Exercício e perda de peso para mulheres

Perder peso não é igual para todos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, era, estilo de vida, e histórico médico, pode parecer que você leve mais tempo para alcançar seus objetivos do que para outras pessoas. Por exemplo, existe um estereótipo geral de que as mulheres tendem a perder peso mais lentamente do que os homens.

Essa taxa mais lenta de perda de peso pode ser atribuída a vários fatores, incluindo diferenças na massa muscular e variações hormonais entre os sexos. No entanto, é possível superar barreiras que estão atrasando você. Com uma mentalidade positiva e o plano de treinamento certo, você pode começar a ver os resultados que deseja.

Noções básicas de perda de peso

A fórmula para perder peso parece simples:queimar mais calorias do que ingere. Mas seguir um plano de perda de peso de forma consistente nem sempre é tão fácil quanto parece. Estressores diários, falta de motivação, e crenças prejudiciais sobre dieta podem estar impedindo você.

Para explorar ainda mais esses tópicos, os seguintes recursos podem ser úteis:

• Desistindo da obsessão pela perda de peso :Isso pode te surpreender, mas colocar a perda de peso de lado e focar em outros objetivos pode ajudá-lo a perder mais peso.
• Segredos para perder peso com sucesso :Você pode fazer quatro coisas para aumentar suas chances de sucesso na redução do peso. voce sabe o que eles são?
• Ficar motivado :O ingrediente mais importante em qualquer programa de perda de peso é a motivação. Mas como você mantém isso dia após dia?
• Habilidades de sobrevivência para perda de peso :O caminho para a perda de peso é longo, mas você pode tornar o processo mais fácil - e agradável.

Compreender a causa raiz de seus desafios de peso pode ajudá-lo a criar um plano personalizado que é mais eficaz do que você tentou no passado.

Exercício para perda de peso

A atividade física e a nutrição desempenham um papel na perda de peso. A maioria dos especialistas concorda que o que comemos tem maior probabilidade de ter um impacto maior em nossa taxa de perda de peso do que apenas o exercício. Apesar disso, os exercícios proporcionam vários benefícios para a perda de peso que vão além da queima de calorias.

O exercício produz endorfinas de bem-estar que mantêm a diversão para perder peso e previnem o esgotamento. Construindo músculos, flexibilidade, e a resistência por meio de exercícios pode aumentar sua imagem corporal e melhorar suas chances de perda de peso a longo prazo.

Guia de exercícios de início rápido de 30 dias

Exercício cardiovascular

Cardio, ou exercício aeróbico, costuma ser a primeira coisa que vem à mente ao tentar perder peso. Evite algumas armadilhas cardiovasculares comuns para ajudá-lo a obter o máximo do seu treino.

Erros comuns de cardio

Lembre-se dessas questões na próxima vez que treinar:

• Fazendo muito cardio :Movimentos repetitivos em exercícios cardiovasculares (como corrida) aumentam o risco de lesões e overtraining.Mude sua rotina e tire dias de folga para se recuperar entre os treinos, conforme necessário.
• Negligenciar outros tipos de exercício :Se você pular o treinamento com pesos para se concentrar apenas no cardio, você está perdendo oportunidades de mudar sua composição corporal para melhor.
• Aderindo ao cardio de baixa intensidade :Fazer cardio na sua 'zona de queima de gordura' pode não ser suficiente para o ajudar a perder peso. Misturar exercícios de alta intensidade lhe dará uma vantagem extra para perda de peso.

Erros de recuperação pós-treino que são fáceis de corrigir

Maximizando seus exercícios cardiovasculares

Experimente estas técnicas para aproveitar ao máximo suas sessões de treinamento:

• Cardio 101 :Volte ao básico para aprender a escolher atividades, e quanto tempo, quão difícil, e com que frequência você deve se exercitar.
• Cardio para perda de peso :Aprenda sobre os melhores exercícios cardiovasculares e como queimar mais calorias.
• Como queimar mais gordura com cardio :Se você tem trabalhado em sua 'zona de queima de gordura, 'você pode se surpreender ao aprender uma maneira mais eficaz de queimar mais gordura corporal.
• Como monitorar sua intensidade :Trabalhar na intensidade certa pode fazer com que seus exercícios cardiovasculares funcionem para você. Aprenda maneiras diferentes de medir sua intensidade.

Cardio de próximo nível

Obtenha mais do seu tempo de exercício com exercícios de maior intensidade. Porque esses treinos são mais curtos, você pode comprimi-los mesmo que não tenha muito tempo.

