Ja, er *bestaat* zoiets als gezond brood! Hier leest u hoe u het kunt vinden tijdens uw volgende bezoek aan de supermarkt.
Brood wordt in bepaalde koolhydraatarme wijken als de vijand beschouwd. De ‘ongezonde’ reputatie komt voort uit de koolhydraatarme dieetmythe dat alle koolhydraten inherent slecht zijn. Hoewel het waar is dat zwaar bewerkte, geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen geen voedingsstoffen bevatten, vallen niet alle soorten koolhydraten en brood in deze categorie, zegt Malina Malkani, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Westchester, New York. Het is mogelijk dat brood deel uitmaakt van een gezond voedingspatroon.
Afhankelijk van het brood kan brood zelfs boordevol voedingsstoffen zitten. Volkorenbrood is bijvoorbeeld een goede bron van B-vitamines, waaronder foliumzuur, ijzer, magnesium, selenium en voedingsvezels, volgens de American Heart Association .
Een andere veel voorkomende opvatting over brood is dat het gewichtstoename veroorzaakt. Onderzoek in het Journal of Nutrition ontdekte echter dat de gewichtstoename (en de toename van het buikvet in de loop van de tijd) lager is bij mensen die meer volkoren granen consumeren voedingsmiddelen zoals volkorenbrood.
Hoewel er veel verschillende soorten brood zijn, hebben we gekeken naar zeven categorieën brood die vaak in supermarkten te vinden zijn:volkoren, volkoren, zuurdesem, vlas, rogge, haver en glutenvrij brood. We hebben onderzocht wat het echte verschil is tussen deze broden, en welke het gezondst is.
Eén ding dat Lisa DeFazio RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Los Angeles, zoekt naar volkoren tarwe of hele haver als eerste ingrediënt op de lijst. ‘Wees voorzichtig,’ zegt ze. “Tarwebrood of meergranen is niet altijd een volkorenproduct.” Daarom is het belangrijk om naar de ingrediëntenlijst te kijken in plaats van naar wat er op de merkverpakking staat.
Zoek naar een korte lijst met herkenbare of uitspreekbare ingrediënten, raadt Malkani aan. Controleer nogmaals of volle granen of gekiemde bloem de eerste ingrediënten zijn, want de lijst is in afnemende volgorde van gewicht.
Bekijk vervolgens het voedingsetiket. De gezondste broden bevatten meer eiwitten (ongeveer 3 tot 6 gram per sneetje) en vezels (ongeveer 3 tot 5 gram per sneetje) en minder toegevoegde suikers (minder dan 4 gram per sneetje), zegt Malkani.
Hier leest u hoe u voedingsetiketten leest als een professional.
Houd bij het kopen van gezond brood rekening met het volgende:de kleur van het brood zegt vrijwel niets. Zeker, volkorenbrood is donkerder dan witbrood. Maar fabrikanten kunnen voedingskleurstoffen toevoegen om hun bewerkte brood een donkerder uiterlijk te geven en zo voedingsbewuste consumenten die gezond tarwebrood willen, voor de gek houden, aldus DeFazio. Nogmaals, zorg ervoor dat u het ingrediëntenlabel controleert.
Foto:YesPhotographers / Shutterstock.com
Volkorenbrood is het eerste type gezond brood dat vaak in je opkomt. Het meel dat wordt gebruikt om 100 procent volkorenbrood te maken, is minder bewerkt en behoudt volgens Malkani zowel de zemelen als de kiemen van de tarwekorrel. Volle granen, waaronder volkoren tarwe, zijn in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartziekten en gewichtstoename, volgens onderzoeksoverzicht in het Journal of Nutrition .
Gekiemd brood wordt gemaakt van volle granen die zijn ontkiemd door blootstelling aan hitte en vocht, zegt DeFazio. Dit proces verhoogt de antioxidanten van de granen. Malkani voegt eraan toe dat de gekiemde granen in gekiemd graanbrood ook een hoger enzymgehalte hebben. (Ontdek meer voedingsmiddelen met veel antioxidanten .)
Volgens Critical Reviews in Food Science and Nutrition deze granen bevatten meer eiwitten en meer biologisch beschikbare voedingsstoffen van hoge kwaliteit dan andere granen, en zijn mogelijk gemakkelijker verteerbaar . De meeste gekiemde broden bevatten veel vezels en eiwitten , zo blijkt uit onderzoek in het tijdschrift Nutrients . Dus het vervangen van je witte brood door gekiemde volkoren granen is een eenvoudige manier om meer vezels in je dieet te krijgen.
De voordelen van gekiemd volkorenbrood kunnen zich ook uitstrekken tot gewichtsverlies vanwege het lagere aantal koolhydraten. Volgens een onderzoek in het Journal of Nutrition and Metabolism , gekiemd graanbrood bevat minder koolhydraten , met 34 gram in een portie van 100 gram, vergeleken met 44 gram in 12-granenbrood.
Door het kiemproces kunnen de granen meer water opnemen, waardoor het koolhydraatgehalte daalt. "Kiemen breken het zetmeel in granen af en verminderen het koolhydraatgehalte", zegt DeFazio. Het resultaat is dat “gekiemde granen de bloedsuikerspiegel niet doen stijgen zoals witbrood.”
