이 게시물에는 제휴 링크가 포함되어 있습니다. 내 제휴 정책을 읽으려면 여기를 클릭하세요.
타임아웃.
집에 머물기.
일찍 자러갑니다.
당신의 삶이 나와 비슷하다면, 어린 시절의 결과는 성인이 되어서도 목표가 됩니다. 양질의 수면은 얼음 목욕이나 사우나 세션만큼 인스타그램에 올릴 수는 없지만 전반적인 건강에 훨씬 더 기초가 된다는 것을 알고 계십니다.
수면은 타고난 '치유 모드'에 접근하는 데 필수적입니다. 이는 우리의 에너지를 내부(복구 및 해독 방향)로 바꾸는 부교감 신경계 상태입니다. ) 외부(외부 세계와 소통하는 방향 대신) ). (1)(2)(3)(4)
우리가 잠을 자면 뇌가 해독되고, 세포가 복구되고, 면역체계가 재조정되고, 기타 많은 유익한 과정이 활성화됩니다. (5)
안타깝게도 현대 환경에는 우리의 잠을 방해할 수 있는 것들이 가득하여 우리가 쉬고 회복하는 대신 뒤척이게 만듭니다. 아마도 이것이 바로 1/3 이상이 매일 밤 권장량의 수면을 취하지 못하는 이유일 것입니다. (6)
물론 수면 시간뿐만 아니라 질도 중요합니다! 이 기사에서는 회복적인 밤과 생산적인 하루를 지원하는 수면 환경을 조성하는 7가지 방법을 공유하겠습니다.
항상 그렇듯이, 이러한 진술 중 어느 것도 FDA의 평가를 받지 않았으며, 이 기사는 의학적 조언이 아니며 어떤 상태를 진단하거나 치료하기 위한 것이 아닙니다.
자연계에서 우리는 낮에는 햇빛을 통해 파란색/녹색 빛을 보고, 저녁에는 벽난로를 통해 빨간색 빛을 봅니다. 우리의 일주기 리듬은 이러한 유형의 빛을 사용하여 시간을 유지합니다. 즉, 우리 몸에 언제 깨어 있어야 하고 언제 졸려야 하는지 알려줍니다.
한동안 웰빙 커뮤니티에 참여했다면 아마도 일몰 후 텔레비전, 휴대폰, 태블릿, 머리 위 전구에서 나오는 청색광이 우리의 일주기 리듬을 혼란시키고 "수면 호르몬"이라고도 불리는 멜라토닌 생성을 억제할 수 있다는 사실을 들어보셨을 것입니다. (7)
다행히도 더 나은 수면을 위해 파란색을 차단하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
예전에는 해가 진 후에 투박한 주황색 보안경을 착용했습니다. 아직 실제 파란색 차단 안경이 없었기 때문입니다.
다행스럽게도 지금은 그렇게 하고 있으며 예산 친화적인 시작하기에 아주 좋은 곳입니다. . . 특히 아직 환경에 더 큰 변화를 가져오고 싶지 않은 사람과 집을 공유하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
블루 차단제는 이름에서 알 수 있듯이 파란색(때로는 녹색) 파장이 눈의 매우 민감한 광 수용체에 도달하는 것을 차단함으로써 밤의 "정크 라이트" 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. (8)
시도해 보고 싶다면 다음을 추천해 드립니다:
이 안경은 청색광을 차단하지만 녹색광은 통과시키므로 밤에 착용하면 화면이 '정상'에 가장 가깝게 보입니다.
아래 옵션은 파란색 범위(450~495나노미터) 내의 빛을 99~100% 필터링합니다.
다른 "일광" 색상인 녹색을 차단하려면 약간 더 강렬한 색상의 렌즈가 필요합니다.
이 Nightfall 안경은 청색광(450-495nm)과 녹색광(최대 550nm)을 100% 차단하므로 야간 보호를 극대화하는 데 탁월한 옵션입니다. 시험해보고 싶다면 여기를 클릭하고 코드 MP10을 사용하여 10%를 절약하세요.
