6 min lezen
Of je nu gewoon gezonder wilt zijn of probeert af te vallen, een suikervrij dieet volgen lijkt een gemakkelijke aanpak. TikTok staat tenslotte boordevol getuigenissen van mensen die zeggen dat het afzweren van suiker hun huid verbeterde en hun taille slanker maakte.
Maar hoewel het suikervrije dieet enkele voor de hand liggende implicaties heeft, is het niet duidelijk wat de juiste benadering van dit dieet werkelijk is. Hebben we het over het afzweren van wat dan ook? zoet, of juist producten waar toegevoegde suikers in zitten? Is het ook beter om cold turkey te gaan werken, of moet je dit geleidelijk aanpakken?
Ontmoet de experts :Scott Keatley, R.D., mede-eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., diëtist en gezondheidscoach, en auteur van The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., auteur van The Small Change Diet; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., oprichter van Nutrition by DMC.
Gelukkig is er enige flexibiliteit bij dit dieet, zodat je het voor je kunt laten werken. Hieronder leggen voedingsdeskundigen uit waarom het suikervrije dieet zelfs het overwegen waard is, en wat de beste manier is om dit te benaderen.
Wat is een suikervrij dieet?
Het is belangrijk om dit van tevoren bekend te maken:er is geen vaste definitie voor een dieet zonder suiker. "Er kunnen verschillende variaties zijn, afhankelijk van waar u uw informatie vandaan haalt", zegt Scott Keatley, R.D., mede-eigenaar van Keatley Medical Nutrition Therapy.
Sommige suikervrije diëten "vereisen een eliminatie van alle toegevoegde suikers, suiker uit fruit en melksuikers", zegt Keatley. Maar, zo benadrukt hij, “de meest voorkomende variant is om je toegevoegde suikerinname tot nul terug te brengen.”
Dat betekent dat je nog steeds natuurlijk zoete voedingsmiddelen zoals fruit, melk en ongezoete yoghurt kunt eten, terwijl je zaken als suiker in je koffie of gebak vermijdt. “Dit is wat mensen meestal bedoelen als ze zeggen dat ze een suikervrij dieet volgen”, zegt Jessica Cording, R.D., C.D.N., diëtist en gezondheidscoach, en auteur van The Little Book of Game-Changers .
Wat is toegevoegde suiker?
Toegevoegde suiker, voor het geval je er niet bekend mee bent, is suiker die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd en die van nature daarin voorkomt.
Tafelsuiker is waar mensen gewoonlijk aan denken met toegevoegde suiker, maar er valt meer in deze categorie dan dat. "Honing, ahornsiroop, bruine rijststroop:ze tellen allemaal als toegevoegde suiker", zegt Cording. "Mensen zeiden tegen mij:'Ik eet geen suiker', en dan deden ze ahornsuiker in hun koffie en yoghurt."
Toegevoegde suiker kan ook voorkomen op productetiketten onder deze namen, volgens Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., oprichter van Nutrition by DMC:fructose-glucosestroop, dextrose, dextrine, rietsuiker, turbinado-suiker, bruine suiker, gerstemout, karamel en invertsuiker.
"Je kunt elk volledig voedsel eten", zegt Keatley. Hij somt fruit, groenten, zetmeel, peulvruchten, noten, vlees en meer op als basisvoedsel voor dit dieet.
"Als je je gaat verdiepen in voedsel dat is aangepast, dan moet je het voedseletiket inspecteren", zegt hij. Keatley raadt aan om geen producten te gebruiken die een van de volgende stoffen bevatten:
Heb je een startmenu nodig om aan de slag te gaan? Gans biedt dit aan als een voorbeelddag van eten zonder toegevoegde suikers:
Ontbijt
Een kom havermout gemaakt met koemelk of een alternatief voor ongezoete melk, een eetlepel natuurlijke pindakaas en een kleine banaan
Lunch
Een grote gemengde groene salade gegarneerd met gegrilde kip, avocado en kikkererwten, gemengd met olijfolie en azijn
Snack
Kopje Griekse yoghurt met gesneden aardbeien
Diner
Geroosterde zalm met geroosterde spruitjes en kleine gepofte aardappel met een beetje boter of zure room
Wat zijn de voordelen van een suikervrij dieet?
Waarom doen mensen dit ook alweer? Er zijn een paar verschillende redenen. "We hebben zoveel onderzoek dat aantoont dat suiker een ontstekingsbevorderend voedingsmiddel is, en dat ontstekingen de hoofdoorzaak zijn van veel verschillende gezondheidsproblemen", zegt Cording. Daarmee schrappen sommige mensen suiker uit hun dieet om gezonder te worden.
“Je zou mogelijk het risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen”, zegt Keri Gans, M.S., R.D., auteur van The Small Change Diet .
Andere mensen schrappen suiker om te proberen af te vallen. "Het is niet ongebruikelijk dat mensen afvallen als ze de toegevoegde suikers beperken", zegt Cording. “Veel smakelijke, bewerkte en verpakte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers, en als je die weglaat, kun je wat extra calorieën beperken.”
Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, bevatten vaak ook veel vet, vooral verzadigd vet en transvet, “die beide in verband worden gebracht met de ontwikkeling van hart- en vaatziekten”, zegt Cohen.
“Suikerrijke, vetrijke voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te eten, vereisen weinig kauwen en daarom hebben mensen de neiging om ze op te eten en snel op te eten voordat ze zelfs maar een vol gevoel hebben – dus het is heel gemakkelijk om veel overtollige calorieën uit deze voedingsmiddelen te consumeren”, zegt Cohen. Er is ook een verhoogd risico op gaatjes als je veel voedsel eet dat rijk is aan toegevoegde suikers, vooral als je daarna niet poetst, zegt ze.
Wat zijn de nadelen van een suikervrij dieet?
Het hangt ervan af hoe extreem je dit opvat. Als je alle vormen van suiker schrapt (inclusief natuurlijk voorkomende suikers) en voedingsmiddelen zoals fruit uit je dieet schrapt, “mis je belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om op zijn best te presteren”, zegt Gans.
Bovendien is een suikervrij dieet ook gewoon moeilijk te volgen. “Het is een enorme uitdaging om het aantal toegevoegde suikers tot nul terug te brengen, omdat suiker lekker smaakt en voor een dosis dopamine kan zorgen”, zegt Keatley. "Dus als je afstapt van de toegevoegde suiker-cold-turkey, kun je merken dat je je vaker somber voelt en ook gefrustreerd raakt door al het lezen dat je moet doen over verpakt voedsel of restaurantvoedsel."
Er is ook het volgende waar we rekening mee moeten houden, aldus Cording:"Een kleine hoeveelheid toegevoegde suiker in de context van een goed uitgebalanceerd dieet hoeft niet noodzakelijkerwijs als een probleem te worden beschouwd. Het probleem is te veel toegevoegde suiker."
Ja en nee. Je lichaam heeft geen toegevoegde suikers nodig om te functioneren, zegt Cording. Maar het gebruikt wel glucose (ook wel suiker genoemd) als belangrijkste energiebron, en dat haalt het vaak uit koolhydraten.
"Het lichaam heeft koolhydraten nodig om te kunnen functioneren", zegt Cording. “Van nature aanwezige suikers zijn koolhydraten.”
Glucose is de favoriete brandstofbron van je hersenen, benadrukt Cording. “We hebben ook een bepaalde hoeveelheid nodig om de dagelijkse lichaamsfuncties uit te voeren”, voegt ze eraan toe.
Is het veilig om een suikervrij dieet te volgen, en moet je het proberen?
Keatley zegt dat dit veilig kan zijn, op voorwaarde dat je je concentreert op toegevoegde suikers en niet op alle suikerhoudende voedingsmiddelen. "Het hebben van alle vormen van suiker in volwaardige voedingsmiddelen (en niet in drankjes) is een manier om je energieniveau op peil te houden, je smaakpapillen te sussen en je voedingsdoelen te bereiken", zegt hij.
Gans is het daarmee eens. "Als je dieet momenteel uit grote hoeveelheden toegevoegde suikers bestaat en je deze voedingsmiddelen nu beperkt, zou het 100% veilig zijn om dit te doen", zegt ze. "Als je dit echter tot het uiterste doorvoert, kan het beslist ongezond zijn. Naast de beperking van de belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, kan elk beperkend dieet een emotionele tol eisen van de gebruiker die zijn dagelijks leven kan beïnvloeden."
Tekenen dat het suikervrije dieet niets voor jou is
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van het suikervrije dieet om regelmatig te bezuinigen op de hoeveelheid toegevoegde suikers die je hebt, dan heb je meer kracht. Maar Cording zegt dat het belangrijk is om gaandeweg je kijk op suiker en andere voedingsmiddelen in de gaten te houden.
"Ik heb gezien dat het de verkeerde kant opgaat als de uitsluiting van 'suikerhoudend' voedsel te beperkend wordt. Het kan de kwaliteit van het leven verminderen", zegt ze. Als je het gevoel hebt dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en regelmatig smacht naar toegevoegde suikers, zegt Cording dat dit tekenen zijn dat dit niets voor jou is.
"Je wilt jezelf niet straffen als je naar een bruiloft bent geweest en een fluitje van een cent hebt gegeten", zegt ze. "Je wilt meestal een goede balans hebben tussen het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Als je besluit te genieten van iets dat suiker bevat, is dat niet het einde van de wereld."
Over het algemeen raden experts aan om alleen maar te streven naar het verminderen van uw toegevoegde suikerinname, in plaats van zich te concentreren op het wegwerken van alles. ‘Elimineer het idee van eliminatie’, zegt Keatley. "Probeer niet om je toegevoegde suiker tot nul terug te brengen, maar probeer grammen toegevoegde suiker in evenwicht te brengen met grammen voedingsvezels. Dit zal leiden tot een duurzamer dieet dat nog meer voordelen heeft dan alleen het verminderen van de suikerinname."