Dieta sem açúcar:benefícios, instruções e primeiros passos

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Se você deseja apenas ser mais saudável ou está tentando perder peso, seguir uma dieta sem açúcar parece uma abordagem fácil. Afinal, o TikTok está repleto de depoimentos de pessoas que dizem que abandonar o açúcar melhorou a pele e diminuiu a cintura.

Mas, embora a dieta sem açúcar tenha algumas implicações óbvias, não está claro qual é realmente a abordagem correta para esta dieta. Estamos falando sobre renunciar a qualquer coisa doces ou apenas produtos com adição de açúcar? Além disso, é melhor parar de fumar ou você deve abordar isso gradualmente?

Conheça os especialistas :Scott Keatley, RD, coproprietário da Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., nutricionista e treinadora de saúde, e autora de The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, MS, RD, autora de The Small Change Diet; Deborah Cohen, DCN, RDN, fundadora da Nutrition by DMC.

Felizmente, há alguma flexibilidade com esta dieta, então você pode fazê-la funcionar para você. Abaixo, nutricionistas explicam por que vale a pena considerar a dieta sem açúcar, além da melhor maneira de abordá-la.


O que é uma dieta sem açúcar?

É importante divulgar isso desde o início:não existe uma definição definida para uma dieta sem açúcar. “Pode haver diversas variações dependendo de onde você obtém suas informações”, diz Scott Keatley, R.D., coproprietário da Keatley Medical Nutrition Therapy.

Algumas dietas sem açúcar “exigem a eliminação de todo o açúcar adicionado, do açúcar das frutas e também do açúcar do leite”, diz Keatley. Mas, ele ressalta, “a variação mais comum é reduzir a zero a ingestão de açúcar adicionado”.

Isso significa que você ainda pode comer alimentos naturalmente doces, como frutas, leite e iogurtes sem açúcar, evitando coisas como açúcar no café ou nos doces. “Isso é o que as pessoas geralmente querem dizer quando dizem que estão fazendo uma dieta sem açúcar”, diz Jessica Cording, R.D., C.D.N., nutricionista e treinadora de saúde, e autora de The Little Book of Game-Changers .

O que é açúcar adicionado?

Açúcar adicionado, caso você não esteja familiarizado com ele, é o açúcar adicionado aos alimentos em vez do açúcar que ocorre naturalmente neles.

Açúcar de mesa é o que as pessoas geralmente pensam quando adicionado de açúcar, mas há mais coisas que se enquadram nessa categoria do que apenas isso. “Mel, xarope de bordo, xarope de arroz integral – todos contam como açúcar adicionado”, diz Cording. “Algumas pessoas me disseram:‘Eu não como açúcar’ e depois colocaram açúcar de bordo no café e no iogurte.”

O açúcar adicionado também pode aparecer nos rótulos dos produtos com estes nomes, de acordo com Deborah Cohen, DCN, RDN, fundadora da Nutrition by DMC:xarope de milho rico em frutose, dextrose, dextrina, açúcar de cana, açúcar turbinado, açúcar mascavo, malte de cevada, caramelo e açúcar invertido.

O que você pode comer com uma dieta sem açúcar?

“Você pode comer qualquer alimento integral”, diz Keatley. Ele lista frutas, vegetais, amidos, legumes, nozes, carnes e muito mais como alimentos essenciais nesta dieta.

“Quando você começa a mergulhar em alimentos que foram modificados, é aí que você precisa inspecionar o rótulo dos alimentos”, diz ele. Keatley recomenda evitar produtos que contenham qualquer um dos seguintes:

• açúcar mascavo
• açúcar de milho
• xarope de milho
• frutose
• glicose
• xarope de milho rico em frutose
• querido
• açúcar bruto
• sacarose
• xarope de açúcar
• açúcar turbinado

Precisa de um menu inicial para começar? Gans oferece isso como um exemplo de dia de alimentação com uma dieta sem adição de açúcar:

Café da manhã

Uma tigela de aveia feita com leite de vaca ou uma alternativa ao leite sem açúcar, uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural e uma banana pequena

Almoço

Uma grande salada verde mista coberta com frango grelhado, abacate e grão de bico, temperada com azeite e vinagre

Lanche

Xícara de iogurte grego natural com morangos fatiados

Jantar

Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e pequena batata assada coberta com um pouco de manteiga ou creme de leite

Quais são os benefícios de uma dieta sem açúcar?

Por que as pessoas estão fazendo isso de novo? Existem alguns motivos diferentes. “Temos muitas pesquisas que mostram que o açúcar é um alimento pró-inflamatório e que a inflamação é a causa raiz de muitos problemas de saúde diferentes”, diz Cording. Com isso, algumas pessoas cortam o açúcar da dieta para tentar ser mais saudáveis.

