저는 수년에 걸쳐 수많은 훌륭한 건강 전문가들을 인터뷰하고 만날 수 있는 특권을 누렸습니다. 잠이 중요하지 않다고 말한 사람은 단 한 명도 없습니다. 하지만 야간 조명처럼 단순하고 일반적인 것만으로도 잠을 방해하기에 충분합니다.
수면 환경을 점검하고 나서 큰 변화를 느꼈고, 많은 독자들로부터도 같은 말을 들었습니다. 시원하고 완전히 어두운 공간에서 자는 것은 건강한 수면을 위해 매우 중요합니다. 이는 몇 가지 간단한 변화(항상 존재하는 야간 조명을 끄는 것과 같은)를 통해 더 나은 수면의 질과 더 많은 에너지를 의미합니다.
이유는 다음과 같습니다:
밤 동안의 빛 노출은 우울증 위험 증가, 유방암 위험 증가, 뇌 혼미 및 호르몬 불균형과 관련이 있습니다. Joyce Walseben 박사가 설명했듯이 빛은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 그리고 우리가 잠들더라도 우리 뇌는 여전히 눈꺼풀을 통해 빛을 감지하여 혼란스럽게 만듭니다.
시원하고 어두운 야간 환경은 호르몬 건강에 필수적이지만, 우리는 종종 아이들 방에 조명을 켜 놓습니다. 지난 100년 동안에만 이것이 가능했습니다. 그 전에는 빛과 어둠의 자연적인 순환이 있었습니다. 사람들은 어두워진 후에 촛불이나 램프를 가지고 있었을지 모르지만 밤새도록 불이 켜지지는 않았을 것입니다.
야간 빛 노출과 건강 문제 사이의 연관성을 보여주는 점점 더 많은 연구가 나타나고 있습니다. CDC 보고서와 최근 메타 분석에서는 수면 부족과 암 위험 증가 사이의 놀라운 연관성을 보여주었습니다.
CDC는 심각한 시각 장애를 가진 여성이 정상 시력을 가진 여성에 비해 유방암 위험이 절반 미만인 것으로 나타났습니다. 심각한 시각 장애를 가진 남성은 정상 시력을 가진 남성에 비해 다른 암에 걸릴 위험이 절반도 채 되지 않았습니다. 더욱 흥미로운 점은 법적으로 시각 장애인이지만 여전히 빛을 볼 수 있는 사람들은 암 위험이 감소하지 않았다는 것입니다.
야간에 인공 블루라이트에 노출되는 교대근무자(어두운 후에 일하는 사람)는 암에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 연구에 따르면 교대 근무는 일주기 중단 및 비정상적인 빛 노출로 인해 모든 원인으로 인한 사망 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
야간 조명 노출은 수면의 질을 저하시킬 수 있지만 수면 시간을 단축시켜 더 많은 문제를 일으킬 수도 있습니다. 2024년 Biomedicines 연구에 따르면 양질의 수면을 취하는 어린이는 비만으로 고생할 가능성이 적습니다. 그들은 또한 건강한 수면이 비만과 관련된 유전자에 영향을 미치는 후성 유전학에 긍정적인 영향을 미친다고 지적합니다.
만성적인 수면 부족은 우리 몸이 탄수화물을 처리하고 저장하는 방식에 영향을 주어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 식욕에 영향을 미치는 호르몬 수치를 변화시킬 수도 있습니다.
또한 노스웨스턴 메모리얼 병원(Northwestern Memorial Hospital) 수면 장애 센터 소장인 지 박사(Dr. Zee)는 다음과 같이 보고합니다.
“수면 시간보다 더 중요한 것은 수면 깨우기 시간의 매일 변화가 체중 조절에 미치는 영향일 것입니다.”
수면은 모든 사람에게 중요하지만 특히 어린이에게 중요합니다. 이때 우리의 뇌는 하루의 스트레스를 정리하고 정보를 정리하며 신체는 회복 모드에 들어갑니다.
충분한 수면을 취하지 못하거나 수면에 방해가 되는 어린이는 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
스크린과 대부분의 야간 조명에서 나오는 블루라이트는 뇌에 낮이라는 신호를 보내기 때문에 특히 밤에 해롭습니다. 하루의 일주기 리듬을 설정하려면 아침 햇빛을 받는 것도 마찬가지로 중요합니다. 이는 건강한 수면을 위한 기반을 더욱 마련합니다.