파란색 차단 안경은 '정크' 빛으로부터 눈을 보호하지만 눈에서 발견되는 것과 동일한 광 수용체가 피부에도 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
사실이에요. 그들은 멜라놉신 수용체라고 불리며, 연구자들은 이것이 "대사 건강에 기여하는 말초 일주기 센서 역할을 할 수 있다"고 믿습니다. (9)
설치류를 대상으로 한 일부 연구에서는 빛이 피부 부위(눈을 가린 상태에서도)에 직접 적용되는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 햄스터에 대한 2001년 연구에서는 경피 광선 노출이 신체에 여전히 일주기 리듬의 위상 변화가 발생할 수 있습니다. (10)
이러한 수용체가 우리의 생물학에 어떤 영향을 미치는지에 대해 우리가 아직 모르는 것이 많지만, 이에 대해 알게 된 것은 내가 밝은 머리 위 조명을 부드러운 호박색과 빨간색 전구로 켜는 램프로 바꾸도록 동기를 부여한 요인 중 하나였습니다. 이유는 다음과 같습니다:
우리는 밤에 밝은 저녁 빛에 노출되면 위상 지연(나중에 졸음)이 발생한다는 것을 알고 있습니다. (11) 그 이유는 다음과 같습니다:
아마도 둘 다일 것입니다.
어느 쪽이든, 따뜻한 빛이 있는 은은한 조명 환경으로 전환하는 것은 생리적, 정서적 웰빙 모두에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 집이 더 아늑해지고, 가족들은 더 쉽게 긴장을 풀고, 나도 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
나는 여전히 밤에 화면을 보기 때문에 피부가 파란색/녹색 빛에 약간 노출되지만 화면 시청을 위해 주황색 안경을 사용하고 따뜻한 주변 조명을 결합한 것이 전반적으로 큰 도움이 되었습니다.
제가 사용하는 것은 다음과 같습니다:
우리는 Sweet Dreams 전구를 사용합니다. 따뜻한 호박색 빛은 100% 청색광이 없고 이른 저녁의 부드러운 빛을 모방하기 때문에 우리 생활 공간에 사용됩니다. 밤에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 아늑하고 차분한 환경을 조성하지만 약간의 녹색 불빛이 포함되어 있기 때문에 여전히 더 '정상'해 보입니다.
침실에서는 백라이트 전구로 전환합니다. , 이는 파란색과 녹색 파장이 모두 없는 진한 빨간색 빛을 생성합니다. 이러한 유형의 빛은 일출 직전이나 일몰 직후 자연에서 경험하는 것과 더 조화를 이룹니다. 잠자리에 들기 전 마지막 시간(또는 몇 시간) 동안 가장 수면에 좋은 옵션이며 멜라토닌 생성과 더 깊은 휴식을 지원하는 데 도움이 됩니다.
또한 블루 라이트 차단 기능으로 EMF가 낮고 깜박임이 없는 BioLight 풀 스펙트럼 조명 세 가지 모드 사이를 전환할 수 있습니다:
보너스 팁:생체 친화적 전구를 눈높이 이하에 배치하세요.
밝은 LED 알람시계가 있다면 밝기 조절이 가능한 빨간색 조명을 사용하는 알람시계로 교체해 보세요. (휴대폰을 알람시계로 사용하는 경우 EMF 노출을 줄이기 위해 잠자리에 들기 전에 비행기 모드로 전환하는 것이 좋습니다.)
또한 전자 제품의 표준으로 보이는 모든 밝은 표시등에 이러한 LED 조명 조광 스티커를 부착하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 침실에서만 사용하지만, 우리 집에서는 짜증나는 빛이 나는 모든 것에 스티커를 붙입니다. 🙂
이제 조명을 어둡게 하고 빛나는 장치에 스티커를 붙였으므로 이제 외부에서 쏟아지는 정크라이트를 처리할 차례입니다.
암막 커튼이나 차양은 수면을 방해하는 외부 빛 누출을 막아줍니다.
