Esquenta,

Cool-Downs, e alongamento para correr

Todas as corridas devem começar com um aquecimento e terminar com um desaquecimento. Esses dois suportes para corrida o ajudarão a se preparar para o melhor esforço e a se recuperar no final do treino.

Benefícios de um aquecimento de corrida

Um bom aquecimento dilata seus vasos sanguíneos, assegurando-se de que seus músculos estejam bem supridos de oxigênio antes de aplicá-los a um treino vigoroso. Ele também aumenta a temperatura de seus músculos para flexibilidade e eficiência ideais.

Aumentando lentamente a frequência cardíaca, o aquecimento também ajuda a minimizar o estresse do coração ao iniciar a corrida.

Benefícios de um relaxamento em execução

O esfriamento mantém o sangue fluindo por todo o corpo. Parar repentinamente pode causar tontura porque sua frequência cardíaca e pressão arterial podem cair rapidamente. Desacelerar lentamente permite que eles caiam gradualmente.

Embora você ouça com frequência que o relaxamento ajuda a tirar o ácido láctico dos músculos e a prevenir dores musculares de início retardado no dia seguinte, a pesquisa não descobriu ser esse o caso.

p O relaxamento é uma boa transição mental entre um grande esforço e o final do treino.

Alongamento antes ou depois da corrida

O alongamento costumava fazer parte de todo aquecimento e desaquecimento, mas as evidências não mostram que ele tem os benefícios que se pensava trazer. Alongamento estático antes, no decorrer, ou imediatamente após o exercício não foi comprovado que previne lesões ou dores musculares de início tardio.

O alongamento dinâmico após um aquecimento tem algumas evidências de que pode ser benéfico para o desempenho. Essa forma de alongamento é feita com exercícios que levam os músculos a toda a sua amplitude de movimento. Os exercícios de alongamento dinâmico também imitam as ações que você realizará no treino.

Alongar os músculos frios nunca é uma boa ideia, então, se você decidir incluir alongamento, faça-o após o aquecimento ou como parte do relaxamento.

Como fazer um aquecimento adequado

Siga estas etapas para o seu aquecimento:

1. Faça cerca de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves para soltar os músculos e aquecê-lo para a corrida. Alguns bons exercícios de aquecimento pré-corrida incluem caminhar rapidamente, marcha, correndo devagar, ou andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica. Certifique-se de não apressar o aquecimento.
2. Se você gosta de fazer alongamentos ou exercícios dinâmicos antes da corrida, fazer investidas ambulantes, polichinelos, ou toques opostos do dedo do pé.
3. Comece sua corrida. Não comece correndo, mas, em vez disso, corra lentamente no início e gradualmente aumente sua velocidade. Você deve estar respirando com muita facilidade. Se você sentir que está ficando sem fôlego, desacelerar. Isso faz parte de saber o quão rápido você deve correr, e é fácil começar rápido demais.
4. Preste atenção à sua postura e forma de corrida quando começar a correr. Certifique-se de usar a melhor técnica antes de acelerar.

Como fazer um resfriamento adequado

No final da sua corrida, siga estas etapas:

1. Depois de terminar sua corrida, refresque-se caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos. Sua respiração e freqüência cardíaca devem retornar gradualmente ao normal.
2. Beba água ou bebida esportiva para se reabastecer.

Dicas de alongamento para depois da corrida

Se você acha que se beneficia com alongamentos, você pode fazê-los após a corrida ou como uma atividade separada. Os alongamentos pós-corrida típicos incluem o alongamento dos isquiotibiais, trecho quad, alongamento da panturrilha, alongamento de estocada baixa, Alongamento de banda de TI, trecho borboleta, quadril e costas, braços e abdominais alongados, e alongamento do tríceps. Use estas dicas para alongamento adequado:

• Não pule durante o alongamento. Permaneça imóvel em cada alongamento por 15 a 30 segundos.
• Não alongue pela dor. Não alongue além do ponto onde você começa a sentir tensão no músculo. Você não deve forçar a resistência muscular e nunca se alongar a ponto de causar dor. Conforme você sente menos tensão, você pode aumentar o alongamento um pouco mais até sentir a mesma leve puxada.
• Certifique-se de alongar os dois lados. Não alongue apenas a panturrilha esquerda porque você sente rigidez nesse lado. Certifique-se de alongar os dois lados igualmente.
• Não prenda a respiração. Fique relaxado e inspire e expire lentamente. Certifique-se de não prender a respiração. Respire profundamente.

Uma palavra de Verywell

A pesquisa está apenas atualizando o que os corredores vêm fazendo há décadas (e seus treinadores têm ensinado). O aquecimento é benéfico, mas você provavelmente pode pular o alongamento se achar que não funciona para você. Aproveite sua corrida.