* 심혈관 체력 : 수영은 훌륭한 심장 운동입니다.
* 전신 운동 : 그것은 거의 모든 근육 그룹을 참여시킵니다.
* 낮은 충격 : 관절에 부드럽습니다.
* 근육 지구력 : 다양한 근육 그룹에서 지구력을 쌓습니다.
* 유연성 : 움직임은 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
* 칼로리 화상 : 수영은 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다.
다음은 연습 및 운동 루틴의 고장이 있습니다.
1. 심장 옵션 (운동 당 1-2 선택) :
* 달리기/조깅 : 고전적인 심장 선택. 충격을 줄이려면 트레일이나 트랙과 같은 더 부드러운 표면을 선택하십시오. 관절 스트레스를 최소화하기 위해 좋은 형태에 집중하십시오.
* 사이클링 (도로, 고정 또는 스핀 클래스) : 다리와 코어가 작동하는 또 다른 좋은 충격 옵션.
* 타원형 트레이너 : 곤경에 처한 충격없이 달리기 또는 걷기를 시뮬레이션하는 매우 충격적인 기계.
* 조정기 : 다리, 등, 팔 및 코어를 포함한 많은 근육 그룹을 참여시킵니다. 또한 상대적으로 충격이 적습니다.
* 점프 밧줄 : 높은 충격이지만 심장 및 조정에 매우 효과적입니다. 짧은 간격으로 시작하여 점차적으로 쌓입니다. 지지 신발을 착용하십시오.
* 고강도 간격 훈련 (HIIT) : 강렬한 운동의 짧은 버스트와 짧은 회복 기간을 결합합니다. 버피, 점프 잭, 산악 등반가 등과 같은 체중 운동이 포함될 수 있습니다. 필요한 경우 연습이 낮은 충격이되도록 운동을 수정하십시오 (예 :폐의 점프 대신 뒤로 물러서십시오).
2. 근력 훈련 옵션 (운동 당 3-5 선택) :
* 체중 운동 :
* 스쿼트 : 다리와 둔부로 작동합니다.
* 폐 : 다리와 glutes를 작동시키고 균형을 향상시킵니다.
* 팔 굽혀 펴기 : 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시킵니다.
* 판자 : 핵심을 강화합니다.
* 새 개 : 핵심 안정성과 균형을 향상시킵니다.
* Glute Bridges : 둔부와 햄스트링을 강화합니다.
* 웨이트 트레이닝 (덤벨, 바벨, 저항 밴드) :
* 덤벨 행 : 뒤로 작업하고 이두근.
* 오버 헤드 프레스 (Dumbbells 또는 Barbell) : 어깨와 삼두근을 작동시킵니다.
* 데드 리프트 (바벨 또는 아령) : 신체의 거의 모든 근육을 작동시키는 복합 운동 (적절한 형태가 중요합니다).
* 벤치 프레스 (바벨 또는 아령) : 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시킵니다.
* LAT 풀다운 (기계 또는 저항 대역) : 뒤로 작업하고 이두근.
* 이두근 컬 : 이두근.
* 삼두근 확장 : 작품 삼두근.
* 레그 프레스 (기계) : 다리와 둔부로 작동합니다.
* TRX 서스펜션 훈련 : 체중과 중력을 사용하여 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 핵심 안정성과 기능적 강도에 적합합니다.
3. 유연성과 이동성 :
* 요가 : 유연성, 강도 및 균형에 탁월합니다.
* 필라테스 : 핵심 강도, 유연성 및 제어에 중점을 둡니다.
* 동적 스트레칭 : (팔 서클, 다리 스윙) 운동 전에 근육을 준비하기 위해이를 수행합니다.
* 정적 스트레칭 : (30 초 동안 스트레칭을 유지) 운동 후 유연성을 향상시키고 근육통을 줄이기 위해이를 수행하십시오.
* 폼 롤링 : 근육 긴장을 풀고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
예제 운동 루틴 :
피트니스 수준과 사용 가능한 장비에 따라 적응할 수있는 몇 가지 샘플 운동입니다.
운동 1 :전신
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 (예 :조깅, 점프 잭) 및 동적 스트레칭.
* 심장 : 30 분의 사이클링 또는 타원형.
* 근력 훈련 :
* 스쿼트 :10-12 회 반복 3 세트
* 팔 굽혀 펴기 :실패로 3 세트 (필요한 경우 무릎을 수정)
* 덤벨 행 :측면 당 10-12 회 반복 3 세트
* 판자 :3 세트, 30-60 초 동안 유지하십시오
* 냉각 : 5 분의 정적 스트레칭 (각 스트레칭을 30 초 동안 유지).
운동 2 :상체와 코어에 중점을 둡니다
* 워밍업 : 5 분의 팔 원, 어깨 회전 및 몸통 비틀기.
* 심장 : 20 분의 조정 기계.
* 근력 훈련 :
* 오버 헤드 프레스 (덤벨) :3 세트 8-12 회 반복
* LAT 풀다운 (또는 저항 밴드 풀다운) :3 세트 10-12 reps
* 벤치 프레스 (덤벨) :8-12 회 반복 3 세트
* BICEP 컬 :3 세트의 10-12 회 반복
* 삼두근 확장 :10-12 회 반복 3 세트
* 크런치 :15-20 회 반복 3 세트
* 러시아 비틀기 :측면 당 15-20 회 반복 3 세트
* 냉각 : 상체 근육에 중점을 둔 5 분의 정적 스트레칭.
운동 3 :하체 강조
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장, 다리 스윙 및 몸통 비틀기
* 심장 : 30 분 동안 경사로 런닝 머신을 걷는 활발한
* 근력 훈련 :
* 폐 :다리 당 10-12 회 반복 3 세트
* 스쿼트 :10-12 회 반복 3 세트
* Glute Bridges :3 세트의 15-20 회 반복
* 송아지 인상 :15-20 회 반복 3 세트
* 냉각 : 하체 근육에 중점을 둔 5 분의 정적 스트레칭.
중요한 고려 사항 :
* 당신의 몸을 들어라 : 특히 새로운 루틴을 시작할 때 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
* 적절한 형태 : 부상을 피하기 위해 올바른 형태를 사용하는 데 집중하십시오. 필요한 경우 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
* 진보적 인 과부하 : 시간이 지남에 따라 강도, 지속 시간 또는 체중을 점차적으로 증가시켜 결과를 계속 볼 수 있습니다.
* 다양성 : 운동을 섞어 지루함을 예방하고 다른 근육 그룹을 사용하십시오.
* 수화 : 운동 전, 도중 및 운동 후에 많은 양의 물을 마신다.
* 영양 : 운동에 연료를 공급하고 근육 회복을 지원하기 위해 건강한 식단을 먹습니다.
* 전문가에게 문의하십시오 : 기본 건강 상태가 있거나 새로운 운동 루틴을 시작하는 방법에 대해 확신이없는 경우 의사 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담하십시오.
이것을 더 개인화하려면
* 왜 수영을 대체합니까? (부상, 접근 부족, 개인 선호도?) 이것은 제안을 조정하는 데 도움이 될 것입니다.
* 어떤 장비를 사용할 수 있습니까? (체육관 멤버십, 아령, 저항 밴드 등)
* 당신의 체력 수준은 무엇입니까? (초보자, 중급, 고급)
* 일주일에 몇 일을 운동하고 싶습니까?
* 각 운동에 대해 얼마나 걸립니까?
이 정보가 있으면보다 구체적이고 효과적인 운동 계획을 만들 수 있습니다.