1. 느리고 쉬운 시작 :
* 초기 페이스 : 매우 느린 걷기부터 시작하십시오. 목표는 자신을 피곤하지 않고 심박수와 혈류를 근육으로 부드럽게 증가시키는 것입니다. 대화를 쉽게 잡을 수있는 편안한 속도가 이상적입니다.
* 기간 : 2-3 분.
2. 강도를 점차적으로 증가시킵니다 :
* 속도 증가 : 도보 속도를 점차적으로 증가시킵니다. 호흡이 조금 더 무거워지는 것을 느껴야하지만 여전히 이야기 할 수 있어야합니다.
* 경사 : 다리 근육을 더 많이 참여시키기 위해 약간의 경사 (1-3%)를 추가하십시오. 이것은 오르막길을 걷고 다른 근육 그룹을 활성화시킵니다.
* 기간 : 3-5 분. 심박수를 계속 모니터링하십시오.
3. 동적 스트레칭/움직임을 통합 :
* 산책 중 : 적당한 속도로 걷는 동안 다음과 같은 동적 스트레칭을 포함시킵니다.
* 팔 서클 : 작은 팔이 앞뒤로 돌고 있습니다.
* 다리 스윙 : 다리를 부드럽게 앞뒤로 흔들어 코어가 참여하십시오. 필요한 경우 균형을 맞추기 위해 난간을 잡으십시오.
* 몸통 비틀기 : 발을 심는 동안 몸통을 좌우로 부드럽게 비틀어줍니다.
* 높은 무릎 (낮은 충격) : 한 번에 하나씩 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 들어 올리십시오. 모션을 제어하십시오.
* 엉덩이 킥 (낮은 충격) : 한 번에 하나씩 둔부로 발 뒤꿈치를 부드럽게 가져옵니다. 모션을 제어하십시오.
* 기간 : 2-3 분. 선택한 움직임 사이에 시간을 고르게 배포하십시오.
4. 대상 심박수에 도달하십시오 (선택 사항) :
* 보통 강도 : 약간 숨을 쉬지 만 여전히 짧은 문장으로 말할 수있는 중간 정도의 강도를 목표로합니다. 이것은 최대 심박수의 약 50-60%입니다. 최대 심박수 (220- 나이)를 알고 있다면 대상 범위를 계산할 수 있습니다.
* 기간 : 2-3 분. 강도 증가의 영향을 측정하기 위해 심박수를 모니터링하십시오.
5. 식히십시오 (간단히) :
* 속도 : 속도를 줄이고 1 ~ 2 분 동안 출발점으로 다시 경사하십시오. 이것은 신체가 운동의 다음 단계로 전환하는 데 도움이됩니다.
* 기간 : 1-2 분.
총 워밍업 기간 :
* 전체 런닝 머신 워밍업은 대략 10-15 분 지속되어야합니다 .
중요한 고려 사항 :
* 당신의 몸을 들어라 : 몸의 느낌에주의를 기울이십시오. 통증이 발생하면 즉시 중지하십시오.
* 수화 : 워밍업 전, 도중 및 후에 식수로 수분을 공급하십시오.
* 신발 : 좋은 지원으로 적절한 운동 신발을 착용하십시오.
* 난간 : 특히 동적 스트레칭을 통합 할 때 필요한 경우 균형을 맞추기 위해 난간을 사용하십시오. 그러나 워밍업의 효과를 줄일 수 있으므로 너무 단단히 잡을 수 있습니다.
* 운동 목표 : 예열을 계획하고자하는 특정 운동에 맞게 조정하십시오. 달리기를하려면 워밍업은 달리기 특정 움직임에 중점을 두어야합니다. 웨이트를 들어 올리면 일할 근육 그룹에 더 역동적 인 스트레칭을 추가 할 수 있습니다.
예제 트레드밀 워밍업 루틴 :
* 분 1-2 분 : 느린 워크 (2.5-3.0mph, 0% 경사)
* 분 3-5 : 점차적으로 속도 (3.0-3.5mph)와 경사 (1-2%)를 증가시킵니다.
* 분 6-8 분 : 걷는 동안 팔 원과 다리 스윙을 통합합니다.
* 분 9-11 : 활발한 걷기 또는 가벼운 조깅 (3.5-4.0mph, 2-3% 경사)으로 속도를 높이십시오.
* 분 12-13 : 느린 걷기 (2.5-3.0mph, 0% 경사)로 다시 느리게하십시오.
* 분 14-15 분 : 햄스트링 스트레칭 또는 쿼드 스트레치와 같은 정적 스트레치
조정 :
* 초보자 : 속도가 느리고 경사가 적은 상태로 시작하십시오. 편안하고 기지를 만드는 데 집중하십시오.
* 고급 : 속도를 높이고 더 빨리 기울일 수 있습니다. 목표가 달리기 운동이라면 가벼운 조깅 또는 워밍업에 도달 할 수도 있습니다.
이 단계를 수행하면 런닝 머신을 효과적으로 사용하여 몸을 데우고 안전하고 생산적인 운동을 준비 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몸의 듣기를 듣고 그에 따라 워밍업을 조정하는 것입니다.