수년 동안 나는 아침 햇살을 받는 것을 일상의 습관으로 삼았고 많은 아이들도 이를 따랐습니다. 나는 또한 아이들을 위해 긍정적인 야간 루틴을 모델로 삼고 집 조명에 실질적인 변화를 주었습니다. 우리는 저녁에만 호박색 조명을 사용하는 것이 아니라, 밤에 필요할 경우 특정 공간(화장실 등)에도 빨간색 조명을 사용합니다.
성인이 되어 완전한 어둠으로 전환하는 것은 비교적 쉬운 과정입니다. 특히 어둠을 무서워하거나 야간 조명에 익숙한 아이들에게는 쉽지 않은 일입니다.
야간 어둠의 중요성을 보여주는 모든 연구를 통해 나는 이것이 내 아이들이 하기를 바라는 일이라는 것을 강하게 느꼈습니다. 모든 아이들이 어둠 속에서 잠을 자는 데 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸렸지만 마침내 그렇게 되었습니다.
십대 자녀가 여러 명 있으므로(그리고 한 명은 다 자랐고 집 밖에 있습니다!) 이제 우리 아이들의 방은 조금 달라 보입니다. 나이가 많은 아이들은 내 침실과 비슷한 설정을 가지고 있습니다. 아이들이 어렸을 때 더 나은 수면을 위해 건강한 수면 환경으로 전환하도록 도운 방법은 다음과 같습니다.
우리 아이들은 침실에 호박색 전구가 달린 램프를 두어 저녁 시간에 휴식을 취할 때 사용할 수 있습니다. 하지만 취침 시간이 되면 이것들은 꺼집니다. 복도와 욕실에도 붉은 톤의 히말라야 소금램프를 사용했어요. 이렇게 하면 방이 어두우면서도 블루라이트 방해 없이 필요한 경우 화장실에 갈 수 있습니다.
내가 호박색과 빨간색 전구를 가져온 곳과 같은 곳에도 빨간색 야간 조명이 있습니다. 이것은 복도와 욕실에도 좋은 옵션이지만 밤에는 어린이 방에 두는 것을 피하고 싶습니다.
몇 년 전 나는 아이들의 방을 이렇게 꾸밀 때 도움을 주면서 아이들의 전환을 돕기 위해 취침 시간 루틴을 함께 했습니다. 먼저 음향기를 켜고 불을 켠 채로 책을 읽어 주었습니다. 그런 다음 불을 끄고 복도에 있는 소금램프와 함께 문을 열어 두었습니다. 여기서부터 천천히 문을 닫고 완전한 어둠을 안고 그들을 재우기 시작했습니다.
다음은 아이들이 블루라이트를 피하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁입니다.
나는 내 아이들이 건강한 선택을 하도록 도움이 되는 정보를 제공받을 때 종종 건강한 선택을 한다는 것을 발견했습니다. 나는 야간 조명이 왜 그들에게 좋지 않은지에 대해 큰 아이들과 이야기했습니다. 이를 통해 야간 조명을 제거하기 위한 의사 결정 과정에 참여할 수 있습니다.
나는 아이들이 선천적으로 얼마나 똑똑하고 호기심이 많은지, 그리고 기회가 주어졌을 때 그들이 내릴 수 있는 결정에 계속해서 놀란다. 제가 독특한 육아 스타일을 갖고 있는 이유 중 하나일 뿐입니다!
수면은 모든 사람에게 매우 중요하지만, 특히 성장기 어린이에게는 더욱 그렇습니다. 야간 조명이 없는 방으로 전환하는 것은 어려울 수 있지만 올바른 접근 방식을 사용하면 매우 가능합니다.
변화를 원하는 이유에 대해 자녀와 대화를 나누고 그 과정을 재미있게 만들어 보세요. 허브차 한 잔, 취침 시간 이야기와 같은 차분한 취침 시간 의식은 아이들이 방의 야간 조명을 없애는 데 큰 도움이 됩니다.
아이들에게 야간 조명이 있습니까? 그것들을 제거하는 것에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 아래에서 공유하세요!
