녹즙은 최근 몇 년간, 특히 단식이나 디톡스 기간 동안 더욱 인기를 끌었습니다. 이는 사람들이 맹세하거나 완전히 무시하는 웰빙 트렌드 중 하나입니다. 어떤 사람들에게는 에너지를 가져오는 일상적인 습관인 반면, 다른 사람들은 혈당이 급증하는 것을 알아차리고 배고프게 됩니다(배가 고프다 + 화가 납니다).
나는 수년간 녹즙을 실험해왔습니다. 그리고 그것이 모두 마법의 치료법은 아니지만 몇 가지 실질적인 이점을 가질 수 있습니다. 어떻게 사용하는지, 무엇을 넣는지, 언제 마시는지에 따라 다릅니다.
저는 녹즙을 단순히 디톡스나 식사 대용으로 생각하기보다는 건강에 좋은 보충제로 생각합니다. 의도적으로 영양분 강화(영양 버팀목이 아님)로 사용하면 자연 식품 생활 방식에 정말 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 녹즙을 사용하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 아침 식사 대용으로 사용하거나 주스 단식의 일부로 사용하는 것입니다. 정말 좋을 것 같습니다. 몸에 비타민을 가득 채우고 소화에 "휴식"을 주세요. 그러나 현실적으로 이러한 접근 방식은 역효과를 낳을 수 있습니다.
착즙은 과일과 채소에서 대부분의 불용성 섬유질을 제거합니다. 섬유질은 설탕 흡수 속도를 늦추고 유익한 장내 세균을 공급하며 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 합니다. 그것이 없으면 주스, 특히 과일 주스가 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 아침 식사로 설탕 주스를 마시면 코티솔 수치가 높아지고, 에너지가 붕괴되고, 오후에 설탕에 대한 갈망이 생기고, 배고픔 호르몬이 교란됩니다.
이것이 바로 제가 아침 식사로 주스만 마시는 것을 별로 좋아하지 않는 이유입니다. 나는 혈당을 안정시키고 호르몬을 지원하기 위해 하루 일찍 수분 공급과 단백질을 먼저 공급하는 것을 좋아합니다. 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 아침 식사를 하면 포만감을 더 오랫동안 느끼게 되는 것으로 나타났습니다. 또한 탄수화물이 많은 식품에 비해 인슐린 민감성과 전반적인 대사 건강에 도움이 됩니다. 주스만으로 하루를 시작하는 것은 이러한 이점을 제공하지 않습니다.
즉, 녹즙은 설탕이 많거나 대사에 지장을 줄 필요가 없습니다.
나는 녹즙을 농축된 영양분으로 생각하는 것을 선호한다. 잘 만들어진 녹즙은 대부분의 주스 제조법에 비해 자연적으로 설탕 함량이 낮습니다. 또한 쉽게 흡수되는 다량의 비타민, 미네랄, 식물성 영양소를 얻을 수 있습니다.
CDC에 따르면 미국인 중 약 90%가 충분한 채소를 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 아무리 좋은 의도를 갖고 있더라도 매일 여러 컵의 잎채소, 허브, 수분 공급 야채를 식사에 포함시키는 것은 어려운 일입니다. 녹색 주스는 씹지 않고도 더 많은 야채 영양을 섭취할 수 있는 쉬운 방법입니다.
또 다른 이점은 수분 공급입니다. 녹즙에는 물이 실제로 세포 안으로 이동하는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 나트륨 및 미량 미네랄이 포함되어 있습니다. 이것이 바로 많은 사람들이 일반 물보다 녹즙이 더 수분을 공급한다고 생각하는 이유입니다. 적절한 수분 공급은 단지 수분에 관한 것이 아니라 전해질에 관한 것이며 야채는 자연적으로 균형 잡힌 양으로 이를 제공합니다.
물론, 과일과 채소를 그대로 섭취하는 것도 여전히 중요합니다!
