Os novos corredores costumam ficar confusos sobre como definir metas para velocidade e distância. Se você é um corredor iniciante, você pode se perguntar se deve melhorar sua distância primeiro ou se deve treinar para ficar mais rápido. A resposta curta:treine primeiro pela distância.
É melhor começar construindo uma base de resistência. Isso significa que você aumenta sua capacidade aeróbica primeiro. Você aumenta sua quilometragem para que corridas mais longas sejam mais confortáveis. Conforme você aumenta sua resistência, sua velocidade também vai melhorar.
Depois de estabelecer alguma força e resistência para ir longe, você pode treinar para distância e velocidade ao mesmo tempo. Variando sua rotina, misturando distâncias com percursos mais curtos, treinos mais rápidos podem realmente ajudar a garantir que você esteja obtendo o máximo de seu treinamento e minimizar suas chances de lesões.
Distância x velocidade para novos corredores
Como um novo corredor, você pode ficar tentado a ser mais rápido primeiro. Certamente, melhores tempos de corrida são satisfatórios. Mas se você participar de um treinamento de velocidade antes de construir uma forte base de resistência, você se coloca em risco de lesão.
Aumentar gradativamente a distância ao começar o treinamento é uma boa maneira de garantir que está aumentando a força e a capacidade aeróbica de que precisa para começar a treinar mais forte e mais rápido. E se você quiser se preparar para uma corrida como seus primeiros 5 km, faz sentido ir longe antes de começar a ganhar velocidade. Afinal, não importa muito se você é rápido, mas não tem resistência para terminar a corrida.
Quando você estiver pronto para adicionar velocidade, comece com algum treinamento básico de velocidade por meio de intervalos de alta intensidade. Você pode fazer 200 metros, Repetições de 400 metros ou mais que exigem que você corra em ritmos mais rápidos do que seu ritmo atual.
p É importante que, ao fazer esses exercícios, sua forma seja boa e que você tenha a capacidade aeróbica para evitar lesões. Se você gastou tempo construindo uma base de resistência, então, esses exercícios de velocidade serão mais eficazes.Treinamento à distância para novos corredores
Para construir sua base de resistência, siga estas diretrizes para aproveitar ao máximo o tempo de treinamento.
Use uma estratégia de corrida / caminhada
Não coloque pressão sobre si mesmo para correr toda a extensão da distância desejada. Fazendo uma combinação de corrida / caminhada, você será capaz de cobrir mais distâncias e ainda assim obterá um ótimo treino. E você desenvolverá a forma física - e a confiança - necessárias para correr mais tempo sem andar.
Execute em um ritmo de conversação
Um dos motivos mais comuns pelos quais os corredores iniciantes param de correr antes de atingirem sua meta de distância:eles estão correndo muito rápido. Quando você começa a correr, você deve estar correndo em um ritmo de conversação. Isso significa que você pode facilmente falar frases completas enquanto corre. Se você está com falta de ar, você definitivamente está indo rápido demais.
Alguns corredores iniciantes estão fisicamente aptos o suficiente para correr uma certa distância, mas não têm confiança ou força mental para se esforçarem mais. Em muitos casos, é simplesmente "mente sobre a matéria". Tente se distrair jogando jogos mentais, escolhendo novas rotas de corrida, ou correr com outras pessoas.
p Adicione não mais do que 10% de sua distância atual por semana. Então, se você está atualmente correndo cinco milhas por semana, você pode adicionar cerca de meia milha à sua corrida semanal até se sentir confortável para correr essa distância. Em seguida, adicione um pouco mais.Treinamento de velocidade para novos corredores
Depois de estabelecer uma base sólida de resistência, você pode começar a incorporar mais trabalho de velocidade em sua rotina de treinamento. Mas, assim como adicionar distância, é importante facilitar o seu corpo no treinamento de velocidade gradualmente.
Correr é um esporte de alto impacto. Adicionar distância ou velocidade à sua rotina coloca muito esforço em seus músculos, juntas, e ossos, bem como seu coração e pulmões. Se você começar a atacar muito cedo, você corre o risco de se machucar, cansado, ou queimado.
p Como você sabe quando está pronto para começar a acelerar as coisas? Se você é um novo corredor, você deve treinar consistentemente por quatro a seis semanas antes de começar a aumentar sua velocidade.Depois de correr regularmente por quatro a seis semanas e ter uma boa base, você pode começar adicionando passos em uma de suas corridas semanais. Você também pode tentar aumentar o ritmo no final de uma de suas corridas. Depois de três a quatro semanas disso, você pode começar a adicionar corridas de tempo, Fartlek corre, ou exercícios de intervalo.
Fartleks
Uma das melhores maneiras de começar a aumentar sua velocidade, Os fartleks envolvem correr um pouco mais rápido por cerca de dois minutos antes de voltar ao seu ritmo normal para se recuperar por cerca de quatro minutos. Repita esses intervalos várias vezes ao longo de sua corrida.
Tempo Runs
Este tipo de corrida envolve começar em um ritmo fácil para o aquecimento, em seguida, movendo-se para uma velocidade que é cerca de 10 segundos mais lenta do que o seu ritmo de corrida pelos próximos 20 a 25 minutos de sua corrida. O objetivo deste ritmo é aumentar seu limite anaeróbio, um componente crítico para aumentar sua velocidade.
Intervalo de execuções
Neste tipo de speedwork, você adiciona rajadas curtas de corrida mais rápida com intervalos de recuperação em um ritmo mais fácil.
Mile Repeats
Esses são um padrão para melhorar seu tempo de execução e são fáceis de fazer. Comece correndo uma milha em ritmo acelerado, em seguida, desacelere por um período de recuperação. Depois de cerca de meia milha em ritmo de recuperação, pegue de volta por mais um quilômetro em um ritmo mais rápido. Sempre certifique-se de incluir um aquecimento e relaxamento antes e depois da corrida.
Uma palavra de Verywell
Adicionar trabalho de velocidade às suas corridas é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento, força, e capacidade aeróbia. Se você é novo na corrida, é essencial começar construindo uma base sólida de resistência antes de começar a trabalhar em sua velocidade. Eventualmente, você pode incorporar tanto o treinamento de velocidade quanto a distância, o que pode ser uma ótima maneira de tornar suas corridas mais divertidas e recompensadoras.
