5분 읽기
50년 전에 제가 71세에 가장 무거운 짐을 들고 가장 활력을 느낄 것이라고 말씀하셨다면 저는 결코 믿지 않았을 것입니다. 그러나 저는 여기 있습니다.
저는 항상 활동적이었지만, 코로나19 팬데믹이 닥치자 건강과 웰빙이 뒷전으로 밀렸습니다. 나는 병든 90대 어머니의 주 간병인이 되었고, 나 자신을 위한 시간도 거의 갖지 않았습니다. 나의 유일한 초점은 엄마를 돌보는 것이었기 때문에 감정적으로 지치고 육체적으로 지쳤으며 정신적으로 어려움을 겪었습니다. 잠도 거의 자지 않았고, 운동도 거의 하지 않았으며, 대처하기 위해 밤에 와인 한두 잔을 마셨습니다.
나는 다음 해에도 이러한 패턴을 이어갔지만 68세가 되었을 때 무언가 변화가 필요하다는 것을 깨달았습니다. 새해가 되었고 새로운 시작을 원했습니다. 나는 여전히 어머니를 돌보고 있었지만 나 자신을 결코 최우선에 두지 않았기 때문에 살이 찌고 거의 모든 근력이 감소했습니다. 나는 내 자신이 아니라는 느낌을 받았고 90세까지 살고 싶다면 정신을 차려야 한다는 것을 알고 있었습니다.
프로그램의 초점은 웨이트 트레이닝과 영양 지도를 통해 신체 재구성을 달성하고, 12주 말에 전후 사진을 제출하여 진행 상황을 추적하는 것이었습니다. 이전에 이런 일에 참여한 적이 없었기 때문에 긴장되었지만 프로그램의 구조를 이해하고 내 자신의 행복을 위해 노력할 준비가 되었습니다.
나는 웨이트 리프팅에 대한 사전 경험이 있었기 때문에 완전 초보자는 아니었지만 이전에 매크로를 추적한 적이 없었습니다. 하지만 프로그램에 등록한 후 Train with Joan 앱을 통해 매주 5회 전신 근력 운동은 물론 상세한 매크로 가이드와 식사 계획을 이용할 수 있게 되었습니다.
나는 운동을 빨리 익히고 강한 느낌을 좋아했지만 매크로 계산에는 심각한 학습 곡선이 있었습니다. 저는 뭐든지 아무 때나 그냥 먹곤 했고, 핥고, 맛보고, 물고를 하나하나 추적하는 게 익숙하지 않았고, 숫자도 많아서 처음에는 당황했어요. 그러나 몇 주 동안 일관성을 유지한 후에는 모든 것이 딸깍 소리를 내며 제 2의 천성이 되기 시작했습니다. 나는 영양 표시를 읽고 섭취량을 이해하는 법을 배웠기 때문에 의도적으로 내 몸에 무엇을 넣었는지 알게 되었습니다. 포만감과 근육 성장을 돕기 위해 전반적인 단백질 섭취량을 늘렸고, 체중 감량과 신체 재구성을 돕기 위해 탄수화물과 지방 섭취를 줄였습니다.
나는 또한 전반적인 활력에 큰 변화가 있음을 발견했습니다. 에너지가 더 많아졌고, 잠도 더 잘 자고, 육체적으로나 정신적으로 더 강해졌습니다. 운동하러 가는 동안 하루에 한 시간씩 엄마와 떨어져 있는 것이 힘들었지만, 내 건강을 최우선으로 생각하는 것이 나를 더 잘 돌봐주고 대처하는 데 도움이 되었습니다. 게다가 12주가 지나면서 눈에 띄는 근육 탄력이 생기고 힘이 솟는 느낌이 들었습니다. 저는 이것이 시작에 불과하다는 것을 알았습니다.
나는 일주일에 5일 무거운 역기를 들며 3일은 하체, 2일은 상체 운동을 합니다. 나는 항상 프리 웨이트, 바벨, 다용도 파워 랙 및 저항 밴드를 갖춘 홈 체육관에서 훈련합니다. 나는 보통 세션당 8개의 동작을 수행하며, 8~10회씩 4~5세트를 수행하며, 운동 시간은 약 1시간 30분 정도 소요됩니다. 일반적인 동작으로는 데드리프트, 힙 스러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 랫 풀다운, 바이셉스 컬 등이 있으며, 저는 항상 점진적 과부하(시간이 지남에 따라 점차적으로 운동 강도를 높여 더 강해짐)의 원칙을 따릅니다.
대부분의 세션에는 골밀도를 향상시키기 위한 플라이오메트릭 운동이나 스쿼트 점프, 버피, 개구리 점프와 같은 점프 훈련도 포함됩니다. 리프팅 세션(예:스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기) 중에 하는 체중 부하 동작은 자연스럽게 골밀도를 유지하지만 플라이오메트릭 훈련의 충격이 큰 동작은 새로운 뼈 조직 형성을 자극합니다. 나이가 들수록 골다공증에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 장기적으로 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 최선을 다하고 있습니다.
