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Durante anos, várias dietas para perda de peso enfatizaram as proteínas e minimizaram os carboidratos. Mas embora a dieta lenta em carboidratos também utilize essa abordagem, ela oferece orientações muito detalhadas sobre os alimentos a serem consumidos e evitados, juntamente com suplementos a serem considerados.
A dieta lenta em carboidratos foi criada em 2010 pelo empresário e guru de estilo de vida Timothy Ferriss, que escreveu The 4-Hour Body. O livro era um
New York Times best-seller, e a dieta lenta em carboidratos decolou.
Mas embora a dieta lenta em carboidratos tenha algumas semelhanças com outras dietas ricas em proteínas, como a dieta cetônica, é definitivamente diferente. Aqui está o que envolve a dieta lenta em carboidratos e se os nutricionistas acham que vale a pena tentar.
Conheça os especialistas :Scott Keatley, R.D., é coproprietário da
Keatley Medical Nutrition Therapy; Keri Gans, R.D.N., é autora de
The Small Change Diet .
A dieta lenta em carboidratos é um plano alimentar baseado em cinco regras. “Não é irracional esperar perder 10-20 libras de gordura”, escreveu Ferriss sobre a dieta em seu blog. “Isso é verdade mesmo sem exercício.”
A dieta lenta em carboidratos baseia-se fortemente na ideia de que você pode obter grandes resultados fazendo pequenas mudanças. Em última análise, a dieta lenta em carboidratos promete ajudar as pessoas a queimar gordura e perder peso.
Ferriss fornece muitos detalhes sobre a dieta, incluindo uma lista de alimentos permitidos ao longo de seis dias. No sétimo dia, os seguidores são incentivados a ter um dia de folga onde podem comer o que quiserem.
Durante os seis dias principais, os seguidores são incentivados a fazer várias refeições por dia, focadas em cinco grupos alimentares principais:proteínas animais, vegetais, legumes, gorduras e especiarias. Você também deve evitar carboidratos refinados, frutas e bebidas com alto teor calórico na dieta.
Cada refeição deve se concentrar em proteínas animais, vegetais e legumes, e você pode ingerir a quantidade que desejar. Ferriss também sugere tomar certos suplementos, mas observa que não é uma parte obrigatória da dieta.
Como seguir a dieta lenta em carboidratos
A dieta lenta em carboidratos tem cinco regras que se espera que os seguidores sigam:
Evite carboidratos “brancos”.
Isso inclui carboidratos que podem ser brancos. Ou seja, nada de pão, macarrão, arroz, batata ou grãos.
Coma as mesmas refeições.
Você não precisa comer exatamente a mesma coisa em todas as refeições, mas a dieta incentiva a ingestão de apenas alguns pratos iguais, principalmente no café da manhã e no almoço.
Evite consumir suas calorias.
A dieta incentiva a ingestão de bastante água. Os seguidores também podem tomar chá, café ou qualquer outra bebida sem açúcar sem açúcar, mas desencoraja bebidas que contenham calorias significativas. A dieta tem exceção de um a dois copos de vinho tinto seco por noite.
Não coma frutas
Ferriss diz que a frutose, o açúcar das frutas, pode aumentar os níveis de gordura no sangue.
Tenha um dia de trapaça por semana.
Ferriss incentiva os seguidores a “enlouquecerem” durante este dia.
Quais alimentos você pode comer na dieta lenta em carboidratos?
A dieta divide os alimentos em cinco grupos:proteínas, legumes, vegetais, gorduras e especiarias. Ferriss recomenda escolher alguns alimentos desses grupos e mantê-los porque, como ele diz, quanto mais alimentos você escolher, maior será a probabilidade de você sair da dieta.
A dieta lenta em carboidratos recomenda construir sua dieta em torno destes alimentos:
Proteínas
- Ovos
- Frango (peito ou coxa)
- Peixe
- Carne bovina (de preferência alimentada com capim)
- Porco
- Cordeiro
Leguminosas
- Lentilhas
- Feijão preto
- Feijão
- Feijão vermelho
- Soja
Legumes
- Espinafre
- Mistura de vegetais (brócolis, couve-flor ou qualquer outro vegetal crucífero)
- Chucrute, kimchi
- Espargos
- Ervilhas
- Brócolis
- Feijão verde
A dieta sugere comer menos destes alimentos:
Gorduras
- Manteiga
- Azeite (para cozinhar)
- Óleo de semente de uva ou macadâmia (para cozinhar)
- Nozes
- Ghee
- Creme (sem laticínios, até 2 colheres de chá por dia)
Especiarias
- Sal
- Sal de alho
- Sal marinho trufado branco
- Ervas
Alimentos a evitar na dieta lenta em carboidratos
Embora a dieta lenta em carboidratos não imponha limites à quantidade que você pode comer, ela sugere evitar estes alimentos:
Frutas
Isso inclui frutas e sucos de frutas. (No entanto, você pode comê-los no dia da trapaça, se quiser.)