“Você poderia reduzir potencialmente o risco de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer”, diz Keri Gans, M.S., R.D., autora de The Small Change Diet .

Outras pessoas cortam o açúcar para tentar perder peso. “Não é incomum que as pessoas percam peso quando limitam o açúcar adicionado”, diz Cording. “Muitos alimentos processados ​​e embalados altamente palatáveis ​​tendem a ter adição de açúcar, e cortá-los limitará algumas calorias extras.”

Os alimentos que contêm muito açúcar também tendem a ser ricos em gordura, especialmente gordura saturada e gordura trans, “ambas associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, diz Cohen.

“Alimentos açucarados e ricos em gordura são fáceis de comer, requerem pouca mastigação e, portanto, as pessoas tendem a comê-los e comê-los rápido antes mesmo de se sentirem saciados – por isso é muito fácil consumir muitas calorias em excesso desses alimentos”, diz Cohen. Também existe um risco maior de contrair cáries se você comer muitos alimentos com alto teor de açúcar, especialmente se não escovar depois, diz ela.

Quais são as desvantagens de uma dieta sem açúcar?

Depende de quão extremo você leva isso. Se você cortar todas as formas de açúcar (incluindo açúcares naturais) e eliminar alimentos como frutas de sua dieta, “você estará perdendo nutrientes importantes que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho”, diz Gans.

Além disso, uma dieta sem açúcar também é difícil de seguir. “É um enorme desafio reduzir o número de açúcar adicionado a zero porque, bem, o açúcar tem um gosto bom e pode fornecer uma dose de dopamina”, diz Keatley. “Então, ao deixar de lado o peru frio com adição de açúcar, você pode se sentir deprimido com mais frequência e também frustrado com todas as leituras que precisa fazer sobre alimentos embalados ou de restaurante.”

Há também o seguinte a considerar, de acordo com Cording:"Uma pequena quantidade de açúcar adicionado no contexto de uma dieta bem equilibrada não tem necessariamente de ser considerada um problema. A questão é o excesso de açúcar adicionado".

Seu corpo precisa de açúcar?

Sim e não. Seu corpo não precisa de adição de açúcar para funcionar, diz Cording. Mas usa glicose (também conhecida como açúcar) como principal fonte de energia, e muitas vezes obtém isso dos carboidratos.

“O corpo precisa de carboidratos para funcionar”, diz Cording. “Os açúcares naturalmente presentes são carboidratos.”

A glicose é a fonte de combustível preferida do seu cérebro, aponta Cording. “Também precisamos de uma certa quantia para realizar as funções diárias do corpo”, acrescenta ela.

É seguro fazer uma dieta sem açúcar e você deveria tentar?

Keatley diz que isso pode ser seguro, desde que você se concentre nos açúcares adicionados e não em todos os alimentos que contêm açúcar. “Conter todas as formas de açúcar em alimentos integrais – e não em bebidas – é uma forma de manter seus níveis de energia, apaziguar seu paladar e atingir seus objetivos nutricionais”, diz ele.

Gans concorda. “Se atualmente sua dieta consiste em grande quantidade de açúcar adicionado e você está limitando esses alimentos, seria 100% seguro fazê-lo”, diz ela. "No entanto, se você começar a levar isso a extremos, definitivamente pode ser prejudicial à saúde. Além da limitação de nutrientes importantes que seu corpo necessita, qualquer dieta restritiva pode causar um impacto emocional em seu usuário que pode afetar sua vida cotidiana."

Sinais que a dieta sem açúcar não é para você

Se você estiver interessado em experimentar uma dieta sem açúcar para reduzir a quantidade de açúcar adicionado regularmente, mais poder para você. Mas Cording diz que é importante manter o controle sobre sua visão sobre o açúcar e outros alimentos à medida que avança.

"Já vi isso acontecer quando a exclusão de alimentos 'açucarados' se torna demasiado restritiva. Pode diminuir a qualidade de vida", diz ela. Se você sente que não está cobrindo suas bases nutricionais e anseia por adição de açúcar regularmente, Cording diz que esses são sinais de que isso não é para você.

“Você não quer se punir se for a um casamento e comer um pedaço de bolo”, diz ela. "Você quer ter um bom equilíbrio na ingestão de alimentos ricos em nutrientes na maior parte do tempo. Se você decidir desfrutar de algo que contenha açúcar, não será o fim do mundo."

No geral, os especialistas recomendam apenas reduzir a ingestão de açúcar adicionado em vez de se concentrar em se livrar de tudo isso. “Elimine a ideia de eliminação”, diz Keatley. "Não tente reduzir o açúcar adicionado a zero, mas tente equilibrar gramas de açúcar adicionado com gramas de fibra alimentar. Isso levará a uma dieta mais sustentável que traz benefícios além da simples redução da ingestão de açúcar."