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Não faltam tendências de fitness em 2025 que afirmam ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde. Embora alguns, como a limpeza com suco, possam fazer mais mal do que bem, outros podem realmente fazer a diferença em sua vida, como a regra 30-30-30. O híbrido de dieta e plano de treino tem seus proponentes.
“A dieta 30-30-30 tem ganhado atenção no mundo do bem-estar por sua abordagem simples e estruturada para perda de peso e saúde metabólica”, explica Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutricionista certificada, chef celebridade e consultora de bem-estar e longevidade.
Conheça os especialistas:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutricionista certificada, chef celebridade e consultora de bem-estar e longevidade; Teddy Savage, CPT e treinador líder nacional da Planet Fitness; Amy Lee, M.D., médica especializada em nutrição; e Teddy Savage, C.P.T., e treinador líder nacional da Planet Fitness.
Trata-se de tornar a ligação entre nutrição e movimento mais eficiente e 'tamanho pequeno', para que seja mais fácil tornar o exercício parte da sua rotina diária", explica Teddy Savage, C.P.T., e treinador principal nacional da Planet Fitness. "Torná-lo personalizado, no entanto, é o componente mais crítico para dar-lhe força e não deixá-lo cair como a maioria das modas de fitness."
A explicação da dieta está no seu nome. Significa 30 gramas de proteína 30 minutos após acordar, seguidos de 30 minutos de exercício, explica Poon. Mas é bom para todos? E quais são as vantagens do plano? A seguir, especialistas explicam os benefícios, riscos e como seguir a dieta 30-30-30.
Como seguir a regra 30-30-30
Seguir a regra 30-30-30 é simples. Coma 30 gramas de proteína 30 minutos depois de acordar, seguido de 30 minutos de exercício.
Poon sugere fazer o seguinte para cumprir a regra:
- Coma 30 gramas de proteína 30 minutos depois de acordar:o ideal é consumir alimentos integrais. O objetivo é prevenir a degradação muscular, apoiar a saciedade e regular hormônios como a grelina (o hormônio da fome). Foi demonstrado que refeições ricas em proteínas suprimem a grelina, o que aumenta a sensação de saciedade.
- Pratique 30 minutos de movimentos de intensidade baixa a moderada, como caminhada rápida, ioga, Pilates ou treinamento de força. O segredo é manter uma frequência cardíaca na zona de queima de gordura (normalmente 50-70% da sua frequência cardíaca máxima).
- Combine isso com refeições balanceadas e ricas em nutrientes ao longo do dia para apoiar a saúde metabólica geral.
Procure seguir essa rotina diariamente, principalmente nas fases de perda de peso.
Como começar com a regra 30-30-30
Comer 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar pela manhã pode ser difícil. Poon sugere preparar as refeições abaixo para se saciar:
- Parfait de iogurte de coco com amêndoas, sementes de chia e frutas orgânicas
- Smoothie de proteína vegana:1 colher de proteína vegetal (ervilha, cânhamo ou lentilha), leite de amêndoa sem açúcar, sementes de chia e frutas vermelhas
- Haxixe de batata doce e couve coberto com abacate e cânhamo
- Mexido de tofu com abacate e verduras:tofu salteado com açafrão, espinafre e abacate
Experimente uma
Prevenção receita de café da manhã rico em proteínas para começar o dia:
- Hash de salmão com ovos estrelados »
- Omelete de abacate com queijo »
- Três muffins de ovo do sudoeste »
Mantenha os exercícios de intensidade baixa a moderada e algo que ajude na digestão dessas proteínas e ative o metabolismo, para aumentar a energia e queimar calorias, diz Savage. Ele recomenda:
- Caminhando
- Correr
- Alongamentos dinâmicos
- Agachamentos, estocadas e polichinelos
A regra 30-30-30 pode ajudar na perda de peso?
“A crença é que ao acordar de manhã, após a noite de jejum, você pode fornecer ao corpo os aminoácidos essenciais que ele tanto deseja e acredita-se que a absorção seja mais eficiente naquele momento”, explica Amy Lee, M.D., médica especializada em nutrição. Ela explica ainda que após a ingestão da proteína, 30 minutos de exercícios de baixa intensidade promovem o uso de calorias para manter o déficit.
Poon concorda. “Sim, a abordagem 30-30-30 pode ajudar na perda de peso, apoiando a eficiência metabólica”, diz Poon. “Consumir 30 gramas de proteína no início da manhã ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzir os desejos e promover a saciedade, reduzindo a probabilidade de comer demais no final do dia.”
