8 min lezen
Gedurende mijn studententijd stopte ik mezelf vaak 's nachts en droomde ik van mijn dagelijkse bosbessenbagel met roomkaas en een mokka latte. (Hé, ik had iets nodig om me te motiveren voor die lezing van 07.45 uur.) Nu, op jonge leeftijd, heb ik me gerealiseerd dat mijn bagelgewoonte gewoon niet de brandstof bood die nodig is voor een typische werkdag. Niet alleen merkte ik dat ik om 10.30 uur een snack pakte, maar ik vreesde ook voor de middagcrash.
Zo begon mijn zoektocht naar het perfecte eiwitrijke ontbijt:een maaltijd die me voor elke vergadering en deadline de nodige energie kon geven. Ik besloot om 30 dagen lang elke dag een snel eiwitrijk ontbijt te maken, niet alleen om een gezondere ontbijtroutine in mijn leven te versterken, maar ook om te zien of alle veronderstelde voordelen van het inpakken van meer eiwitten daadwerkelijk waar waren.
En hoewel bagels nog steeds een leuke weekendtraktatie zijn, heeft een eenvoudig te maken, eiwitrijk ontbijt mijn dagelijkse leven en energie enorm getransformeerd. Hier zijn alle voordelen die ik heb ervaren na 30 dagen eiwitrijke ontbijtrecepten te hebben gegeten.
Terwijl ik online onderzoek deed naar de voordelen van eiwitinname en de gemakkelijkste manier vond om een maand lang eiwitrijke ochtenden uit te voeren, kwam ik terecht op de Women's Health High-Protein Meal Prep Manual, met meer dan 20 recepten, met verschillende opties voor ontbijt, lunch en diner. Ik dacht dat deze bron een goed beginpunt was.
Het maakt niet uit of je de voorkeur geeft aan dierlijke of plantaardige eiwitten, je zult talloze beloningen oogsten als je bij elke maaltijd van de dag en in je snacks eiwitten binnenkrijgt, heb ik geleerd via voedingsdeskundige Willow Jarosh, RDN, de voedingsdeskundige achter het plan. In de handleiding kwam ik ook op de statistiek terecht dat vrouwen tussen de 20 en 49 jaar over het algemeen slechts 17 procent van hun dagelijkse eiwitinname bij het ontbijt consumeren, volgens een onderzoek uitgevoerd door de Agriculture Research Service van de USDA.
Ik wist dat ik dat aantal waarschijnlijk niet eens zou halen, en dat ik het beter zou kunnen doen dan slechts 17 procent als ik me aan een plan zou houden. Eiwit is niet alleen belangrijk voor het opbouwen en behouden van spieren, het kan ook helpen de stofwisseling te stimuleren, uw immuunsysteem te ondersteunen, uw gewicht onder controle te houden en zelfs het energieniveau te verhogen. Ik was opgewonden om aan de slag te gaan en van deze voordelen te profiteren... en nog wat. Dus ik heb me aangemeld.
Nadat ik het plan snel had doorgenomen, zag ik namen voor ontbijtrecepten zoals eiwitpannenkoekjes met pompoenkruiden, worteltaarthaver en lepelbroodmuffins met spinazie en kwark - wat heerlijk klonk en toch potentieel tijdrovend. (Ik zal de eerste zijn om toe te geven dat uit bed komen moeilijk voor me kan zijn, en ik merk dat ik vaak de deur uit ren voor trainingslessen, ontbijtafspraken en vroege vergaderingen.) Ik gedij dus op het bereiden van maaltijden in de avond om mijn ochtenden soepel te maken. Maar de recepten waren eigenlijk supergemakkelijk en duurden 30 minuten, en ze leverden allemaal voedsel ter waarde van een ontbijt op.
Als gediplomeerde quicheliefhebber wekte het recept voor lepelbroodmuffins met spinazie en kwark in de handleiding mijn interesse (en, spoiler, het was elke keer weer een succes). Het gemakkelijkst vond ik het recept te verdubbelen, wat twee volle weken aan muffins opleverde. Dit voelde ook nauwelijks als een saaie maaltijdvoorbereiding, omdat het maximaal 35 minuten duurde en er bijvoorbeeld geen kip hoefde te worden gegrild, rijst gekookt of groenten gestoomd.
