8 min lezen
Maak een cruise door de sociale media en je zult snel te maken krijgen met een stel influencers die beweren dat intermitterend vasten hun lichaam heeft veranderd. Hoewel intermitterend vasten al jaren populair is, is er onderzoek dat dit eetplan ondersteunt. Dat gezegd hebbende, zijn er een heleboel manieren om dit aan te pakken, waardoor het moeilijk wordt om een schema voor intermitterend vasten te kiezen.
Als je geïnteresseerd bent in een eetplan voor intermitterend vasten, is het belangrijk om eerst de basis te kennen. Dat omvat onder meer het begrijpen van de details van de verschillende IF-schema's, en ook wat u voor elk schema moet overwegen. Dit is wat diëtisten willen dat je weet voordat je intermitterend vasten probeert.
Ontmoet de experts :Jessica Cording, R.D., is auteur van Het kleine boekje met game-changers; Keri Gans, M.S., R.D., is auteur van The Small Change Diet; Gabby Headrick, PhD, is assistent-professor bij de afdeling bewegings- en voedingswetenschappen aan de George Washington University Milken Institute School of Public Health
Maar er is enige variatie bij intermitterend vasten, inclusief de tijdsduur die je kiest om te vasten en wat je kunt eten tijdens de eetvensters. Dit is wat je moet weten over de meest voorkomende schema's voor intermitterend vasten, plus dingen waar je bij elk schema rekening mee moet houden.
Je hebt waarschijnlijk wel een idee van wat intermitterend vasten inhoudt, maar het kan nooit kwaad om bij het begin te beginnen, voor het geval dat. Intermitterend vasten is een dieetplan waarbij u vaste perioden heeft waarin u vast (dat wil zeggen niet eet), gevolgd door eetvensters. Er is veel variatie in de manier waarop u dit kunt doen (daarover later meer), waardoor u deze aanpak kunt afstemmen op uw persoonlijke behoeften.
Over het algemeen bepalen intermitterende vastende diëten niet wat u tijdens de eetvensters moet eten. Dit betekent dat je in die tijden technisch gezien kunt hebben wat je wilt. Mensen behalen echter doorgaans optimale resultaten en voelen zich op hun best als ze goede voeding volgen tijdens de eetmomenten, zegt Jessica Cording, R.D., auteur van The Little Book of Game-Changers .
Tijdens de vastenperiodes ben je meestal beperkt tot het drinken van water, koffie en thee, zegt Cording.
Er is behoorlijk wat onderzoek gedaan naar intermitterend vasten en de impact ervan op de gezondheid. Een van de grootste redenen waarom mensen ervoor kiezen om een intermitterend vastendieet te volgen, is gewichtsverlies. Uit onderzoek is echter gebleken dat de resultaten qua resultaten vrijwel gelijk zijn aan het volgen van een caloriebeperkt dieet.
Eén meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports ontdekte dat intermitterend vasten tot vergelijkbare gewichtsverliesresultaten leidde als mensen die een caloriebeperkt dieet volgden. Nog een gerandomiseerde klinische studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine volgde 100 volwassenen met obesitas en ontdekte dat degenen die een jaar lang om de dag vastten slechts iets meer gewicht hadden dan degenen die een caloriebeperkt dieet volgden. (Vermeldenswaard:het verschil in gewichtsverlies was zo klein dat het als klinisch onbeduidend werd beschouwd.)
Nog een andere studie, deze gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine , volgde 77 mensen met obesitas en gaf hen willekeurig de opdracht om een intermitterend vastendieet te volgen, te eten wat ze wilden, maar hun totale aantal calorieën met 25% te verminderen, of niets anders te doen. Na zes maanden lieten de onderzoekers de intermitterende vastengroep tien uur lang eten en de calorietellers aten totdat ze tevreden waren. Uiteindelijk verloren de IF- en caloriebeperkte groepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht.
Onderzoek heeft ook intermitterend vasten in verband gebracht met verlaagde insulineniveaus, een betere insulinegevoeligheid en een verlaagde bloeddruk. Mensen die een intermitterend vastendieet volgen, kunnen zich uiteindelijk ook minder hongerig voelen dan degenen die een normaal eetpatroon volgen.
"De voordelen zijn echt afhankelijk van de persoon", zegt Cording. “Veel onderzoek heeft verbeteringen aangetoond bij mensen met overgewicht of obesitas, maar we hebben niet veel gegevens over mensen met een lager gewicht.”