O mecanismo por trás do plano de treino e refeição é um pouco mais profundo. “Estudos mostram que seguir uma dieta focada em proteínas e fibras pode ajudar a perder mais massa gorda. Priorizar uma dieta rica em fibras, por meio de vegetais e frutas, ajudará a manter o microbioma intestinal equilibrado, o que também pode contribuir para a perda de peso sustentada ", explica Poon. "A proteína também tem um efeito térmico maior, o que significa que o corpo queima mais calorias ao digeri-la em comparação com gorduras e carboidratos. Os 30 minutos de movimento apoiam ainda mais a oxidação da gordura, a sensibilidade à insulina e o equilíbrio energético geral.
Benefícios da regra 30-30-30
Uma das maiores vantagens da regra 30-30-30 é o comprometimento mínimo de tempo e a incorporação geral de hábitos de vida saudáveis. Se você conseguir tomar um café da manhã rico em proteínas 30 minutos depois de acordar e depois começar a se exercitar, este plano garante que você fará tudo em tempo hábil. Também, como mencionado acima, pode ajudar na perda de peso.
O açúcar no sangue tende a ser mais teimoso pela manhã, e enfatizar uma refeição rica em proteínas combinada com carboidratos ajuda a retardar a absorção de carboidratos. Enquanto isso, o exercício ajuda a combater possíveis picos, aumentando a sensibilidade à insulina.
Riscos potenciais da regra 30-30-30
Nenhum plano é perfeito. Existem riscos ou contras potenciais em tentar a dieta 30-30-30. Estes podem ser:
- Tempo. “Nem todo mundo tem flexibilidade para comer e fazer exercícios imediatamente após acordar, especialmente aqueles com agendas lotadas. Da mesma forma, alguns indivíduos podem ter melhor desempenho com exercícios no final do dia, em vez de logo pela manhã”, diz Poon.
- Pode não ser adequado para pessoas com certas condições médicas. “A dieta não leva em consideração as necessidades metabólicas individuais, preferências alimentares ou condições de saúde específicas”, diz Poon.
- Pode causar problemas digestivos. “Se você não está acostumado a consumir muita proteína no início do dia, isso pode causar desconforto digestivo, como inchaço ou peso. Comece aos poucos e trabalhe até atingir seu objetivo.’
- Restritivo para alguns estilos de vida. “Comer 30 gramas de proteína de manhã cedo pode ser um desafio para quem prefere o jejum intermitente ou tem uma rotina matinal mais lenta”, diz Poon. Selvagem concorda. “A ingestão de 30 gramas de proteína antes do treino pode ser um pouco demais para algumas pessoas ou simplesmente não se adequar à forma como gostam de estruturar as suas refeições diárias e tornar a estrutura 30-30-30 indesejável.”
- Treinos de baixa intensidade não são para todos. “Se você deseja ficar mais forte e desenvolver mais crescimento muscular, os exercícios de baixa intensidade que se ajustam aos 30-30-30 provavelmente não atingirão seus objetivos”, diz Savage.
Quem deve evitar a regra 30-30-30?
Pessoas com problemas renais podem querer evitar este plano, diz Poon, já que a ingestão elevada de proteínas pode não ser adequada para pessoas com função renal comprometida.
Além disso, aqueles que seguem o jejum intermitente, aqueles com restrições alimentares específicas ou pessoas com fadiga adrenal ou problemas de açúcar no sangue podem querer ignorar isso, diz Poon. “Para alguns, fazer refeições balanceadas com uma mistura de proteínas, gorduras e fibras ao longo do dia pode ser uma abordagem melhor do que focar principalmente em proteínas e exercícios logo pela manhã”, diz ela.
“Acho que quem simplesmente não gosta de comer de manhã pode achar esse método difícil”, diz o Dr. “Além disso, 30 gramas de proteína para muitas pessoas é muita comida.”
Considerações finais
"A dieta 30-30-30 pode ser uma ferramenta útil para estabilizar o açúcar no sangue, aumentar o metabolismo e apoiar o controle de peso. No entanto, como acontece com qualquer dieta, é importante ouvir o seu corpo. Se uma rotina matinal estruturada com proteínas e movimento for boa para você, pode ser uma prática sustentável", diz Poon. Mas, se parecer restritivo ou não alinhado com a sua rotina, uma abordagem mais personalizada pode ser melhor, diz ela. “A chave para uma saúde ideal é nutrir seu corpo de uma forma equilibrada, intuitiva e sustentável.”
Outra advertência? “Eventualmente, você precisará aumentar a intensidade do seu exercício para acompanhar a perda e a manutenção da perda de peso”, diz o Dr. "Além disso, deve-se também entender o que acontece com o resto do dia em quais outras macros comer ou focar. Só porque você come mais proteínas pela manhã, não significa que você come mais ou menos à noite", o que pode ser necessário para obter um déficit calórico vital para a perda de peso.
