Quer cortar calorias ao cozinhar em casa? Essas ideias inovadoras irão ajudá-lo a começar
Qual é o melhor lugar para encontrar alimentos saborosos, sem gordura e calorias extras? Sua própria cozinha, diz Diana Steele, nutricionista e consultora de nutrição registrada em Vancouver. “Se você cozinha em casa, você está no comando e tem inúmeras oportunidades de controlar a quantidade de gordura adicionada e alterar os ingredientes da receita para reduzir a gordura.” Aqui estão algumas
maneiras simples de cortar calorias e gordura de refeições caseiras que parecem decadentes como fettuccine Alfredo ou fondue - sem sacrificar o sabor ou a conveniência.
1. Substitua o amido por couve-flor
Um estudo recente da Universidade da Colúmbia Britânica mostrou perda significativa de peso e níveis mais baixos de colesterol entre os participantes que seguiram um plano alimentar baseado em uma versão moderna de uma dieta tradicional das Primeiras Nações. O plano substituiu alimentos ricos em amido, como massas, arroz e batatas, por vegetais sem amido, incluindo couve-flor. Para uma alternativa saborosa com baixo teor de carboidratos,
couve-flor ralada grosseiramente no vapor; seu sabor suave pode ser temperado com um pouco de alho ou curry em pó. Uma xícara (250 mL) fornece apenas 29 calorias e cinco gramas de carboidratos, em comparação com 216 calorias e 45 gramas de carboidratos para a mesma quantidade de arroz integral de grão longo. Cozinhe desta forma e você economizará:187 calorias, 1 g de gordura, 40 g de carboidratos por porção de 1 xícara (250 mL).
2. Cozinhe com a pele e depois retire
Quando você tira a pele do frango antes de cozinhar - mesmo que embrulhe a carne em papel alumínio - você fica com comida seca e com sabor dietético, diz Rose Reisman, autora de 17 livros de receitas, incluindo
The Complete Light Kitchen . Mas comer a pele dificilmente o ajudará a eliminar a gordura da dieta.
Portanto, cozinhe com a pele e descarte-a antes de servir . Isso adiciona apenas um grama de gordura por porção, mas mantém os sucos. Esfregue alho e ervas sob a pele para maximizar o sabor. Cozinhe desta forma e você economizará:56 calorias, 7 g de gordura por porção de 4 onças (113 g).
3. Aumente o sabor do queijo
O queijo pode ser uma tentação com alto teor de gordura, mas comer com baixo teor de gordura não significa que você está preso a variedades leves e sem gordura.
Escolha um queijo saboroso e use menos dele , aconselha Reisman. Se uma receita pede uma xícara (250 mL) de queijo cheddar, por exemplo, use 1/2 xícara (125 mL) de parmesão para obter um sabor mais intenso e satisfatório. Cozinhe desta forma e você economizará:250 calorias, 24 g de gordura por receita.
4. Faça seu próprio hambúrguer
Hambúrgueres são um alimento básico no Canadá, mas uma versão decadente de supermercado pode ultrapassar 37 gramas de gordura e 440 calorias.
Substitua a carne bovina por frango moído e misture com ingredientes que aumentam a umidade e as fibras como frutas secas, cebola ou até abacaxi. (Dica:use uma clara de ovo para unir tudo.) Cozinhe desta forma e você economizará:200 calorias, 23 g de gordura por hambúrguer de 170 g. (Experimente nossos melhores hambúrgueres grelhados ou hambúrgueres de frango com molho de frutas tropicais.)
5. Mantenha o sabor cremoso sem usar creme
Fettuccine Alfredo é um daqueles pratos de inspiração italiana que tem um sabor delicioso, mas é tão carregado de gordura e colesterol que está muito longe da dieta mediterrânea ideal. Steele sugere uma solução simples:
Misture ricota desnatada ou queijo cottage com leite desnatado para substituir uma xícara (250 mL) de chantilly. Cozinhe desta forma e você economizará:632 calorias, 85 g de gordura por receita.
6. Misture o feijão-lima
Os abacates são ricos em potássio, vitamina E, folato (uma vitamina B) e fibras - mas cerca de 80% de suas calorias vêm da gordura (embora do tipo saudável para o coração). Ao fazer guacamole, você pode manter a textura cremosa e os nutrientes, mas reduzir as calorias,
substituindo dois em cada três abacates por uma xícara de feijão-de-lima cozido e purê , sugere Mary Sue Waisman, nutricionista de Halifax e autora de
Flavour First . Adicione um toque de suco de limão e maionese com baixo teor de gordura. Junte alguns tomates frescos picados e coentro, alho picado, pimentão jalapeño e cominho moído, e ninguém sentirá a diferença. Cozinhe desta forma e você economizará:522 calorias de gordura, 58 g de gordura por receita.
7. Lance um César melhor para você
Salada é uma refeição com baixo teor de gordura, certo? Não se for um César tradicional feito com muito azeite, ovos, parmesão e croutons.
Substitua este molho por um molho branco cozido feito com leite desnatado , Waisman diz. Deixe o molho esfriar e depois dilua com um pouco de azeite. Tempere com suco de limão, molho inglês e molho Tabasco. Junte o alho e uma pequena quantidade de parmesão. Cozinhe desta forma e você economizará:225 calorias de gordura, 25 g de gordura por porção de 3 colheres de sopa (45 mL).
8. Ferva um pouco de caldo
Embora as festas de fondue estejam de volta à moda, o tradicional queijo é rico em gordura. Para uma refeição familiar com baixo teor de gordura, Waisman sugere
experimentar a versão japonesa deste favorito suíço:shabu-shabu . Cozinhe fatias muito finas de carne e vegetais em uma panela com caldo fervente feito com um tipo de alga seca chamada kombu (ou use caldo de galinha com baixo teor de sódio). Em seguida, mergulhe esses petiscos saborosos em molho ponzu (disponível em lojas especializadas e na seção de comida asiática de supermercados) ou em uma mistura de molho de soja, suco de limão e vinagre de vinho de arroz. Cozinhe desta forma e você economizará:246 calorias, 15 g de gordura por porção de 1/2 xícara (125 mL).
