6 min lezen
Er is geen tekort aan fitnesstrends in 2025 die beweren u te helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken. Terwijl sommige, zoals een sapkuur, meer kwaad dan goed doen, kunnen andere juist een verschil in je leven maken, zoals de 30-30-30-regel. De hybride dieet- en trainingsplan heeft zijn voorstanders.
"Het 30-30-30-dieet heeft in de wellnesswereld aandacht gekregen vanwege de eenvoudige, gestructureerde benadering van gewichtsverlies en metabolische gezondheid", legt Serena Poon, C.N., CHC, CHN, gecertificeerde voedingsdeskundige, beroemde chef-kok en welzijns- en langlevenadviseur uit.
Maak kennis met de experts:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, gecertificeerde voedingsdeskundige, beroemde chef-kok en adviseur voor welzijn en een lang leven; Teddy Savage, CPT en nationaal hoofdtrainer bij Planet Fitness; Amy Lee, M.D., arts gespecialiseerd in voeding; en Teddy Savage, C.P.T., en nationaal hoofdtrainer bij Planet Fitness.
Het gaat erom de verbinding tussen voeding en beweging efficiënter en hapklarer te maken, zodat het gemakkelijker wordt om lichaamsbeweging een onderdeel van je dagelijkse routine te maken", legt Teddy Savage, C.P.T. en nationaal hoofdtrainer bij Planet Fitness uit. "Het gepersonaliseerd maken is echter het meest cruciale onderdeel om het uithoudingsvermogen te geven en te voorkomen dat het platvalt zoals bij de meeste fitnessrages."
De verklaring van het dieet ligt in de naam. Het staat voor 30 gram eiwit binnen 30 minuten na het ontwaken, gevolgd door 30 minuten sporten, legt Poon uit. Maar is het voor iedereen goed? En wat zijn de voordelen van het plan? Verderop leggen experts de voordelen, risico's en hoe u het 30-30-30-dieet kunt volgen uit.
Het volgen van de 30-30-30-regel is eenvoudig. Eet 30 gram eiwit binnen 30 minuten na het ontwaken, gevolgd door 30 minuten sporten.
Poon stelt voor om het volgende te doen om aan de regel te voldoen:
Probeer deze routine dagelijks te volgen, vooral tijdens de fasen van gewichtsverlies.
Het eten van 30 gram eiwit binnen de eerste 30 minuten nadat u 's ochtends wakker wordt, kan lastig zijn. Poon stelt voor om de onderstaande maaltijden te bereiden om genoeg te krijgen:
Probeer een preventie eiwitrijk ontbijtrecept om je dag te beginnen:
Houd de oefeningen laag tot matig in termen van intensiteit en iets dat helpt bij het verteren van die eiwitten en je metabolisme activeert, om de energie te stimuleren en calorieën te verbranden, zegt Savage. Hij beveelt aan:
“De overtuiging is dat wanneer je ‘s ochtends, na een nacht vasten, wakker wordt, je het lichaam kunt voorzien van de essentiële aminozuren waar het naar verlangt. Er wordt aangenomen dat de opname op dat moment het meest efficiënt is”, legt Amy Lee, M.D., arts gespecialiseerd in voeding, uit. Ze legt verder uit dat na het eten van het eiwit, 30 minuten trainen met lage intensiteit het gebruik van calorieën bevordert om een tekort te behouden.
Poon is het daarmee eens. “Ja, de 30-30-30-aanpak kan helpen bij het afvallen door de metabolische efficiëntie te ondersteunen”, zegt Poon. “Het consumeren van 30 gram eiwit vroeg in de ochtend helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het verlangen te beteugelen en de verzadiging te bevorderen, waardoor de kans op te veel eten later op de dag wordt verkleind.”
Het mechanisme achter het training-ontmoet-maaltijdplan gaat iets dieper. “Uit onderzoek blijkt dat het eten van een dieet dat zich richt op eiwitten en vezels je kan helpen de meeste vetmassa te verliezen. Door prioriteit te geven aan een dieet dat rijk is aan vezels, via groenten en fruit, kun je je darmmicrobioom in balans houden, wat ook kan bijdragen aan langdurig gewichtsverlies”, legt Poon uit. “Eiwitten hebben ook een hoger thermisch effect, wat betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren ervan in vergelijking met vetten en koolhydraten. De 30 minuten beweging ondersteunt verder de vetoxidatie, de insulinegevoeligheid en de algehele energiebalans.”
Een van de grootste voordelen van de 30-30-30-regel is de minimale tijdsbesteding en de algehele integratie van gezonde levensstijlgewoonten. Als je binnen 30 minuten na het ontwaken een eiwitrijk ontbijt kunt eten en vervolgens in beweging kunt komen voor een training, zorgt dit plan ervoor dat je alles op tijd gedaan krijgt. Het kan, zoals hierboven vermeld, ook helpen bij het afvallen.
Bloedsuikers zijn 's ochtends hardnekkiger en het benadrukken van een eiwitrijke maaltijd in combinatie met koolhydraten helpt de opname van koolhydraten te vertragen. Ondertussen helpt lichaamsbeweging potentiële pieken te bestrijden door de insulinegevoeligheid te verhogen.
Geen enkel plan is perfect. Er zijn potentiële risico's of nadelen verbonden aan het proberen van het 30-30-30-dieet. Dit kunnen zijn:
Mensen met nierproblemen willen dit plan misschien vermijden, zegt Poon, omdat een hoge eiwitinname misschien niet geschikt is voor mensen met een verminderde nierfunctie.
Bovendien willen degenen die intermitterend vasten volgen, mensen met specifieke dieetbeperkingen of mensen met bijniervermoeidheid of bloedsuikerproblemen dit misschien overslaan, zegt Poon. "Voor sommigen kan het eten van uitgebalanceerde maaltijden met een mix van eiwitten, vetten en vezels gedurende de dag een betere aanpak zijn dan zich primair te concentreren op eiwitten en 's ochtends vroeg te sporten", zegt ze.
"Ik denk dat degenen die 's ochtends gewoon niet graag eten, deze methode moeilijk kunnen vinden", zegt Dr. Lee. “Bovendien is 30 gram eiwit voor veel mensen veel voedsel.”
"Het 30-30-30-dieet kan een nuttig hulpmiddel zijn voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van de stofwisseling en het ondersteunen van gewichtsbeheersing. Maar net als bij elk dieet is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als een gestructureerde ochtendroutine met eiwitten en beweging goed voor je voelt, kan het een duurzame praktijk zijn", zegt Poon. Maar als het beperkend aanvoelt of niet aansluit bij je routine, kan een meer persoonlijke aanpak beter zijn, zegt ze. “De sleutel tot een optimale gezondheid is het voeden van je lichaam op een manier die evenwichtig, intuïtief en duurzaam aanvoelt.”
Nog een waarschuwing? "Uiteindelijk moet je de intensiteit van je training verhogen om het gewichtsverlies en het behoud van het gewichtsverlies bij te houden", zegt Dr. Lee. "Je moet ook begrijpen wat er met de rest van de dag gebeurt in welke andere macro's je moet eten of waar je je op moet concentreren. Het feit dat je 's ochtends meer eiwitten eet, betekent niet dat je 's avonds meer of minder eet", wat nodig kan zijn om een calorietekort te verkrijgen dat essentieel is voor gewichtsverlies.