Treinamento de intervalo

O treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de aumentar seu nível de condicionamento físico durante praticamente qualquer exercício. Trabalhe duro por um período de tempo (digamos 30 a 60 segundos), descanse por um determinado período de tempo, e repita. Alguns excelentes exercícios de intervalo incluem o seguinte:

• 30-60-90 Treino de intervalo misto
• Treinamento de Intervalo para Iniciantes
• Exercício de intervalo elíptico
• Treino HIIT 40-20 para mulheres
• Mais exercícios de intervalo cardio

Treinamento de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) leva os intervalos regulares para o próximo nível, concentrando-se em exercícios de intensidade muito alta. O HIIT oferece benefícios comprovados para doenças cardiovasculares e diabetes. Experimente estas opções:

• Intervalos aeróbicos de alta intensidade
• Treino de intervalo de sprint

p É sempre aconselhável falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios intensos.

Treino Tabata

O treinamento Tabata é outra forma de treinamento intervalado que envolve forçar muito por curtos períodos de tempo, ajudando você a queimar calorias e acelerar seu metabolismo. Experimente o Tabata Low Impact Challenge ou o Tabata Cardio Workout.

Treinamento de força para mulheres

Homens e mulheres podem ver melhorias na composição corporal com o treinamento com pesos, especialmente quando combinado com a nutrição certa. Felizmente, muitas mulheres perceberam os benefícios do levantamento de peso. Além de esculpir músculos mais fortes, levantamento de peso queima muitas calorias (às vezes mais do que cardio), tornando-o o par perfeito para qualquer programa de perda de peso.

Músculos mais fortes também ajudam a construir ossos mais fortes e aumentar o metabolismo. Seguir uma rotina regular de musculação ajudará você a manter um estilo de vida ativo nos próximos anos, afastando parte do ganho de peso e doenças crônicas geralmente associadas ao envelhecimento.

Programa Básico de Treinamento de Força e Peso

Treinamento em circuito

O treinamento em circuito envolve ir de um exercício para o outro sem descanso entre eles, geralmente combinando exercícios aeróbicos com movimentos de força. Se você fica entediado facilmente com o treinamento com pesos, o treinamento em circuito é uma maneira divertida de fazer exercícios de resistência. Procure incorporar o treinamento em circuito uma a duas vezes por semana.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios de treinamento em circuito para tentar:

• Circuito de Peso Corporal de 10 Minutos
• Treino em circuito doméstico de 10 minutos
• Treino MetCon de 10 minutos
• Circuito de potência e força de 10 minutos
• Circuito Cardiográfico e de Força Avançada
• Treino do circuito de queima de gordura
• Circuito de Corpo Inteiro

Treinamento de força

Os treinos de força constroem músculos de forma direta, movimentos direcionados. Experimente um treino de corpo inteiro duas vezes por semana ou rotinas divididas para a parte superior e inferior do corpo.

Os exercícios de Kettlebell podem aumentar sua força tão bem quanto halteres regulares. Você também pode usar bandas de resistência. Apenas certifique-se de levantar peso suficiente. A forma adequada é extremamente importante para um treinamento de força eficaz e seguro. Se você não tiver certeza de como começar, peça a ajuda de um treinador pessoal qualificado.

Desenvolvendo um Plano de Treino Semanal

Com tudo isso dito, como você pode fazer exercícios aeróbicos, treinamento de força, e treinamento em circuito para benefícios máximos de condicionamento físico? Planeje sua programação de exercícios com antecedência. Aqui está um exemplo de como isso pode ser:

• Segunda-feira :30 minutos de HIIT, alternando 1 minuto de caminhada rápida ou corrida o mais rápido possível com 2 minutos de caminhada por 30 minutos. Faça o acompanhamento com o treino com halteres para o corpo total por 30 minutos.
• terça :30 a 60 minutos de cardio moderado, como o treino de resistência cardiovascular
• quarta-feira :Treinamento em circuito
• quinta-feira :Alongue ou descanse
• sexta-feira :Treino HIIT de 45 minutos, como um treino de imbecil de tédio em esteira
• sábado :Total Body Ball Workout
• Domigo: Descanse ou algo fácil, como uma caminhada

O descanso e a recuperação são componentes essenciais de qualquer programa de exercícios. Se você ficar muito dolorido ou esgotado, dê a si mesmo um dia de folga e retome-o amanhã.

Uma palavra de Verywell

Quando a perda de peso parece estar demorando uma eternidade, tente não desanimar. Mantenha o lema "progresso, não perfeição" em mente. Lembrar, viver um estilo de vida saudável é uma jornada contínua, não uma corrida para a linha de chegada. Em vez de se comparar com os outros, concentre-se nas mudanças positivas que você alcançou.