Ik klopte deze typische voorraadingrediënten in één kom, gooide het beslag in muffinvormpjes en maakte mijn Netflix-show af totdat de kookwekker afging. Ze zijn goed ingevroren en in iets meer dan een minuut opgewarmd in de magnetron. Eenmaal in aluminiumfolie gewikkeld, kon ik ze in mijn tas gooien en in de auto opeten.
Serra’s lepelbroodmuffins met spinazie en kwark
Ik raakte ook een seconde overweldigd door het feit dat ik niet begreep hoeveel eiwitten ik eigenlijk in elk ontbijt moest opnemen, en hoe dat de rest van mijn eiwitbehoeften gedurende de dag zou beïnvloeden, maar de handleiding bevatte een handleiding voor het berekenen van je eiwitbehoeften (en advies over het gelijkmatig verdelen ervan over de dag). Ik woog ongeveer 158 pond toen ik aan mijn experiment begon, dus ik gebruikte de tip in de handleiding van Jarosh en berekende dat ik dagelijks ongeveer 86-87 gram eiwit nodig had om te beginnen.
Ik stelde mezelf een zacht doel:ongeveer 20 tot 28 gram bij het ontbijt. Omdat de ontbijtrecepten over het algemeen tussen de 20 en 28 gram bevatten, hoefde ik echt niet na te denken over het aantal eiwitten en wist ik dat ik in een portie kreeg wat ik nodig had.
Al met al was het consequent eten van een eiwitrijk ontbijt echt niet zo ingewikkeld als ik dacht – en de positieve veranderingen die ik ervoer schokten me.
De middagdip was voor mij zo reëel. Ik omschrijf zelf al een ‘slaperig meisje’, en toen de klok rond 13.00 uur sloeg, geloofde mijn lichaam onmiddellijk dat het tijd was voor een dutje. Maar na een powershake met chocoladepindakaas of een broodje frittata met open gezicht voelde ik me halverwege de middag goed verzadigd en gaapte ik niet meer na de lunch. Aangezien dit de enige levensstijlgewoonte was die ik onlangs had veranderd, heb ik dit toegeschreven aan mijn nieuwe eiwitdoelen, omdat eiwitten helpen bij het voorkomen van pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel die tot een snoozige middag leiden.
Ik werd wakker en verlangde eigenlijk naar het chocoladepindakaas powershake-recept uit de WH Handleiding voor het bereiden van eiwitrijke maaltijden; het was romig en dik en smaakte naar een echte milkshake. Bovendien ben ik als Ohioan vooral bevooroordeeld tegenover een drankje met Buckeye-smaak.
Ik ben dol op chocolade en moet elke dag op zijn minst een kleine zoete lekkernij hebben, en dit gezonde alternatief hielp om de trek in de ochtend te stillen, maar bevatte toch 20 gram eiwit en minder dan 200 calorieën. Nadat ik die jeuk had gekrabd, verlangde ik niet langer naar meer snoep naarmate de dag verstreek. (Pro-tip:ik heb een shot espresso aan de mix toegevoegd, zodat ik nog meer kracht heb tijdens mijn ochtendrit naar het werk.)
De chocolade-pindakaas powershake
Tijdens het hele experiment merkte ik dat ik me na het ontbijt en in de middag veel langer vol voelde. In plaats van terug naar de keuken te gaan om een mueslireep of een pakje crackers te pakken, had ik niet mijn gebruikelijke trek in een snack halverwege de ochtend, wat een grote overwinning voor mij was, omdat ik productiever kon zijn als ik niet werd onderbroken door honger of trek, zelfs vóór de lunch. Ik had ook elke avond geen zin in een toetje, omdat de powershake me 's ochtends op een gezondere manier tevreden stelde.
Tot mijn verbazing leken deze ogenschijnlijk kleine veranderingen in mijn dagelijkse eetpatroon tot gewichtsverlies te hebben geleid. Mijn gewicht schommelt op de meeste dagen tussen de 155 en 160 pond. Eind november schommelde ik rond de 158 pond. Tegen de laatste week woog ik ongeveer 153 pond. En nee, ik heb mijn dagelijkse lunchsandwich en hummusbord of kip en pasta niet veranderd voor het avondeten.
Ik ben geobsedeerd door naar fietslessen te gaan. In het begin van de herfst had ik moeite om op de maat te blijven tijdens ritten van 45 minuten in mijn plaatselijke studio. Maar ongeveer tien dagen na mijn eiwitrijke ontbijtervaring merkte ik dat ik de instructeur kon bijhouden en zelfs tot het uiterste ging in de les, weerstand toevoegde en gemakkelijker op het ritme van de muziek sloeg dan voorheen.