Laticínios
Embora manteiga e ghee sejam permitidos, produtos lácteos tradicionais como leite, queijo e iogurte não são.
Carboidratos refinados
Ferriss refere-se a eles como carboidratos “brancos”, que incluem pão, macarrão, arroz, batatas e grãos.
Qual é o dia de trapaça da dieta lenta em carboidratos?
O dia de trapaça da dieta lenta em carboidratos faz parte dos princípios básicos da dieta. Durante este dia, Ferriss diz que você pode comer o que quiser. Ele sugere escolher um dia por semana para fazer isso e “enlouquecer”. Sua recomendação é sábado.
Suplementos dietéticos lentos em carboidratos
Suplementos diários não são necessários na dieta lenta em carboidratos, mas Ferriss sugere vários para ajudar a preencher lacunas nutricionais e apoiar a perda de peso. Isso inclui:
- 99 mg de potássio
- 400 mg de magnésio
- 1.000 mg de cálcio
- 20 a 25 mg de policosanol
- 100 a 300 mg de ácido alfalipóico
- 325 mg de galato de epigalocatequina
- 200 mg de extrato de alho
Benefícios da dieta lenta em carboidratos
Existem alguns benefícios potenciais em seguir a dieta lenta em carboidratos. Cortar alimentos como carboidratos “brancos” “elimina fontes comuns de calorias e possíveis picos de açúcar no sangue, que podem levar a excessos e desejos”, diz Scott Keatley, R.D., coproprietário da
Keatley Medical Nutrition Therapy. .
A natureza restritiva da dieta pode levar à perda de peso, diz Keri Gans, R.D.N., autora de
The Small Change Diet . “Quase sempre que você elimina um grupo alimentar inteiro, como frutas e laticínios, você perde peso”, diz Gans.
A ênfase em alimentos não processados e ricos em proteínas pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais saciadas e satisfeitas, ao mesmo tempo que promove a preservação muscular, diz Keatley. “Ele também remove muitos alimentos ricos em calorias e com baixo teor de nutrientes, o que pode levar ao sucesso na perda de peso em curto prazo”, acrescenta.
A dieta também envolve a ingestão de muitos vegetais e legumes, que são repletos de nutrientes, ressalta Gans. “No início, outra vantagem para alguns indivíduos é o cardápio muito limitado”, diz ela. “Menos escolhas diárias a fazer podem tornar mais fácil manter o rumo.”
Desvantagens da dieta lenta em carboidratos
Existem algumas desvantagens definitivas nesta dieta, de acordo com nutricionistas. “Essa abordagem é excessivamente simplista e corre o risco de demonizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas e laticínios, que fornecem vitaminas, minerais e outros benefícios à saúde essenciais”, diz Keatley.
Os suplementos provavelmente são recomendados porque a dieta é muito restritiva, diz ele. “Embora os suplementos possam mitigar alguns problemas, eles não podem substituir totalmente a variedade de nutrientes disponíveis nos alimentos integrais, tornando a dependência deles um sinal de alerta para a qualidade geral da dieta”, diz Keatley.
Embora Gans diga que a repetição da dieta pode ser útil no início, ela pode envelhecer depois de um tempo. “Isso acabará se tornando uma trapaça, pois a repetição fará com que muitas pessoas se rebelem”, diz ela.
Gans também não é fã da dieta que remove grupos alimentares inteiros, o que é uma medida que ela chama de “equivocada”.
Exemplos de refeições com dieta lenta em carboidratos
Não há contagem de calorias na dieta lenta em carboidratos, e Ferriss diz que você deve comer o quanto quiser. No entanto, ele recomenda escolher três a quatro refeições e repeti-las pelo menos nas primeiras duas semanas. Exemplos de refeições que ele sugere:
Café da manhã
Três ovos mexidos inteiros, lentilhas e espinafre
Almoço
Carne orgânica alimentada com capim, feijão, mistura de vegetais e guacamole extra
Jantar
Purê de curry de couve-flor com salmão, aspargos (ou lentilhas) e coco
A dieta lenta em carboidratos é segura?
No curto prazo, a dieta pode ser segura. Mas os nutricionistas têm preocupações com a saúde a longo prazo enquanto seguem a dieta lenta em carboidratos.
“Para a maioria das pessoas, a dieta lenta em carboidratos não é uma abordagem sustentável ou ideal para perda de peso”, diz Keatley. “Embora possa produzir resultados a curto prazo, a sua natureza restritiva e a dependência de suplementos tornam-no menos atraente em comparação com padrões dietéticos equilibrados que incluem uma variedade de alimentos ricos em nutrientes”.
Gans também não recomenda tentar esta dieta. “Estão disponíveis opções muito melhores, menos restritivas e mais saudáveis, que promoverão a perda de peso e manterão a sanidade da pessoa”, diz ela.
Os suplementos dietéticos são produtos destinados a complementar a dieta. Não são medicamentos e não se destinam a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ou curar doenças. Tenha cuidado ao tomar suplementos dietéticos se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha cuidado ao dar suplementos a uma criança, a menos que seja recomendado pelo médico.
