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Se você quiser perder peso rapidamente, alguns especialistas recomendarão reduzir o consumo de carboidratos – ou eliminá-los completamente. “Os carboidratos sempre estiveram em alta”, diz Bonnie Taub-Dix, R.D.N., nutricionista e autora de
Leia antes de comer:levando você do rótulo à mesa . “Mas a verdade é que os carboidratos não são ruins.”
E nem todos os carboidratos são iguais. “Há uma grande diferença entre comer uma fatia de torrada integral com os ovos pela manhã e um croissant com os ovos”, explica Taub-Dix.
Ao contrário das proteínas e da gordura, os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo. Portanto, se você leva um estilo de vida ativo, precisa de carboidratos em sua dieta. “Os carboidratos fornecem energia e fornecem uma riqueza de vitaminas e fibras, das quais a maioria de nós não se cansa”, diz Taub-Dix. “É hora de mudarmos a conversa e começarmos a associar carboidratos a coisas positivas.”
Dito isto, reduzir a ingestão de carboidratos
pode ajudá-lo a perder peso rapidamente se você fizer isso direito. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso – incluindo seus benefícios, desvantagens e limitações. Também detalhamos as dietas com baixo teor de carboidratos mais populares para perda de peso, para que você possa decidir qual é a certa para você.
Dietas com baixo teor de carboidratos, explicadas
Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos, incluindo aqueles encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas. Existem muitas dietas diferentes com baixo teor de carboidratos, e cada uma tem restrições diferentes quanto à quantidade de carboidratos que você pode comer todos os dias.
Na dieta cetônica, por exemplo, apenas 5% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Isto contrasta fortemente com o que as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam, que é que 45% a 65% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
“O que as diretrizes dizem é que deveríamos obter cerca de 50% de nossas calorias provenientes de carboidratos”, diz Taub-Dix. Mas isso não significa que você deva sobrecarregá-los.
O controle da parcela desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso. Por exemplo, 2 xícaras de macarrão podem facilmente equivaler a cinco pedaços de pão, e um bagel nova-iorquino de 240 gramas é comparável a oito pedaços de pão.
Dietas com baixo teor de carboidratos e perda de peso
As dietas com baixo teor de carboidratos funcionam melhor para perda de peso a curto prazo porque restringem a ingestão de carboidratos simples, como açúcar, macarrão branco e pão branco. Essas calorias vazias podem aumentar, levando ao ganho de peso ao longo do tempo. Em vez disso, as dietas com baixo teor de carboidratos incentivam você a comer mais proteínas e gorduras, o que tende a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fazer você se sentir saciado por mais tempo.
Ao minimizar os carboidratos, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar seu corpo a atingir a cetose – um estado em que seu corpo usa gordura como combustível. Naturalmente, você perderá mais peso se queimar mais gordura. Mas o problema das dietas com baixo teor de carboidratos é que elas podem ser muito restritivas, tornando-as difíceis de seguir a longo prazo.
“Se eu não comer torradas no café da manhã, vou sentir que falta alguma coisa no meu dia”, diz Taux-Dix. "Há um fator 'ah' em comer carboidratos. Eles liberam serotonina, o que nos faz sentir confortados. É como receber um abraço da comida."
E a ciência concorda:os benefícios a longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso são discutíveis. De acordo com um estudo de 2023, dietas com baixo teor de carboidratos geralmente resultam em rápida perda de peso. Mas como é difícil manter a dieta a longo prazo, esses benefícios são nivelados. Na marca de 1 ano, as dietas com baixo teor de carboidratos não são obviamente melhores para a perda de peso do que outras abordagens nutricionais.
A melhor abordagem para perder peso com uma dieta baixa em carboidratos é consumir carboidratos com moderação. Um estudo de 2018 (atualizado em 2020) descobriu que pessoas que comeram uma quantidade baixa a moderada de carboidratos queimaram mais calorias do que aquelas que comeram muitos carboidratos. O grupo com baixo teor de carboidratos também observou níveis significativamente mais baixos de grelina (um hormônio que aumenta o apetite) e níveis mais elevados de leptina (um hormônio que diminui o apetite e informa ao cérebro que você está satisfeito).