Hoewel de gegevens tot nu toe over intermitterend vasten veelbelovend zijn, is het onderzoek naar het eetplan nog relatief nieuw. “Verdere studies zijn nodig voor sluitend bewijs”, zegt Keri Gans, M.S., R.D., auteur van The Small Change Diet.
Technisch gezien kun je elk gewenst schema voor intermitterend vasten maken. Dit zijn echter de meest voorkomende die mensen kiezen.
Dit IF-schema houdt in dat je 16 uur per dag vast en een eetvenster van acht uur hebt. Mensen die het 16:8-dieet volgen, kunnen op elk moment van de dag eten en vasten, maar velen zullen ervoor kiezen om bijvoorbeeld om 11.00 uur te beginnen met eten en na 19.00 uur te beginnen met vasten, zegt Cording.
Dit type kan succesvol zijn bij het afvallen, hoewel dat nog steeds wordt onderzocht. Een kleine studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Healthy Ageing 23 volwassenen met obesitas lieten twaalf weken lang een 16:8-dieet volgen of normaal eten. De onderzoekers ontdekten dat degenen die het 16:8-dieet volgden uiteindelijk 350 calorieën minder per dag aten en gemiddeld ongeveer 3% van hun lichaamsgewicht verloren.
"Als iemand een consistent schema heeft, kan dit een goede keuze zijn", zegt Cording. Het 16:8-dieet is een van de populairste schema’s voor intermitterend vasten die mensen volgen, zegt ze.
Dit intermitterende vastenschema vereist langere perioden van vasten. “Vijf dagen achtereen eet je zoals je wilt”, zegt Gans. “Vervolgens consumeer je gedurende twee niet-opeenvolgende dagen slechts ongeveer 500 calorieën per dag.”
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in PLOS One 300 volwassenen met obesitas volgden een jaar lang een 5:2-dieet, of een meer traditioneel dieet en bewegingsplan. De onderzoekers ontdekten uiteindelijk dat beide groepen vergelijkbare resultaten op het gebied van gewichtsverlies bereikten. “Gezondheidsprofessionals die kort advies over gewichtsbeheersing geven, kunnen overwegen om het 5:2-advies als optie op te nemen”, concludeerden de onderzoekers.
Dit schema omvat 14 uur vasten en 10 uur eten. Cording zegt dat het toegankelijker is dan de 16:8 en voor mensen een gemakkelijkere manier kan zijn om te zien of een intermitterend vastendieet iets voor hen is.
Onderzoek heeft dit eetplan voor gewichtsverlies ondersteund. Uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie onder 78 mensen met obesitas bleek dat degenen die een 14:10-dieet combineerden met een gezond eetplan en trainingsroutine meer gewicht verloren dan mensen die een 12:12-dieet volgden (wat inhoudt dat ze een eetvenster van 12 uur hebben en de andere 12 uur vasten).
Dit is in wezen een variatie op het 5:2-dieet. "Je eet wat je wilt en dan vast je gedurende één tot twee dagen volledig met consumptie van alleen caloriearme dranken", legt Gans uit.
Cording is geen fan van deze aanpak. "Ik hou er niet van om op een hele dag calorieën kwijt te raken", zegt ze.
Dit plan houdt in dat je de ene dag normaal eet en de volgende dag je calorieën beperkt, zegt Cording. Je kunt ervoor kiezen om tijdens die dagen volledig te vasten of jezelf te beperken tot 500 calorieën, zegt Cording.
Dit is een lastige om te volgen, zegt Cording. "Het heeft de neiging om een feest- of hongersnood-mentaliteit te creëren", zegt ze. "Mensen hebben de neiging om op de niet-vastende dagen hun uiterste best te doen." Uit onderzoek blijkt ook niet dat u met dit dieet meer gewicht zult verliezen in vergelijking met het traditionelere caloriereductie.
Dit is een unieke benadering van intermitterend vasten. "Je kunt de hele dag kleine hoeveelheden rauw fruit en groenten eten, en 's avonds in een tijdsbestek van vier uur eten wat je maar wilt", legt Gans uit. Het is gemaakt door fitness- en gezondheidsschrijver Ori Hofmekler en richt zich op het eten van onbewerkt, biologisch voedsel.