안타깝게도 천연 섬유로는 빛을 완전히 차단하기가 어렵기 때문에 대부분 PVC, 폴리에스테르 등의 합성 소재로 만들어지며 종종 난연제를 첨가하기도 합니다.
어떤 경우에는 개인적으로 PVC와 폴리에스테르를 사용하는 것이 편하지만 전반적인 웰빙을 염두에 두고 더 높은 기준으로 제조된 옵션을 선호합니다. 다음은 제가 가장 추천하는 몇 가지 사항입니다:
매직 리넨 – 이 암막 커튼은 클래식 리넨 커튼처럼 보이지만 두꺼운 폴리에스테르 뒷면이 있어 빛을 매우 효과적으로 차단합니다. 폴리에스터는 OEKO-TEX 클래스 2 인증 및 0을 충족합니다. 난연제. 표준 크기와 맞춤 크기로 모두 제공됩니다.
문드림 – 대부분의 커튼은 폴리에스테르로 만들어졌지만 Moondream은 OEKO-TEX를 포함한 여러 건강 인증을 보유하고 있습니다. 난연제를 사용하지 않고 암막, 방음, 단열, 전자파 차단 기능까지 갖춘 커튼을 만듭니다.
잠자리 – 이것은 유일한 100% 암막 커튼입니다. OEKO-TEX 클래스 1을 모두 가지고 있는 것으로 알고 있습니다. 및 GREENGUARD 골드 인증. 즉, 기존 PVC 암막 커튼만큼 효과적으로 빛을 차단하지만 독성 화학 물질은 포함되지 않습니다. OEKO-TEX 클래스 1 등급은 아기의 민감한 피부에도 안전한 원단임을 보장합니다.
암막 커튼을 사용할 수 없는 경우 안대를 사용하면 일차적인 생체 문지기인 눈을 보호할 수 있습니다.
해가 진 후에는 자연계가 차가워지기 시작합니다. 그리고 우리 몸은 그러한 변화에 반응하도록 설계되었습니다. 주변 온도가 낮아지면 휴식을 취할 시간이라는 생물학적 신호가 전달됩니다.
집의 온도 조절 장치를 낮추면 자연적인 온도 강하를 모방하여 더 빨리 잠들고 더 푹 잘 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 최적의 침실 온도 범위가 넓은 것으로 확인되었습니다. 62~82°F , 65°F 많은 사람들에게 평균적인 최적의 장소로 언급됩니다. (12)
여성은 약간 따뜻한 환경을 선호하는 경향이 있습니다. 이것이 나의 이상적인 수면 온도가 약 73-34°F인 이유를 설명할 수 있습니다. (13) 또한 호르몬 변동, 폐경, 신체 구성, GERD나 수면 무호흡증과 같은 건강 상태와 같은 요인도 귀하에게 가장 적합한 온도에 영향을 줄 수 있습니다.
18~22°C(65~72°F) 사이의 온도 조절기 설정으로 시작하는 것이 좋습니다. , 그런 다음 거기에서 조정하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으세요.
또한 곧 더 자세히 다루겠지만 재료가 중요합니다 :
발이 차가워서 잠이 오지 않나요? 양말을 신고 잠자리에 드세요. 이 간단한 전략은 원위 혈관 확장이라는 과정을 촉진합니다. , 이는 손과 발의 혈류를 증가시켜 심부 체온을 보다 효율적으로 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. . (14)
한 연구에서 양말을 신거나 다른 발 따뜻하게 하는 방법을 사용한 참가자는 더 빨리 잠들었을 뿐만 아니라 더 오래 잠들었습니다. 전반적으로 향상된 수면의 질을 경험했습니다. . (15)
우리는 인생의 3분의 1을 잠으로 보내므로 매트리스 품질이 중요합니다.
불편한 매트리스는 엉덩이, 어깨, 허리 주위에 압력 지점을 만들어 몸이 안도감을 찾아 뒤척이게 만듭니다. 이러한 미세한 움직임으로 잠에서 완전히 깨울 수는 없지만 깨어납니다 깊은 잠에서 빠져나옵니다. 이 단계는 신체가 조직을 복구하고 호르몬 균형을 유지하며 인간 성장 호르몬을 분비하는 단계입니다.
