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Faça um cruzeiro pelas redes sociais e você rapidamente se deparará com um grupo de influenciadores afirmando que o jejum intermitente mudou seus corpos. Embora o jejum intermitente esteja em alta há anos, há pesquisas para apoiar esse plano alimentar. Dito isto, há várias maneiras de abordar isso, tornando difícil escolher um horário de jejum intermitente.
Se você estiver interessado em embarcar em um plano alimentar de jejum intermitente, é importante saber primeiro o básico. Isso inclui compreender os detalhes dos diferentes cronogramas de FI, bem como o que considerar para cada um. Aqui está o que os nutricionistas querem que você saiba antes de tentar o jejum intermitente.
Conheça os especialistas :Jessica Cording, R.D., é autora de
O Pequeno Livro dos Mudadores de Jogo; Keri Gans, MS, RD, é autora de The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, é professora assistente no Departamento de Ciências do Exercício e Nutrição da Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington.
Mas há alguma variedade no jejum intermitente, incluindo o período de tempo que você escolhe para jejuar e o que você pode ingerir durante as janelas de alimentação. Aqui está o que você precisa saber sobre os horários de jejum intermitente mais comuns, além de coisas que você deve ter em mente sobre cada um.
O que é jejum intermitente?
Você provavelmente tem alguma ideia do que envolve o jejum intermitente, mas nunca é demais começar do início, só para garantir. O jejum intermitente é um plano alimentar que envolve definir períodos de tempo em que você jejua (ou seja, não come), seguido de janelas para comer. Há muita variedade em como você pode fazer isso (mais sobre isso em um momento), permitindo que você adapte essa abordagem às suas necessidades pessoais.
Em geral, as dietas de jejum intermitente não determinam o que você deve comer durante as janelas de alimentação. Ou seja, você pode tecnicamente ter o que quiser durante esses períodos. No entanto, as pessoas tendem a ter ótimos resultados e a se sentir melhor quando seguem uma boa nutrição durante as janelas de alimentação, diz Jessica Cording, R.D., autora de
The Little Book of Game-Changers .
Durante os períodos de jejum, você geralmente fica limitado a beber água, café e chá, diz Cording.
Benefícios do jejum intermitente
Tem havido uma quantidade razoável de pesquisas sobre o jejum intermitente e seu impacto na saúde. Um dos principais motivos pelos quais as pessoas optam por fazer uma dieta de jejum intermitente é a perda de peso. No entanto, a pesquisa descobriu que é praticamente equivalente em resultados a uma dieta com restrição calórica.
Uma meta-análise publicada na revista
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports descobriram que o jejum intermitente levou a resultados de perda de peso semelhantes aos de pessoas que seguiram uma dieta com restrição calórica. Outro ensaio clínico randomizado publicado no
JAMA Internal Medicine acompanharam 100 adultos com obesidade e descobriram que aqueles que jejuaram em dias alternados durante um ano pesavam apenas um pouco mais do que aqueles que seguiram uma dieta com restrição calórica. (Vale a pena notar:a diferença na perda de peso foi tão pequena que foi considerada clinicamente insignificante.)
Mais um estudo, este publicado no
Annals of Internal Medicine , acompanhou 77 pessoas com obesidade e designou-as aleatoriamente para seguir uma dieta de jejum intermitente, comer o que quisessem, mas reduzir a contagem total de calorias em 25%, ou não fazer nada diferente. Depois de seis meses, os pesquisadores fizeram o grupo de jejum intermitente comer por uma janela de 10 horas e os contadores de calorias comeram até se sentirem satisfeitos. No final das contas, os grupos com restrição alimentar e calórica acabaram perdendo quantidades semelhantes de peso.
A pesquisa também relacionou o jejum intermitente à redução dos níveis de insulina, melhor sensibilidade à insulina e redução da pressão arterial. Pessoas que seguem uma dieta de jejum intermitente também podem sentir menos fome do que aquelas que seguem um padrão alimentar normal.
“Os benefícios realmente dependem da pessoa”, diz Cording. “Muitas pesquisas mostraram melhorias em pessoas com sobrepeso ou obesidade, mas não temos muitos dados em pessoas com peso mais baixo”.
