tanto para digeri-los. Para alguém que está se recuperando de uma doença, lidando com falta de apetite ou apenas procurando um aumento fácil de nutrientes, o suco pode ser extremamente útil.
Fazer suco não é melhor do que misturar, é apenas diferente. Os smoothies são mais completos e fartos. Os sucos são mais leves e concentrados. Ter as duas ferramentas oferece flexibilidade em vez de forçar uma abordagem que se adapte a cada situação.
Hidratação a nível celular
A hidratação é mais do que beber água suficiente. Nossas células precisam de minerais para o equilíbrio adequado de fluidos, sinalização nervosa e função muscular. Quando não temos minerais suficientes, a água não hidrata de forma tão eficaz.
Legumes como aipo e pepino são naturalmente ricos em eletrólitos, especialmente potássio e sódio. A água de coco adiciona potássio adicional e pequenas quantidades de magnésio. Juntos, esses ingredientes auxiliam na hidratação celular.
Estudos sobre o equilíbrio eletrolítico mostram que os líquidos com minerais são retidos melhor do que a água pura, especialmente durante a atividade física ou períodos de estresse. Embora o suco verde não substitua a água, pode ser um complemento significativo à hidratação. Especialmente para quem tem dificuldade em beber bastante líquido ao longo do dia.
Os benefícios dos ingredientes do suco verde
Chegarei à receita real em apenas um segundo, mas primeiro gostaria de explicar por que escolhi esses ingredientes. Você notará que há muitos vegetais e poucas frutas aqui. E as frutas que uso são naturalmente muito baixas em açúcar. Esta combinação oferece hidratação, micronutrientes, antioxidantes e suporte digestivo suave.
Aipo
Sou um grande fã de suco de aipo sozinho. O aipo é rico em água, potássio e sódio, o que é ótimo para hidratação e equilíbrio eletrolítico. Ao contrário das bebidas desportivas convencionais, o aipo fornece estes minerais numa forma de alimento integral que o nosso corpo reconhece e utiliza de forma mais eficiente. É ótimo para quem se sente desidratado apesar de beber água.
O aipo também contém flavonóides antioxidantes como a apigenina e a luteolina, que foram estudados por seus efeitos antiinflamatórios. Você também obterá vitaminas A, C e K, cálcio e ferro com aipo.
Pepino
Ao lado do aipo, o pepino é um dos vegetais mais hidratantes, com mais de 95% de teor de água. Eles também fornecem quantidades pequenas, mas significativas, de potássio e vitamina K para apoiar o equilíbrio de fluidos e a coagulação sanguínea normal. Seu alto teor de água também ajuda a diluir alguns dos sabores mais fortes do suco verde.
Além da hidratação, os pepinos possuem antioxidantes como cucurbitacinas e flavonóides. Os pesquisadores descobriram que os compostos dos pepinos têm efeitos antiinflamatórios, antimicrobianos, anticancerígenos e antidiabéticos. Além disso, o pepino é muito refrescante.
Maçã Verde
Maçãs verdes adicionam doçura natural suficiente para equilibrar os verdes amargos sem adicionar muito açúcar. Em comparação com variedades de maçã mais doces, as maçãs verdes têm menos frutose e têm um impacto mais gradual no açúcar no sangue quando consumidas em pequenas quantidades.
Eles também contêm polifenóis como a quercetina, um antioxidante que ajuda a apoiar o sistema imunológico. A quercetina não apenas apresenta atividade anticancerígena, mas também é antiviral e apoia vasos sanguíneos saudáveis. E com potássio, vitaminas B e vitamina K, é uma adição deliciosa e saudável ao suco verde.
Couve
A maioria das receitas de suco verde apresenta folhas verdes como espinafre, couve ou acelga. A couve é realmente rica em nutrientes, fornecendo vitaminas A, C e K, junto com ácido fólico e manganês. Esses nutrientes apoiam a função imunológica, a produção de colágeno e a coagulação sanguínea normal, todos essenciais para a saúde geral.
Mais importante ainda, a couve tem baixo teor de oxalatos em comparação com verduras como espinafre e acelga. Também contém cálcio, que pode se ligar aos oxalatos no trato digestivo e reduzir a absorção. Nem todo mundo tem problemas com alimentos com alto teor de oxalato, mas com o tempo, especialmente em grandes quantidades, eles podem causar problemas.
Suco de Limão
O limão adiciona brilho e um pouco do sabor da vitamina C, um nutriente essencial para a saúde imunológica e a síntese de colágeno. A vitamina C também aumenta a absorção de certos minerais, incluindo o ferro não-heme dos alimentos vegetais. O limão estimula a digestão e pode ajudar o suco verde a ficar mais leve, especialmente quando combinado com vegetais ricos em minerais.
Algumas receitas pedem a adição de um limão descascado ao espremedor, mas não quero me preocupar em descascar um limão. Em vez disso, simplesmente corto ao meio e espremo o suco de limão. Também é ótimo para aumentar a força de preensão!
Gengibre
O gengibre tem sido usado há milhares de anos para apoiar a digestão, a circulação e a saúde imunológica. Os investigadores modernos analisaram os seus compostos activos pelos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. O gengibre pode ajudar a acalmar as náuseas e transportar os alimentos do estômago para os intestinos para uma melhor digestão.
Está esquentando e adoro o toque picante que ele acrescenta.
Salsa
Quando você pensa em salsa, guarnições em pratos de restaurantes e comida hospitalar podem vir à sua mente. Na realidade, porém, a salsa é uma potência nutricional. É rico em vitaminas C e K e clorofila para apoiar a função imunológica, desintoxicação e saúde do sangue.