나는 스무디를 좋아하는데, 특히 과일, 야채, 단백질, 건강한 지방이 결합된 스무디를 좋아합니다. 포만감을 주고 건강한 혈당을 유지하며 맛이 상쾌합니다. 때로는 걸쭉한 스무디를 마시는 것이 너무 많은 것처럼 느껴질 때도 있습니다. 특히 소화가 부진하거나 식욕이 저하된 경우에는 무거울 수 있습니다. 착즙은 훌륭한 대안입니다.
대부분의 불용성 섬유질을 제거함으로써 너무 빨리 포만감을 느끼지 않고도 영양분을 섭취할 수 있습니다. 비타민과 항산화제는 우리 몸이 소화하기 위해 열심히 일할 필요가 없기 때문에 액체 형태로 빠르게 흡수됩니다. 질병에서 회복 중인 사람, 식욕 부진을 겪고 있는 사람, 쉽게 영양분을 보충하려는 사람에게 주스는 매우 도움이 될 수 있습니다.
착즙은 블렌딩보다 나은 것이 아니라 단지 다를 뿐입니다. 스무디는 더욱 완전하고 포만감을 줍니다. 주스는 더 가볍고 농축되어 있습니다. 두 도구를 모두 사용하면 모든 상황에 맞게 하나의 접근 방식을 강요하는 대신 유연성을 얻을 수 있습니다.
수분 공급은 충분한 물을 마시는 것 이상입니다. 우리 세포는 적절한 체액 균형, 신경 신호 전달 및 근육 기능을 위해 미네랄이 필요합니다. 미네랄이 충분하지 않으면 물이 효과적으로 수분을 공급하지 못합니다.
셀러리와 오이 같은 야채는 자연적으로 전해질, 특히 칼륨과 나트륨이 풍부합니다. 코코넛 워터는 칼륨과 소량의 마그네슘을 추가합니다. 이 성분들은 함께 세포 수분 공급을 지원합니다.
전해질 균형에 관한 연구에 따르면 미네랄이 함유된 체액은 특히 신체 활동이나 스트레스를 받는 동안 일반 물보다 더 잘 유지되는 것으로 나타났습니다. 녹즙은 물을 대체할 수는 없지만 수분 공급을 보충하는 의미 있는 수단이 될 수 있습니다. 특히 하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람이라면 더욱 그렇습니다.
실제 레시피는 잠시 후에 설명하겠지만 먼저 이 재료를 선택한 이유를 설명하고 싶었습니다. 여기에는 야채가 많이 있고 과일은 많지 않다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 제가 사용하는 과일은 자연적으로 설탕 함량이 매우 낮습니다. 이 조합은 수분 공급, 미량 영양소, 항산화제 및 부드러운 소화 지원을 제공합니다.
나는 셀러리 주스 그 자체를 좋아합니다. 셀러리는 수분, 칼륨, 나트륨 함량이 높아 수분 공급과 전해질 균형에 좋습니다. 기존 스포츠 음료와 달리 셀러리는 이러한 미네랄을 우리 몸이 인식하고 보다 효율적으로 사용하는 전체 식품 형태로 제공합니다. 물을 마셔도 탈수를 느끼는 사람에게 좋습니다.
셀러리는 또한 항염증 효과가 연구된 아피게닌 및 루테올린과 같은 항산화 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 셀러리에는 비타민 A, C, K, 칼슘, 철분도 섭취할 수 있습니다.
셀러리 다음으로 수분 함량이 95% 이상인 오이는 수분 함량이 가장 높은 야채 중 하나입니다. 또한 체액 균형과 정상적인 혈액 응고를 지원하기 위해 작지만 의미 있는 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다. 수분 함량이 높으면 녹즙의 강한 맛을 희석하는 데도 도움이 됩니다.