Embora os dados até agora sobre o jejum intermitente sejam promissores, a pesquisa sobre o plano alimentar ainda é relativamente nova. “Mais estudos são necessários para evidências conclusivas”, diz Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet.
Tecnicamente, você pode criar qualquer cronograma de jejum intermitente que desejar. No entanto, estes são os mais comuns que as pessoas escolhem.
A dieta 16:8
Este cronograma IF envolve jejum de 16 horas por dia e uma janela de alimentação de oito horas. As pessoas que seguem a dieta 16:8 podem ter períodos de alimentação e jejum a qualquer hora do dia, mas muitos optam por fazer algo como começar a comer às 11h e começar a jejuar depois das 19h, diz Cording.
Esse tipo pode ser bem-sucedido na perda de peso, embora ainda esteja sendo explorado. Um pequeno estudo publicado na revista
Nutrition and Healthy Aging tiveram 23 adultos com obesidade que fizeram uma dieta 16:8 por 12 semanas ou comeram normalmente. Os pesquisadores descobriram que aqueles que seguiram a dieta 16:8 acabaram comendo 350 calorias a menos por dia e perderam em média cerca de 3% do peso corporal.
“Se alguém tiver uma programação consistente, esta pode ser uma boa escolha”, diz Cording. A dieta 16:8 é um dos horários de jejum intermitente mais populares que as pessoas seguem, diz ela.
A dieta 5:2
Este cronograma de jejum intermitente requer períodos mais longos de jejum. “Durante cinco dias consecutivos, você come o que quiser”, diz Gans. “Então, por dois dias não consecutivos, você consome apenas cerca de 500 calorias por dia.”
Um ensaio clínico randomizado publicado no
PLOS One fizeram com que 300 adultos com obesidade seguissem uma dieta 5:2 ou uma dieta mais tradicional e um plano de exercícios durante um ano. Os pesquisadores descobriram no final que ambos os grupos alcançaram resultados semelhantes de perda de peso. “Os profissionais de saúde que fornecem conselhos breves sobre controlo de peso podem considerar a inclusão do conselho 5:2 como uma opção”, concluíram os investigadores.
A dieta 14:10
Este cronograma envolve jejuar por 14 horas e comer por 10. Cording diz que é mais acessível do que 16:8 e pode ser uma maneira mais fácil para as pessoas verem se uma dieta de jejum intermitente é para elas.
A pesquisa apoiou este plano alimentar para perda de peso. Um ensaio clínico randomizado com 78 pessoas com obesidade descobriu que aqueles que combinaram uma dieta 14:10 com um plano de alimentação saudável e rotina de exercícios perderam mais peso do que pessoas que seguiram uma dieta 12:12 (que envolve ter uma janela de alimentação de 12 horas e jejum nas outras 12).
Comer, parar de comer dieta
Esta é essencialmente uma variação da dieta 5:2. “Você come o que quiser e depois, por um ou dois dias, fica completamente em jejum, consumindo apenas bebidas sem calorias”, explica Gans.
Cording não é fã dessa abordagem. “Não gosto de me livrar de calorias durante um dia inteiro”, diz ela.
Jejum em dias alternados
Este plano envolve comer normalmente durante um dia e restringir as calorias no dia seguinte, diz Cording. Você pode optar por jejuar completamente durante esses dias ou limitar-se a 500 calorias, diz Cording.
Este é um passo complicado de seguir, diz Cording. “Isso tende a criar uma mentalidade de festa ou fome”, diz ela. “As pessoas tendem a ir além nos dias sem jejum.” A pesquisa também não sugere que você perderá mais peso com esta dieta em comparação com o corte de calorias mais tradicional.
A Dieta do Guerreiro
Esta é uma abordagem única para o jejum intermitente. “Você pode comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus ao longo do dia e desfrutar de uma janela de quatro horas à noite para comer o que quiser”, explica Gans. Foi criado pelo escritor de fitness e saúde Ori Hofmekler e se concentra na ingestão de alimentos orgânicos não processados.