그렇기 때문에 올바른 매트리스를 선택하는 것이 수면에 가장 큰 영향을 미치는 일 중 하나입니다.
하지만 고려해야 할 유일한 것은 편안함만이 아닙니다.
많은 기존 매트리스는 휘발성 유기 화합물(VOC)을 침실 공기로 방출할 수 있는 합성 폼과 화학적 난연제로 만들어졌습니다. 이러한 화합물은 호르몬 교란부터 호흡기 자극까지 모든 것과 연관되어 있습니다. 특히 민감한 사람과 어린이의 경우 더욱 그렇습니다. (16)
치유, 휴식 및 회복을 지원하는 수면 안식처를 만들기 위해 노력하고 있다면 인증된 유기농 또는 저VOC 매트리스를 선택하는 것이 가장 현명한 투자 중 하나입니다. 다음 재료로 만든 매트리스를 찾으세요:
또한 EMF 노출이 우려되는 경우 개별 포장 코일이 있는 모델을 선택하세요. 서로 연결된 내부 스프링이 아닌 개별적으로 포장된 코일은 전도성을 줄이고 신체 아래에 금속 격자를 만들지 않고도 신체의 자연스러운 정렬을 지원하는 데 도움이 됩니다.
편안함을 위해 이상적인 매트리스는 척추를 정렬한 상태로 유지하면서 몸을 부드럽게 쿠션해야 합니다. 많은 고품질 옵션이 지지 코일 레이어와 천연 라텍스 또는 울 토퍼를 결합하여 두 가지 장점을 모두 제공합니다.
안전하고 지지력이 뛰어난 수면 표면에 관해 제가 개인적으로 조사하고 신뢰하는 브랜드는 다음과 같습니다.
또한 올바른 베개가 큰 차이를 만듭니다. 특히 수면 자세(옆으로, 등, 배)에 맞출 때 더욱 그렇습니다. 개인의 필요에 맞는 베개를 선택하려면 시행착오가 필요할 수 있지만 일반적으로 목표는 머리, 목, 척추를 중립 위치로 유지하는 것입니다.
무엇을 자 아래 잠자리에 들 때만큼이나 중요할 수 있습니다. 편안하게 잠을 잘 수 있을지, 아니면 복잡한 좌절감을 느끼며 깨어날지에 있어서 침구는 놀라울 정도로 큰 역할을 합니다.
면, 리넨과 같은 천연 섬유는 몸과 호흡합니다. 밤새도록 편안하게 지낼 수 있도록 도와줍니다. 반면, 폴리에스테르와 같은 합성 소재는 열과 습기를 가두어 끈적거리고 땀을 흘리며 새벽 2시에 잠에서 깰 수 있습니다.
양모는 수분을 흡수할 수 있는 또 다른 천연 섬유입니다. 공기 흐름을 허용 , 밤새도록 체온을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 통기성이 좋지만 단열이 뛰어나기 때문에 춥게 잠을 잘 자는 사람에게 가장 좋습니다. . 섬유는 열을 가두는 동시에 습기가 빠져나가도록 하여 이불 아래에 아늑하지만 숨막히지 않는 미기후를 조성합니다.
또한 연구에 따르면 무게가 있는 담요는 수면에 도움이 되고, 스트레스를 줄이고, 주간 집중력과 기분을 개선하고, 감각 처리 장애 및 기타 문제와 관련된 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다.
작동 방식과 귀하에게 적합한 제품을 선택하기 위한 팁은 다음과 같습니다. .
뇌는 밤에도 경계를 늦추지 않기 때문에 방해가 되는 소리가 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 야간 소음으로 인해 수면이 방해받는 것으로 나타났습니다. 이는 다양한 수면 단계에 소요되는 시간을 재분배하여 일반적으로 각성 및 1단계 수면(일명 얕은 수면)을 늘리고 깊은 서파수면 및 REM 수면을 감소시킵니다.