수분 공급 외에도 오이에는 쿠쿠르비타신 및 플라보노이드와 같은 항산화제가 함유되어 있습니다. 연구자들은 오이의 화합물이 항염증, 항균, 항암, 항당뇨병 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 게다가 오이는 정말 상큼해요.
녹색 사과는 설탕을 너무 많이 첨가하지 않고도 쓴 녹색 사과의 균형을 맞추기에 충분한 천연 단맛을 더해줍니다. 더 달콤한 사과 품종에 비해 녹색 사과는 과당 함량이 낮고 소량을 사용할 때 혈당에 더 점진적인 영향을 미칩니다.
또한 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 항산화제인 케르세틴과 같은 폴리페놀도 함유하고 있습니다. 퀘르세틴은 항암 활성을 나타낼 뿐만 아니라 항바이러스제이며 건강한 혈관을 지원합니다. 그리고 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 함유되어 녹즙에 맛있고 건강하게 첨가됩니다.
대부분의 녹즙 레시피에는 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소가 들어있습니다. 케일은 영양이 풍부하여 엽산, 망간과 함께 비타민 A, C, K를 제공합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강에 필수적인 면역 기능, 콜라겐 생성 및 정상적인 혈액 응고를 지원합니다.
더 중요한 것은 케일은 시금치나 근대와 같은 채소에 비해 옥살산염 함량이 낮다는 것입니다. 또한 칼슘이 함유되어 있어 소화관의 옥살산염과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 모든 사람이 옥살산염 함량이 높은 식품에 문제가 있는 것은 아니지만, 시간이 지나면서, 특히 다량 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.
레몬은 면역 건강과 콜라겐 합성을 위한 주요 영양소인 비타민 C의 상쾌함과 약간의 톡 쏘는 맛을 더해줍니다. 비타민 C는 또한 식물성 식품의 비헴철을 포함한 특정 미네랄의 흡수를 향상시킵니다. 레몬은 소화를 촉진하고 특히 미네랄이 풍부한 야채와 결합하면 녹즙이 더 가벼운 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.
일부 조리법에서는 껍질을 벗긴 레몬을 주서기에 추가해야 하지만 저는 레몬 껍질을 벗기는 데 신경쓰고 싶지 않습니다. 대신 그냥 반으로 잘라서 레몬즙을 짜서 넣었어요. 악력에도 짱!
생강은 소화, 순환 및 면역 건강을 지원하기 위해 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. 현대 연구자들은 항염증 및 항산화 효과에 대해 활성 화합물을 조사했습니다. 생강은 메스꺼움을 진정시키고 더 나은 소화를 위해 음식을 위에서 장으로 옮기는 데 도움이 될 수 있습니다.
따뜻하고 나는 그것이 추가하는 약간의 매콤한 차기를 좋아합니다.
파슬리 하면 레스토랑 접시에 얹은 장식이나 병원 음식이 떠오를 수도 있습니다. 그러나 실제로 파슬리는 영양의 강국입니다. 비타민 C, K, 엽록소가 풍부하여 면역 기능, 해독 및 혈액 건강을 지원합니다.
파슬리에는 항산화 및 세포 보호 특성으로 알려진 플라보노이드인 아피게닌도 함유되어 있습니다. 전통적으로 파슬리는 신장과 비뇨기 건강을 지원하는 데 사용되었습니다.
선택 사항이지만 때로는 더 많은 전해질을 위해 이것을 추가하는 것을 좋아합니다. 코코넛 워터에는 전해질 균형과 수분 공급을 지원하기 위해 자연적으로 칼륨, 마그네슘, 나트륨이 포함되어 있습니다. 이러한 미네랄은 신경 신호 전달, 근육 수축 및 세포로의 체액 이동을 조절하는 데 필수적입니다.
적당히 사용하면 코코넛 워터는 설탕을 과도하게 사용하지 않고도 녹즙에 추가적인 수분 공급을 제공합니다. 설탕이 첨가되지 않은 코코넛 워터를 꼭 찾아보세요!