Cording também não é fã desse plano alimentar. “Quando alguém não ingere proteína suficiente durante o dia, isso provoca desejos”, diz ela. "Quando finalmente comem uma refeição, comem uma quantidade muito grande - provavelmente muito mais do que comeriam de outra forma. Isso não é útil para a saúde metabólica."
Como escolher um horário de jejum intermitente
Se você estiver interessado em jejum intermitente, Cording sugere tentar um plano 16:8, 14:10 ou 12:12. “Olhe para a sua agenda e preste atenção em quando você tende naturalmente a ter mais fome”, diz ela. “Isso lhe dará pistas sobre quais seriam as janelas de alimentação ideais para você.”
Ela também recomenda pensar em seus hábitos de exercício e certificar-se de que você pode se abastecer adequadamente após os treinos.
Finalmente, leve em consideração seu estilo de vida. “Quanto mais flexível for o plano de jejum intermitente, maior será a probabilidade de você segui-lo”, diz Gans. “É preciso escolher um que se adapte ao seu estilo de vida – caso contrário, provavelmente irá falhar.”
O jejum intermitente causará perda de peso?
O jejum intermitente pode causar perda de peso, mas não é uma garantia, diz Gabby Headrick, PhD, professora assistente do Departamento de Ciências do Exercício e Nutrição da Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington. No entanto, ela salienta o seguinte:a investigação sugere que o jejum intermitente não é mais eficaz para a perda de peso do que a restrição calórica tradicional.
“O jejum intermitente pode ser particularmente útil para aqueles que se beneficiam de horários regulamentados”, diz Headrick. “Existem diferentes métodos de jejum intermitente, mas todos exigem períodos rigorosos de alimentação e períodos de jejum.”
No final das contas, você perderá peso se tiver um déficit calórico. “O jejum intermitente pode ajudar as pessoas a conseguir exatamente isso”, diz Headrick. No entanto, ela enfatiza a importância de seguir uma boa alimentação durante as janelas de alimentação. “É importante consumir alimentos ricos em nutrientes durante as refeições – frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e proteínas magras – e limitar a adição de açúcares, sódio e gorduras saturadas”, diz Headrick. “Esses princípios de alimentação saudável não desaparecem com o método do jejum intermitente.”
O jejum intermitente é seguro?
Depende. A pesquisa sobre a segurança do jejum intermitente não é robusta neste momento. Há uma análise de dados que foi publicada na revista
Nutrients em 2022 que sugeriu que o jejum pode interferir na fertilidade das mulheres. O motivo, segundo os pesquisadores:o jejum reduz os níveis de hormônios sexuais como a testosterona e, como resultado, diminui a libido.
Pessoas grávidas, amamentando ou com histórico de distúrbios alimentares não devem fazer jejum intermitente, diz Cording. Ela também recomenda conversar com seu médico sobre fazer uma dieta de jejum intermitente se você tiver diabetes.
Como iniciar o jejum intermitente
Se você estiver interessado em seguir uma dieta de jejum intermitente, Headrick sugere conversar com um profissional de saúde, como um nutricionista registrado ou seu médico geral, para ter certeza de que você não tem uma condição subjacente que torne isso arriscado para você.
“Pessoas que estão grávidas, têm diabetes e pessoas que usam certos medicamentos não devem seguir o jejum intermitente”, ressalta Headrick.
A partir daí, Cording sugere começar devagar. Isso pode significar decidir que você não comerá depois das 20h. e depois antes das 8h e ver como você se sente antes de acelerar as coisas, se decidir seguir esse caminho. Headrick concorda.
“Se estiver indo bem, você pode diminuir a janela de alimentação para oito horas e aumentar a janela de jejum para 16 horas”, diz ela. Isso pode significar comer das 10h às 18h. e jejum a partir das 18h. – 10h
“Se optar pelo jejum intermitente, é útil alinhar o período de jejum com as horas de sono”, diz Headrick.
Cording diz que a boa notícia sobre o jejum intermitente é que ele é fácil de ajustar. Então, se você achar que um horário específico não está funcionando para você, basta alterá-lo e ver como se sente. E, claro, se você finalmente decidir que o jejum intermitente não é sua praia, tudo bem também.