As desvantagens das dietas com baixo teor de carboidratos
Alguns temem que seguir uma dieta baixa em carboidratos possa encorajar hábitos alimentares pouco saudáveis, como encher-se de alimentos ricos em gordura saturada. Mas os pesquisadores encontraram resultados mistos. Embora uma revisão de 2019 tenha associado dietas pobres em hidratos de carbono a uma maior mortalidade por todas as causas, um estudo de 2017 descobriu o oposto – ligando dietas ricas em hidratos de carbono a uma maior mortalidade por todas as causas.
Outra preocupação? Como as dietas com baixo teor de carboidratos incentivam você a restringir todos os carboidratos, você pode acabar cortando certos vegetais, frutas, legumes e grãos integrais de sua dieta. Estas podem ser fontes importantes de fibras, vitaminas e antioxidantes. E perdê-los pode levar a deficiências nutricionais, inflamação e doenças.
Claro, se o seu objetivo é perder peso, a maior desvantagem das dietas com baixo teor de carboidratos é que elas são difíceis de seguir. Embora você possa perder peso rapidamente ao iniciar a dieta, poderá ver esses benefícios da perda de peso diminuir com o tempo, especialmente se você começar a comer mais carboidratos.
Como com qualquer coisa, a chave é o equilíbrio. Cortar carboidratos pode ter desvantagens – se você não tiver um plano alimentar equilibrado que inclua uma variedade de alimentos.
As dietas com baixo teor de carboidratos mais populares para perda de peso
A boa notícia? Existem muitas dietas com baixo teor de carboidratos, e nem todas envolvem contar carboidratos ou restringi-los drasticamente.
- Dieta Cetogênica: A dieta cetônica – ou dieta cetogênica – começou originalmente na década de 1920 como uma forma de ajudar a tratar a epilepsia. Mas desde então, tornou-se uma das dietas com baixo teor de carboidratos mais populares para perda de peso. Na dieta cetônica, você limita a ingestão de carboidratos a 5% de suas calorias diárias. Isso ajuda seu corpo a atingir a cetose, fazendo com que ele use gordura como combustível em vez de carboidratos. Embora a dieta cetônica tenha ajudado milhares de pessoas a perder peso, ela é altamente restritiva, por isso pode ser difícil mantê-la a longo prazo.
- Dieta Atkins: A dieta Atkins é uma dieta rica em proteínas e gorduras que ajuda a perder peso, incentivando-o a comer carne, laticínios e gorduras em vez de carboidratos. Atkins tem três planos diferentes – Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100 – e todos os três envolvem manter baixa a ingestão diária de carboidratos. Durante a primeira fase do Atkins 20, por exemplo, você ingere apenas 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Com o tempo, você aumenta gradualmente a quantidade de carboidratos que ingere.
- Dieta Paleo: A dieta Paleo é outro plano alimentar com baixo teor de carboidratos que se concentra na ingestão de proteínas magras, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A dieta Paleo é inspirada em nossos ancestrais paleolíticos, que comiam apenas alimentos que caçavam ou coletavam. Isso significa que você pode comer frutas, vegetais, nozes, sementes e proteínas magras. Mas laticínios, grãos, feijões, legumes e alimentos altamente processados (como açúcar e adoçantes artificiais) estão proibidos.
- Whole30: A dieta Whole30 é um plano alimentar de inspiração Paleo, onde você corta açúcar, álcool, laticínios, grãos, glúten e legumes por 30 dias. O objetivo é ajudá-lo a combater o vício do açúcar, concentrar-se em uma alimentação saudável e descobrir sensibilidades alimentares. Mas muitas pessoas experimentam o Whole30 como uma forma de se desintoxicar após as férias ou perder peso antes de um grande evento. Como o Whole30 promove a comida caseira e incentiva você a evitar alimentos altamente processados, você pode perder uma quantidade significativa de peso, dependendo de como eram seus hábitos alimentares antes.
O veredicto? Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar você a perder peso rapidamente, mas são difíceis de seguir a longo prazo. E seus benefícios só podem durar enquanto você seguir a dieta.
Se você quiser tentar uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, comece conversando com um médico ou nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a criar um plano que se alinhe com seus objetivos, se adapte ao seu estilo de vida e ofereça equilíbrio suficiente para mantê-lo satisfeito e garantir que você receba os nutrientes necessários.
“Quando se trata de dietas, deve ser algo com o qual você possa viver para sempre”, diz Taub-Dix. “Muitas pessoas dizem que traíram a dieta ou saíram do movimento, mas uma dieta que você pode manter por toda a vida não deve parecer que você saiu de alguma coisa.”