Dit brood is gemakkelijker te verteren dan andere, dankzij de prebiotica en probiotica die tijdens het fermentatieproces worden aangemaakt, aldus DeFazio. Het fermentatieproces dat wordt gebruikt om volkoren zuurdesembrood te maken, helpt het aantal fytaten te verminderen die zich binden aan bepaalde mineralen en de opname ervan in het lichaam belemmeren, blijkt uit een onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry . Als gevolg hiervan zegt Malkani dat volkoren zuurdesembrood langzamer in het lichaam wordt verteerd,het helpt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te stabiliseren niveaus.
Lijnbrood maakt volgens DeFazio gebruik van volkoren meel en lijnzaad. “Vlasbrood bevat omega-3-vetzuren die goed zijn voor de gezondheid van het hart ”, zegt ze. Brood gemaakt met lijnzaad is een bijzonder goede broodoptie voor veganisten die meer gezonde vetzuren in hun dieet nodig hebben.
Deze superzaden zijn ook een goede bron van vezels, eiwitten en antioxidanten. Eén onderzoek in het Journal of Food Science and Technology ontdekte dat het eten van lijnzaadbrood en ander vlasvoedsel bevorderlijk kan zijn voor gezondheidsproblemen die verband houden met de spijsvertering .
Rogge lijkt op tarwebrood, maar is donkerder en dichter. Onderzoek in Nutrition Journal ontdekte dat rogge gezonder kan zijn in de zin van je een vol gevoel geeft terwijl de bloedsuikerspiegel niet wordt beïnvloed . Net als gekiemd volkorenbrood is gekiemde rogge een goede bron van vezels, vooral in vergelijking met gewoon roggebrood. “Gekiemd roggebrood bevat veel oplosbare vezels, die de vertering van koolhydraten vertragen en de insulinerespons verminderen”, zegt DeFazio.
Een van de nieuwste soorten gezond brood in de supermarktwereld is haverbrood, dat zowel haver als volkorenmeel als hoofdingrediënt bevat. Als bloemkool in een pizza kan veranderen, dan kan je favoriete ontbijtgerecht absoluut in brood veranderen.
Het beste is dat er al genoeg voordelen zitten aan het eten van havermout . Haver bevat veel voedingsstoffen zoals magnesium, zink en ijzer. Bovendien kan het hoge vezelgehalte helpen het cholesterolgehalte te verlagen en hoge bloeddruk verlagen , blijkt uit onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition en Vasculaire gezondheid en risicobeheer .
Ontdek meer natuurlijke remedies tegen hoge bloeddruk .
Glutenvrij brood bevat volgens DeFazio geen granen zoals tarwe, rogge of gerst. In plaats daarvan is glutenvrij brood een mix van glutenvrije meelsoorten zoals bruine rijst, amandel-, kokosnoot-, tapioca-, aardappel- of maïsmeel. Glutenvrij brood is goed voor mensen die gluten moeten vermijden, zoals mensen met tekenen van coeliakie of glutengevoeligheid.
Wanneer fabrikanten gluten verwijderen, voegen ze ter compensatie andere ingrediënten toe, omdat ze het brood nodig hebben om taai te zijn en textuur te hebben, legt DeFazio uit. Glutenvrij brood bevat dus vaak geraffineerde meelsoorten, toegevoegde suikers, tandvlees en tapiocazetmeel dat gasvorming, een opgeblazen gevoel, diarree en maag-darmproblemen kan veroorzaken. (Hier volgen nog meer stiekeme redenen waarom je een opgeblazen gevoel krijgt .)
DeFazio dringt er bij mensen zonder coeliakie- en/of glutenallergie op aan om voor gewoon brood te kiezen. Sommige mensen zonder deze gezondheidsproblemen denken ten onrechte dat ze zullen afvallen als ze gluten vermijden, zegt ze. Houd er rekening mee dat het vermijden van gluten niet automatisch tot gewichtsverlies leidt, en ook niet noodzakelijkerwijs gezonder is dan andere broodsoorten.
Brood is niet de vijand. "Zoek een brood dat je lekker vindt en dat ook gezond is", stelt DeFazio voor. Als je de smaak en textuur van één soort brood haat, ga dan verder en zoek een andere.
Wat voor jou de gezondste broodoptie is, hangt echt van een paar factoren af. Brood gemaakt met 100 procent volle granen is minder bewerkt en biedt per calorie meer gezondheidsbevorderende voedingsstoffen dan brood gemaakt met geraffineerde meelsoorten. Dat alleen al maakt het voor de meeste mensen de beste gezonde broodoptie, aldus Malkani. Gekiemd graanbrood en volkoren zuurdesem zijn goede keuzes voor mensen met spijsverteringsproblemen, voegt ze eraan toe.
Zoek naar brood met volle granen en veel vezels , maar arm aan suiker. Als je de tips van Malkani en Defazio gebruikt en een brood kiest van een van de gezondste broodmerken, maak je keer op keer een feilloze, smaakvolle keuze.
Ontdek vervolgens de fouten bij het kopen van brood die iedereen maakt .