Sou fã do verão. A praia, O exterior, mais sol ... sem mencionar os churrascos no quintal com nosso churrasco na grelha de dar água na boca favorito.
Embora eu adore um bom churrasco (eu sou uma garota do sul, Afinal), receitas de grelhados nem sempre são a refeição mais saudável. Para um, a maioria de nós grelha mais carne do que vegetais, e em segundo lugar, carbonizar alimentos simplesmente não é a maneira mais saudável de comê-los.
Antes que você pense que sou um desmancha-prazeres total, me ouça ... Não estou sugerindo que abandonemos nossos churrascos de quintal! Longe disso. Existem coisas que podemos fazer para reduzir os riscos para a saúde de grelhar, e muitas receitas deliciosas de grelhados que envolvem muitos vegetais.
Basicamente, algumas mudanças simples na maneira como você grelha podem fazer toda a diferença!
O problema (de saúde) com grelhados
Nos dias quentes de verão, cozinhar ao ar livre só faz sentido. Infelizmente, o processo de cozimento em uma chama aberta de alta temperatura cria reações químicas que podem transformar alimentos saudáveis em um perigo para a saúde.
Aqui está o porquê:
HCAs
Cozinhar a carne em fogo alto pode produzir produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs). HCAs são mutagênicos, o que significa que eles mudam o DNA, possivelmente aumentando o risco de câncer. Os HCAs não são formados ao cozinhar em fogo baixo.
IDADES
Alimentos (e nossos corpos) contêm produtos finais de glicação avançada (AGEs) naturalmente. Mas cozinhar em fogo alto cria mais. Um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética ( JAND ) explica que o calor seco elevado aumenta os AGEs nos alimentos em 10-100 vezes.
Alimentos grelhados têm mais AGEs do que alimentos não grelhados (mesmo vegetais). Mas os números mais altos vêm de alimentos grelhados que contêm gordura (carne).
PAHs
Hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (PAHs) são criados quando a madeira, carvão, óleo, etc não são queimados completamente. Eles também são criados quando a carne é cozida em fogo alto e a gordura pinga no fogo. A fumaça que sai de ambos os depósitos na comida. (Você também pode respirá-los quando estiver em pé na churrasqueira.) Como os PAHs estão ligados ao câncer gastrointestinal e de pulmão, bem como à leucemia, é melhor evitá-los.
Nada disso soa como adições saborosas às nossas refeições de quintal, então vamos falar sobre como minimizar os riscos.
Dicas para grelhar sem culpa
Evitar alimentos grelhados é uma solução óbvia aqui, mas definitivamente não é uma escolha divertida. Grelhar é um alimento básico para o entretenimento de verão e eu prefiro desistir do meu café do que do meu churrasco de quintal! Felizmente, existem algumas opções para reduzir os problemas de saúde em torno dos grelhados para que possamos aproveitar o verão da maneira que desejamos.
Use uma churrasqueira a gás
Ao tentar decidir entre grelhadores a carvão e a gás, o gás é a melhor escolha. O gás não cria PAHs na mesma quantidade que outros materiais (como o carvão). Na verdade, um estudo de 2018 descobriu que grelhar no carvão criou quatro vezes mais cancerígenos do que o gás.
Além disso, é mais fácil controlar o calor em uma churrasqueira a gás do que em uma churrasqueira a carvão, então você pode manter o calor baixo para evitar a criação de HCAs.
Contudo, o mesmo estudo descobriu que o carvão vegetal (carvão criado pela queima de madeira, como em uma fogueira) é menos prejudicial do que os briquetes de carvão. A razão é provavelmente porque há produtos químicos adicionais adicionados aos briquetes durante a fabricação para manter o carvão queimando uniformemente. O gás ainda é o vencedor de longe, mas se você deve cozinhar com carvão, faça-o formar um aglomerado de carvão (e ignore o fluido de isqueiro!).
Em vez de usar carvão quando acampamos ou vamos à praia, levamos esta churrasqueira a gás portátil.
Use Marinades e Rubs
Marinar e esfregar a carne a seco antes de cozinhá-la é uma boa maneira de reduzir os compostos prejudiciais (e eles também tornam a comida saborosa!). Aqui está o que a ciência mostra:
A lição aqui é:sempre marinar (ou esfregar a seco) sua carne antes de grelhar. Também, Use ervas culinárias com propriedades medicinais para combater os efeitos negativos do churrasco.
Cozinhe um pouco diferente
Grelhar é geralmente um método de cozimento quente e rápido, que é o que lhe dá a crosta externa e a macia por dentro. Mas se você planeja ter algum tempo extra para grelhar, você pode reduzir alguns dos riscos. HCAs começam a se formar em 325 graus, portanto, se pudermos cozinhar alimentos em uma temperatura mais baixa, podemos evitá-los em alimentos grelhados.
Adicionalmente, outro JAND estudo descobriu que meios ácidos (como um molho de churrasco à base de tomate) e o calor úmido baixo impedem a formação de novos AGE.
Coma um pouco diferente
A comida típica do verão geralmente inclui muita massa, salada de batata, e outros lados amiláceos. Versões mais saudáveis desses lados (ideias abaixo) podem mudar a forma como esses compostos tóxicos afetam o corpo, fornecendo antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e os radicais livres no corpo.