연구 결과에 따르면 낮은 수준의 소음도 수면을 방해할 수 있다. 가벼운 수면 단계로 전환하거나 짧은 시간 동안 깨어남으로써 가능합니다.
이 문제를 해결하기 위해 백색 소음 기계를 사용하여 교통 소음이나 개 짖는 소리와 같은 성가신 소음을 없애는 "소리의 벽"을 만드는 경우가 많습니다. 불행하게도 Scientific American에 따르면 다음과 같은 단점이 있을 수 있습니다.
백색소음은 잡음을 이용해 다른 소리를 차단하지만 사람들은 잡음 위에 짜증나는 자연음(비, 파도 등)이 중첩되어 있다고 느끼기 때문에 잡음을 의식적으로 인지하지 못하더라도 잡음에는 신체에 스트레스를 주는 고음을 포함해 넓은 범위의 주파수가 포함되어 있습니다.
실제로 사무실에서 실시한 이 연구에서는 65dB 범위(대략 가까운 거리에서 대화할 때 사용되는 음량)의 백색소음이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
다행히도 이 문제에 대한 간단한 해결책이 있습니다. 대신 핑크색 또는 갈색 노이즈를 사용하는 것입니다.
핑크 노이즈는 백색 소음과 비슷하지만 거친 주파수를 걸러내고 더 깊고 느린 주파수만 사용합니다.
연구원들은 핑크 노이즈가 수면에 도움이 될 수 있다고 생각합니다. "핑크 노이즈의 꾸준한 드론은 매우 편안한 수면의 특징인 뇌파를 늦추고 조절하기 때문입니다." (17)
중국 북경 대학교 부교수인 Jue Zhang 박사가 실시한 연구에서 "연구 참가자 중 인상적인 75%가 핑크 노이즈에 노출되었을 때 더 편안한 수면을 취했다고 보고했습니다. 두뇌 활동에 있어서는 "가장 편안한 종류인 안정적인 수면"의 양이 핑크 노이즈에 노출된 야간 수면자 사이에서는 23%, 낮잠자는 사람 사이에서는 45% 이상 증가했습니다." (17)
이제 여러 백색 소음 장치가 핑크 노이즈 설정을 제공합니다. 다음은 그 중 일부입니다.
귀마개에 대한 참고 사항: 나는 여행을 위한 훌륭한 선택이 될 수 있다고 생각하지만, 자주 사용하면 어떤 사람들에게는 귀지가 쌓일 수 있습니다. 정기적으로 사용하기로 결정했다면 외이도에 과도한 먼지와 박테리아가 없도록 깨끗한지 확인하세요.
수면 중 코를 통한 호흡은 적절한 산소 공급을 지원하고, 호흡 속도를 늦추며, 몸에 휴식을 취하는 것이 안전하다는 것을 알려주는 부교감 신경계를 활성화합니다. 그러나 공기가 오염 물질이나 알레르기 유발 물질로 가득 차면 비강이 부풀어 오르고 막히게 되어 입으로 숨을 쉬게 됩니다. 이로 인해 입이 마르고 코를 골며 잠이 더 잘 오지 않을 수 있습니다.
깨끗한 공기와 더 나은 수면 사이의 연관성을 뒷받침하는 강력한 증거가 있습니다. 미국 흉부 학회(American Thoracic Society)가 발표한 동료 검토 연구에 따르면 미세 입자 대기 오염에 대한 노출은 수면 장애와 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다. (18)
이번 연구의 주저자인 마사 빌링스(Martha Billings) 박사는 “대기 오염이 상부 기도 자극, 부종, 혼잡을 유발한다는 점을 고려할 때 대기 오염이 수면에 해로울 가능성이 있는 것 같습니다.”라고 말했습니다. “또한 호흡 패턴과 수면을 조절하는 뇌와 중추신경계 부분에 영향을 미칠 수도 있습니다.”