옥살산염은 자연적으로 발생하며 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 종종 나쁜 것으로 분류되지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 우리는 음식에서 약 2~5%의 옥살산염만을 흡수합니다. 공복에 옥살산염 함량이 높은 음식을 먹거나 다량(특히 액체 형태)으로 섭취하면 흡수율이 약 10~12%까지 증가할 수 있습니다.
옥살산염이 너무 많으면 신장을 자극하여 일부 사람들에게는 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 옥살산염의 약 20%만이 음식에서 나온다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 나머지는 신진대사 및 기타 요인을 통해 우리 몸에서 자연적으로 생성됩니다.
이것이 제가 녹즙에서 시금치보다 케일을 선호하는 이유 중 하나입니다. 케일에는 옥살산염 함량이 낮고 칼슘도 함유되어 있습니다. 옥살산염은 음전하를 띠고 칼슘, 마그네슘, 철과 같은 양전하를 띤 미네랄과 쉽게 결합합니다. 옥살산염이 풍부한 음식을 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 감소합니다.
녹즙은 특히 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다:
과일이 많이 함유된 녹즙은 혈당이 불안정한 사람이나 식사 대용으로 적합하지 않습니다. 대부분의 웰빙 도구와 마찬가지로 의도적으로 사용하는 것이 중요합니다.
이 맛있는 녹즙은 레몬의 신맛이 더해진 기분 좋은 흙 맛을 가지고 있습니다.
레몬과 코코넛 물을 제외한 모든 재료를 주서기에 첨가합니다.
주스를 짜낸 후 레몬 주스를 짜내고 원하는 경우 코코넛 물을 추가하세요.
냉장고에 최대 72시간 동안 보관하세요.
영양성분
녹즙 레시피
1회 제공량당 금액(1회 제공량)
칼로리 Fat 9의 칼로리는 113칼로리
% 일일 가치*
지방 1g2%
포화지방 0.2g1%
고도불포화지방 0.4g
단일불포화지방 0.1g
나트륨 127mg6%
칼륨 849mg24%
탄수화물 25g8%
섬유질 4g17%
설탕 15g17%
단백질 4g8%
비타민 A 5083IU102%
비타민 C 78mg95%
칼슘 178mg18%
철 2mg11%
* 일일 섭취량 백분율은 2000칼로리 식단을 기준으로 합니다.
주서기가 없어도 녹즙을 만들 수 있어요. 블렌더에 모든 재료를 넣고 혼합물이 잘 섞일 만큼만 물이나 코코넛 물을 첨가하세요. 균일한 질감이 될 때까지 혼합한 후 미세한 메쉬 체를 사용하여 섬유질을 제거합니다.
나는 더 빠른 식사를 위해 가능할 때마다 대량 식사 준비를 좋아합니다. 하지만 착즙이 항상 그 전략에 잘 맞는 것은 아닙니다. 저산성 녹즙(이 레시피와 같은)은 상하기 시작하기 전까지 냉장고에서 24~72시간 동안 지속됩니다. 저는 만들자마자 바로 마시는 걸 좋아하지만 원하시면 한 번에 며칠 분량씩 만들어 드셔도 됩니다.
녹즙은 우리 몸의 해독과 기능 향상에 도움이 되지만 녹즙을 완전히 정화할 필요는 없습니다. 그러나 이는 과일과 채소를 통해 추가적인 영양분을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 신중하게 사용하면 혈당을 방해하지 않으면서 수분 공급, 영양 증진 및 전반적인 활력을 높일 수 있습니다.
실제 음식과 함께 녹즙을 사용하고 단백질과 건강한 지방을 우선시하면 몸에 부담을 주기보다는 몸을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 취향에 맞게 재료와 양을 조절해보세요!
녹즙을 좋아하시나요? 그것을 사용하는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 댓글을 남겨서 알려주세요!