Deze maaltijdswitcheroo boordevol eiwitten heeft mij gemotiveerd om andere gewoonten in mijn leven aan te passen, en nu ben ik op weg om beter in vorm te komen en de energie te hebben om meer persoonlijke en professionele doelen te bereiken.
Wees er wel op voorbereid om een avond in te plannen waarop je een half uur vrij hebt om bijvoorbeeld voor een halve maand aan snelle eiermuffins te maken. Of zet je wekker tien minuten eerder om 's ochtends snel een smoothie te maken. Ik weet dat dit klinkt als veel tijd om te verliezen, maar ik kan niet genoeg benadrukken hoe goed je je er op de lange termijn door zult voelen. Hier zijn mijn beste tips om deze gewoonteverandering ook voor jou gemakkelijker te maken.
Volledige transparantie:de eerste paar dagen met hogere eiwitaantallen zorgde ervoor dat mijn maag zich opgeblazen en ongemakkelijk voelde – wat voor sommige mensen een normale bijwerking is van het plotseling verhogen van je eiwitinname. Binnen een paar dagen vond ik verlichting, maar door ervoor te zorgen dat ik vezelrijke lunches at (denk aan graankommen, geroosterde groenten) om de boel in beweging te houden en de hele dag veel water te drinken, kwam mijn spijsverteringssysteem op gang en kon ik me aanpassen aan de nieuwe boost.
Het eerste dat ik deed om dit plan echt voor mij te laten werken, was al mijn poeders letterlijk op een rij zetten. Ik bewaarde mijn eiwitten, pindakaas en cacaopoeders, evenals gewone kruiden, allemaal in één kast, zodat ik ze gemakkelijk kon bereiken tijdens het meten. Vervolgens reserveerde ik in mijn koelkast een specifiek hoekje voor mijn ontbijtmaaltijd, waarin ik eieren, kwark, melk, geraspte kaas en andere herhaalde ingrediënten bereidde.
Het klinkt misschien vreemd om bijvoorbeeld 'maaltijdbereide eieren' en 'familie-eieren' te hebben, maar het werkte voor mij en mijn gezond verstand:ik opende nooit de doos om maar één ei te vinden en kon op de automatische piloot naar de ingrediënten grijpen. Er zijn maar weinig dingen die mij meer frustreren dan dat mijn spullen niet op hun plaats zijn als ik weinig tijd heb.
Houd er rekening mee dat u 's avonds tijd moet vrijmaken voor het bereiden van maaltijden, mocht u voor die route kiezen. Het was mijn voorkeursmethode en maakte mijn ochtenden een fluitje van een cent. Je hoeft jezelf niet onder druk te zetten om elke zondagavond thuis te zijn, maar maak gewoon een plan en zet een half uur in je agenda zodra je diepvriesvoorraad begint te verminderen.
Ik maakte ook een wekelijks boodschappenschema (zet alle herinneringen weer in je telefoon of agenda, zodat je het niet vergeet!) waarbij ik ingrediënten zou ophalen of laten bezorgen die niet goed bevriezen, zoals in het geval van de zijden tofu in de chocolade-pindakaasshake.
Ik voel me nu echt toegewijd om mijn maaltijden rond eiwitten te concentreren. Als 30 dagen mij kunnen helpen om af te vallen en mij energieker te voelen in mijn werk en privéleven, zal ik letterlijk niet te stoppen zijn als ik dit volhoud – en dat zal ik ook doen. Door mezelf uit te dagen tot 30 dagen ontbijten, werd ik natuurlijk ook aangemoedigd om meer na te denken over mijn eiwitinname tijdens de lunch en het avondeten. De gezonde gewoonten die ik uit dit experiment heb ontwikkeld, sijpelden dus ook door in de rest van mijn maaltijden. Een win-win-win.
Maria Serra (zij/haar) is een freelance seks- en relatieschrijver die onderwerpen behandelt variërend van konten, borsten en alles daartussenin. Nadat ze in het geheim een graad in menselijk lijden heeft behaald (sorry, ouders), legt ze algemene en seksuele gezondheidsonderwerpen uit voor haar campus, Spoons University en het tijdschrift Women's Health. In haar vrije tijd luistert ze naar trashy emo-muziek met haar chihuahua-mopshond Bobbie. Volg haar op Instagram en Twitter.