수면 공간을 최적화하고 있다면 공기를 정화하는 것이 가장 효과적인 변화 중 하나입니다. 저는 개인적으로 Jaspr 공기청정기를 좋아합니다. 침실용 – 강력하고 조용하며 밤에 빛 공해를 최소화하는 다크 모드가 있습니다. 한 작은 영역은 매우 유지됩니다. 조명이 어두워서 조명을 다시 켤 수 있는 버튼을 찾을 수 있습니다. 완전한 어두움을 원한다면 1/4 등으로 덮어주세요. (또한 MP 코드를 사용하여 할인을 받으세요! )
밤에 최적의 호흡을 지원할 수 있는 다른 사항은 다음과 같습니다:
유럽 최대 통신 제공업체 중 하나인 Deutsche Telekom이 2017년에 Speedport Smart 라우터 설명서에 안전 권고 사항을 포함했다는 사실을 알고 계셨습니까? 네, 그들은 전자기장 노출을 최소화하기 위해 라우터를 침실, 어린이 방, 공용 생활 공간 옆에 두지 말라고 조언했습니다. (19)
WiFi가 수면의 질을 포함하여 우리의 생물학에 영향을 미칠 수 있다는 생각은 예전에는 비주류 이론으로 간주되었지만, 여러 연구에 따르면 Wi-Fi 라우터에서 방출되는 것을 포함하여 전자기장(EMF)에 노출되는 것이 바로 그런 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다음은 몇 가지 주요 결과입니다.
비정상적인 수면 패턴 – 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 Wi-Fi 지원 장치는 비 REM 수면 중에 뇌 활동을 증가시켜 정상적인 수면 패턴을 방해했습니다. (20)
멜라토닌 감소 – 또 다른 연구에 따르면 EMF 노출은 수면-각성 주기 조절에 중요한 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 잠들거나 잠들기 어렵게 만들 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. (21)
각성 증가 및 REM 수면 감소 – 환경 건강에 대한 리뷰에 게재된 리뷰 EMF 노출은 REM 수면을 감소시키고 야간 각성을 증가시킬 수 있으며, 특히 어린이 및 노인과 같이 보다 민감한 인구 집단에서 더욱 그렇습니다. (22) REM 수면은 기억 강화, 감정 처리 및 기타 중요한 기능에 필요합니다.
남편과 저는 인터넷 연결을 집에 유선으로 연결하기로 결정했지만, 또 다른 옵션은 Wi-Fi 라우터를 생활 공간에서 최대한 멀리 배치하고 Wi-Fi 라우터를 콘센트에 연결하는 것입니다. 프로그램 가능한 콘센트 타이머 <강한>. 이렇게 하면 잠든 동안 자동으로 전원이 꺼지고 아침에 다시 시작되므로 정신적인 체크리스트가 필요하지 않습니다.
밤에 WiFi를 꺼야 하는 더 많은 이유를 알아보려면 이 기사를 확인하세요.
경사 침대 치료 – 몇 년 전 제 기능의학과 의사가 침대 머리맡을 6인치 높이라고 제안했습니다. 이것이 그가 제안한 유일한 "즉시 사용 가능한" 제안은 아니지만 가장 이상할 수도 있습니다. . . 그래서 당연히 조사를 해야 했습니다.
제가 배운 내용과 규칙적인 수면과 기울어진 수면을 비교한 수면 연구 결과는 다음과 같습니다.
에센셜 오일 – 이 소규모 연구에서는 에센셜 오일 디퓨저에 라벤더 에센셜 오일을 넣어 참가자들의 수면의 질을 향상시켰습니다. 이 연구에서는 남성과 여성 모두 깊은 서파수면을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
다음은 편안한 수면을 돕기 위해 만들어진 몇 가지 인기 에센셜 오일 블렌드입니다.
에센셜 오일을 디퓨징할 때 좋은 경험 법칙은 30-60분 동안 디퓨징한 후 한 시간 쉬고 원할 경우 반복하는 것입니다. 많은 디퓨저에는 자동으로 꺼지도록 설정할 수 있는 타이머가 있습니다.
출처