Ook Cording is geen fan van dit eetplan. "Als iemand overdag niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, krijgt hij trek", zegt ze. "Als ze eindelijk een maaltijd eten, eten ze een hele grote hoeveelheid, waarschijnlijk veel meer dan ze anders zouden doen. Dat is niet bevorderlijk voor de metabolische gezondheid."
Als je geïnteresseerd bent in intermitterend vasten, stelt Cording voor om een 16:8, 14:10 of 12:12 plan te proberen. "Kijk naar je schema en let op wanneer je van nature het meest hongerig bent", zegt ze. “Dat geeft je aanwijzingen over wat de ideale eetramen voor jou zouden zijn.”
Ze raadt ook aan om na te denken over je trainingsgewoonten en ervoor te zorgen dat je na de training op de juiste manier van brandstof kunt voorzien.
Houd ten slotte rekening met uw levensstijl. "Hoe flexibeler het intermitterende vastenplan is, hoe groter de kans dat je je eraan zult houden", zegt Gans. “Je moet er een kiezen die bij hun levensstijl past, anders zullen ze hoogstwaarschijnlijk falen.”
Intermittent fasting kan gewichtsverlies veroorzaken, maar is geen garantie, zegt Gabby Headrick, PhD, assistent-professor bij de afdeling Exercise and Nutrition Sciences van de George Washington University Milken Institute School of Public Health. Ze wijst er echter op:onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten niet effectiever is voor gewichtsverlies dan traditionele caloriebeperking.
“Intermitterend vasten kan vooral nuttig zijn voor degenen die baat hebben bij vaste schema’s”, zegt Headrick. “Er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten, maar ze vereisen allemaal strikte perioden van eten en perioden van vasten.”
Uiteindelijk zul je afvallen als je een calorietekort hebt. “Intermittent fasting kan mensen helpen precies dat te bereiken”, zegt Headrick. Ze benadrukt echter het belang van goede voeding tijdens uw eetvensters. "Het is belangrijk om tijdens het eten voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te consumeren (fruit, groenten, volle granen, bonen en magere eiwitten) en toegevoegde suikers, natrium en verzadigde vetten te beperken", zegt Headrick. “Deze principes van gezond eten verdwijnen niet met de methode van intermitterend vasten.”
Het hangt ervan af. Onderzoek naar de veiligheid van intermitterend vasten is op dit moment niet robuust. Er is één data-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2022 suggereerde dat dat vasten de vruchtbaarheid bij vrouwen kan verstoren. De reden, volgens onderzoekers:vasten verlaagt de niveaus van geslachtshormonen zoals testosteron en verlaagt daardoor uw libido.
Mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of een voorgeschiedenis hebben van eetstoornissen, mogen niet aan intermitterend vasten doen, zegt Cording. Ze raadt ook aan om met uw arts te praten over het volgen van een intermitterend vastendieet als u diabetes heeft.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een intermitterend vastendieet, raadt Headrick aan om met een zorgverlener, zoals een geregistreerde diëtist of uw huisarts, te praten om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende aandoening heeft die dit riskant voor u maakt.
“Mensen die zwanger zijn, diabetes hebben en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, mogen niet intermitterend vasten”, benadrukt Headrick.
Van daaruit stelt Cording voor om langzaam te beginnen. Dat kan betekenen dat je besluit dat je na 20.00 uur niet meer eet. en dan vóór 08.00 uur en kijken hoe je je voelt voordat je de zaken opvoert, als je besluit die route te gaan. Headrick is het daarmee eens.
“Als het goed gaat, kun je het eetvenster verkleinen tot acht uur en het vastenvenster verlengen tot 16 uur”, zegt ze. Dat kan betekenen dat je van 10.00 tot 18.00 uur moet eten. en vasten vanaf 18.00 uur. – 10.00 uur
“Als je ervoor kiest om intermitterend te vasten, is het nuttig om je vastenperiode op één lijn te brengen met je slaapuren”, zegt Headrick.
Cording zegt dat het goede nieuws over intermitterend vasten is dat het gemakkelijk aan te passen is. Dus als u merkt dat een bepaald schema niet voor u werkt, kunt u het eenvoudigweg wijzigen en kijken hoe u zich voelt. En als je uiteindelijk besluit dat intermitterend vasten niet jouw ding is, is dat natuurlijk ook prima.