A salsa também contém apigenina, um flavonóide conhecido por suas propriedades antioxidantes e protetoras das células. Tradicionalmente, a salsa tem sido usada para apoiar a saúde renal e urinária.
Água de Coco
Opcional, mas às vezes gosto de adicionar isso para obter mais eletrólitos. A água de coco contém naturalmente potássio, magnésio e sódio para apoiar o equilíbrio eletrolítico e a hidratação. Esses minerais são vitais para regular a sinalização nervosa, a contração muscular e o movimento de fluidos nas células.
Quando usada com moderação, a água de coco dá ao suco verde um impulso extra de hidratação, sem exagerar no açúcar. Não deixe de procurar água de coco sem adição de açúcar!
Oxalatos, verduras e contexto
Os oxalatos ocorrem naturalmente e são encontrados em muitos alimentos vegetais. Muitas vezes são rotulados como ruins, mas não é tão simples. Nós absorvemos apenas cerca de 2–5% dos oxalatos em nossos alimentos. Quando comemos alimentos ricos em oxalato com o estômago vazio ou em grandes quantidades (especialmente na forma líquida), a absorção pode aumentar para cerca de 10–12%.
Muitos oxalatos podem irritar os rins e contribuir para o aparecimento de pedras nos rins em algumas pessoas. Também é importante notar que apenas cerca de 20% dos nossos oxalatos vêm dos alimentos. O restante é produzido naturalmente em nosso corpo através do metabolismo e de outros fatores.
Esta é uma das razões pelas quais prefiro couve a espinafre com suco verde. A couve tem baixo teor de oxalatos e também contém cálcio. Os oxalatos carregam uma carga negativa e se ligam facilmente a minerais carregados positivamente, como cálcio, magnésio e ferro. Quando comemos alimentos ricos em oxalato juntamente com cálcio, reduz a absorção.
Quem deve beber suco verde?
O suco verde pode ser especialmente útil para pessoas que:
- Esforça-se para comer vegetais suficientes
- Tem pouco apetite ou dificuldade em digerir grandes refeições
- Precisa de hidratação e eletrólitos extras
- Quer um lanche leve e rico em nutrientes entre as refeições
- Quer um impulso nutricional
O suco verde rico em frutas não é ideal para quem tem açúcar no sangue instável ou como substituto de refeição. Como a maioria das ferramentas de bem-estar, trata-se de usá-las intencionalmente.
Receita de suco verde
Este delicioso suco verde tem um agradável sabor terroso com um toque azedo de limão.
- 4 talos de aipo (folhas removidas)
- 1 maçã verde (cortada em quartos)
- 1 pepino
- 6 folhas de couve
- 2 polegadas de gengibre fresco
- ½ xícara de salsa fresca
- ½ limão
- ¼ xícara de água de coco (opcional)
-
Adicione todos os ingredientes, exceto limão e água de coco, ao espremedor.
-
Depois de espremido o suco, esprema o suco de limão e adicione a água de coco, se desejar.
-
Mantenha na geladeira por até 72 horas.
Fatos nutricionais
Receita de suco verde
Quantidade por porção (1 porção)
Calorias 113 calorias provenientes de gordura 9
% do valor diário* Gordo 1g
2% Gordura saturada 0,2g
1% Gordura Poliinsaturada 0,4g
Gordura Monoinsaturada 0,1g
Sódio 127mg
6% Potássio 849mg
24% Carboidratos 25g
8% Fibra 4g
17% Açúcar 15g
17% Proteína 4g
8% Vitamina A 5.083 UI
102% Vitamina C 78mg
95% Cálcio 178mg
18% Ferro 2mg
11% * A porcentagem dos valores diários é baseada em uma dieta de 2.000 calorias.
- Opte por produtos orgânicos tanto quanto possível.
- Adicione mais ou menos determinados ingredientes de acordo com seu gosto.
- Com meu espremedor, descobri que funcionava melhor adicionar as folhas verdes primeiro, antes de adicionar os outros vegetais.
Como fazer suco verde sem liquidificador
Se você não tiver um espremedor, ainda poderá fazer suco verde. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e adicione água ou água de coco apenas o suficiente para misturar a mistura. Depois de misturar até obter uma consistência lisa, use uma peneira de malha fina para remover a fibra.
Quanto tempo dura o suco verde fresco?
Sou um grande fã de preparar refeições a granel sempre que posso para refeições mais rápidas. Porém, o suco nem sempre funciona bem com essa estratégia. Sucos verdes com baixo teor de ácido (como esta receita) duram de 24 a 72 horas na geladeira antes de começarem a estragar. Gosto de beber fresco assim que preparo, mas você pode ganhar alguns dias de cada vez, se preferir.
Considerações finais sobre o suco verde
Embora o suco verde ajude nosso corpo a desintoxicar e funcionar melhor, você não precisa fazer uma limpeza completa com suco verde. No entanto, é uma ótima maneira de incluir alguma nutrição extra de frutas e vegetais. Quando usado com cuidado, pode apoiar a hidratação, aumentar a nutrição e a vitalidade geral sem sabotar o açúcar no sangue.
Usar suco verde junto com comida de verdade e priorizar proteínas e gorduras saudáveis ajuda a sustentar o corpo, em vez de sobrecarregá-lo. Brinque com os ingredientes e as quantidades de acordo com o seu gosto!
Você é fã de suco verde? Quais são algumas de suas maneiras favoritas de usá-lo? Deixe um comentário e conte-nos!
