Conselhos sobre cardio podem parecer confusos, especialmente quando a Internet envolve. Trabalhar com menor intensidade é uma perda de tempo? Caminhar conta como cardio? Quanto HIIT é demais? Todo esse barulho é precisamente o motivo pelo qual o consultor de saúde e Nike Master Trainer Joe Holder – que já trabalhou com clientes importantes, incluindo Bella Hadid – diz que talvez seja hora de repensar o que cardio realmente significa.
“O termo ‘cardio’ tornou-se muito amplo e quase vago, enquanto ‘condicionamento’ levanta uma questão mais útil:até que ponto o seu sistema cardiovascular está preparado para satisfazer as diferentes exigências energéticas da vida e do treino?” diz Titular.
"Quando você olha através dessa lente, você começa a perceber que existem demandas de intensidade baixa, moderada e alta que vivenciamos fisicamente. Cada intensidade cria adaptações diferentes no corpo, mas todas servem para alimentar umas às outras, se equilibradas adequadamente."
Esse enquadramento é útil, acrescenta ele, porque elimina as suposições.
“Em vez de simplesmente dizer:‘Vou fazer cardio’, você pode ser mais intencional e dizer:‘Estou fazendo esse tipo de condicionamento nesta intensidade porque estou tentando melhorar essa qualidade específica’.”
Por outras palavras, precisamos de ver o condicionamento em três níveis amplos, aconselha Holder:intensidade baixa, intensidade média e intensidade alta.
É aí que entra a fórmula 3-2-1.
“Quanto menor a intensidade, mais você pode fazer – então pense em três sessões de menor intensidade por semana”, diz ele.
“O condicionamento de baixa intensidade é o seu trabalho na Zona 1 e na Zona 2 – o tipo de movimento em estado estacionário que você pode sustentar por longos períodos de tempo, como caminhada rápida, ciclismo, corrida fácil e caminhada.”
“A investigação sugere que este tipo de treino é particularmente eficaz para melhorar a eficiência aeróbica [quão bem o seu corpo converte o esforço cardiovascular em velocidade ou potência], função mitocondrial [como as células geram energia], oxidação de gordura, saúde cardiovascular e capacidade de recuperação”, acrescenta Holder.
“Também tende a criar menos fadiga, o que significa que as pessoas geralmente podem praticá-lo com mais frequência, ao mesmo tempo que apoiam os objetivos de treinamento de força e recomposição corporal.”
Enquanto isso, o condicionamento de média intensidade é “desafiador, mas não total”.
Holder diz que em uma escala de esforço de 1 a 10, geralmente fica em torno de 6 a 8.
"É aqui que os intervalos muitas vezes entram em jogo, como trabalhar arduamente durante dois a quatro minutos seguido de um período de recuperação. Essencialmente, ajuda a ensinar o corpo a sustentar esforços mais intensos de forma mais eficiente ao longo do tempo."
O condicionamento de alta intensidade, então, beira um esforço total, diz Holder.
“O treinamento intervalado supermáximo vai além dessa sensação por meio de rajadas muito curtas de trabalho máximo – pense em intervalos de sprint, esforços de bicicleta de assalto, sprints em subidas ou circuitos explosivos.”
Este tipo de condicionamento é crucial, com pesquisas mostrando que esses métodos “podem melhorar significativamente o VO2 máximo, a sensibilidade à insulina, a capacidade anaeróbica, a velocidade e a produção de energia de uma forma relativamente eficiente em termos de tempo”.
No entanto, “eles também criam a maior demanda de recuperação e podem interferir nos seus objetivos ou na recuperação se usados em excesso”, portanto a moderação é importante.
A ideia da fórmula 3-2-1 é realizar três sessões de baixa intensidade, duas de média intensidade e uma de alta intensidade por semana, embora você possa adaptá-la dependendo de sua programação, objetivos e nível de condicionamento físico.
“A chave é compreender que cada nível tem uma função”, diz Holder.
Como a fórmula 3-2-1 apoia a recomposição corporal
“Se o objetivo é a recomposição corporal, há duas coisas em que pensar:estresse no treinamento e nutrição”, diz Holder.
“A maioria das pessoas pratica apenas exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou aumenta constantemente a intensidade, mas a ciência apóia cada vez mais uma abordagem mais equilibrada.”
Se você estiver fazendo muito exercício e não se recuperando adequadamente, poderá levar seu corpo a um estado de estresse excessivo.
“Se o corpo se sente cronicamente estressado, exausto ou sub-recuperado, as pessoas muitas vezes param de responder bem aos treinos que estão fazendo.”
É por isso que, ao começar, Holder recomenda construir gradualmente.
“Ganhos de força, desenvolvimento muscular, equilíbrio hormonal e perda de gordura dependem da capacidade do corpo de se recuperar e recalibrar ao longo do tempo”, diz ele. Encontrar o equilíbrio certo é crucial para a recomposição corporal.
E não se esqueça da nutrição.
"A recomposição corporal nem sempre envolve cortar calorias agressivamente. Trata-se de compreender o objetivo real. Você está tentando principalmente ganhar músculos, perder gordura ou fazer um pouco de ambos? A partir daí, você precisa se alimentar adequadamente para apoiar esse resultado."
Encontre o programa de treinamento em saúde feminina perfeito para você
Rona Ahdout // Propriedade de Hearst
Hannah Bradfield é redatora sênior de saúde e condicionamento físico da
Women’s Health UK . Jornalista credenciada pelo NCTJ, Hannah se formou na Loughborough University com bacharelado em Inglês e Ciências do Esporte e mestrado em Mídia e Análise Cultural. Ela cobre esportes, saúde e preparo físico nos últimos cinco anos e criou conteúdo para veículos como BBC Sport, BBC Sounds,
Runner’s World e
Estilista . Ela gosta especialmente de entrevistar aqueles que trabalham na comunidade para melhorar o acesso ao esporte, exercício e bem-estar. Hannah é John Schofield Trust Fellow em 2024 e também foi nomeada Estrela em ascensão em jornalismo em 2022 pela The Printing Charity. Uma corredora entusiasta, Hannah foi firmemente uma velocista enquanto crescia (também se interessando pelo salto em distância), mas desde então fez a transição para corridas de longa distância. Embora 10 km seja sua distância de corrida preferida, ela adora correr ou ser voluntária em parkrun todos os sábados, seguida, é claro, de doces. Ela está sempre procurando novas corridas e corridas divertidas para fazer e locais para brunch para experimentar.