저는 심장 강화 운동을 별로 좋아하지 않지만, 심혈관 건강과 골밀도를 유지하기 위해 일주일에 3일 최소 20분 동안 줄넘기를 합니다. 또한 유연성과 이동성을 향상시키기 위해 매일 최소 10,000걸음을 걷고 매 운동 전후에 철저한 스트레칭을 합니다.
Sanh은 단백질 요구 사항을 충족하는지 확인하기 위해 단백질 파우더에 의존합니다. 여성 건강 수년 동안 파우더를 테스트해 왔으며 Thorne이 최고의 테스트를 거쳐 가장 신뢰할 수 있는 브랜드 중 하나라는 사실을 알게 되었습니다.
지금 23% 할인
신용:예의Sanh은 매일 크레아틴을 복용하고 있으며 신체적, 정신적 건강에 큰 효과가 있음을 확인했습니다. 고강도 운동 중에 에너지를 증가시키고 땀을 흘린 후 회복을 지원하며 하루 종일 정신적 선명함과 명료함을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
나는 Lululemon 탱크탑을 좋아합니다. 지지력이 뛰어나고 땀을 흡수하며 상체의 모든 움직임이 가능합니다.
나의 밤은 항상 와인과 가공된 스낵으로 끝나곤 했습니다. 그러나 매크로 계산 방법을 배우고 영양의 힘을 진정으로 이해한 후에는 술을 완전히 끊고 전체 음식을 먹는 데 집중하기 시작했습니다. 힘들었지만 몇 주가 지나면서 내 몸은 말 그대로 신선한 음식을 갈망하게 되었고 더 이상 설탕이나 술을 원하지 않게 되었습니다. 또한 그 어느 때보다 활력이 넘쳤고, 운동하는 동안 더 강해졌으며, 더 이상 나른하거나 음식 때문에 짓눌리지 않았습니다.
나는 독립적인 여성이라는 것에 자부심을 갖고 있기 때문에 내 인생의 대부분을 도움을 거절하며 보냈습니다. 나는 항상 내 스스로 목표를 달성할 수 있다고 생각했습니다. 그러나 처음 12주간의 도전의 일환으로 비슷한 생각을 가진 여성들로 구성된 놀라운 온라인 커뮤니티에 접근할 수 있게 되었고 커뮤니티 지원이 매우 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 저는 이제 이 여행을 통해 가장 친한 친구 몇 명을 만났고 영감과 동기를 얻기 위해 그들에게 계속 의지하고 있습니다.
친구가 Instagram에서 새 PR을 무너뜨리는 모습을 보든, 앞으로 힘든 훈련 블록에 대해 이야기를 나누든, 커뮤니티에서는 제가 기분이 좋지 않거나 의욕이 없는 날에도 계속 활동하도록 격려합니다(우리 모두 그런 일을 갖고 있기 때문입니다). 깨닫는 데 수년이 걸렸지만 독립할 수도 있습니다 그리고 놀라운 지원 시스템을 갖추고 있으며 상호 배타적이지 않습니다. 이제 저는 Instagram에서 제 여정과 목표를 공개적으로 공유하고 전 세계 여성들과 소통하는 것을 좋아합니다.
저는 성공하려면 좋은 사고방식을 가져야 한다고 굳게 믿습니다. 나는 수년 동안 나 자신의 필요를 뒤로 미뤄두었지만, 자기 관리가 다른 사람들에게 최고의 나 자신으로 나타나기 위한 전제 조건이라는 것을 깨닫고 나자 삶에 대한 나의 견해와 접근 방식이 바뀌었습니다. 물론 말처럼 쉽지는 않지만 일기 쓰기와 명상을 통해 지난 3년 동안 내 가치관을 재평가하고 지속 가능하고 건강한 습관을 위해 노력했습니다.
매일매일 자신의 모습을 드러내는 것은 힘든 일이지만, 바로 그곳에서 실제로 변화가 일어납니다. 그것은 모두 선택에 관한 것이며, 나는 열심히 훈련하고, 일관성을 유지하고, 그 과정을 즐기고, 나 자신을 믿기 위해 매일 적극적으로 선택합니다. 운동하고 영양가 있는 음식으로 몸에 활력을 주는 것은 부담이 아니라 계속해서 베풀어 주는 선물입니다.
수년 동안 나 자신에 대한 시야를 잃은 후, 신체 건강과 정신 건강에 대한 통제권을 다시 찾는 것은 일생일대의 여정이었습니다. 나이가 드는 것은 피할 수 없지만 나약함은 선택 사항이며, 71세에 어려운 일을 할 수 있어서 너무 감사합니다. 결국 저는 나이에 맞춰 운동하는 것이 아니라 생명을 위해 운동합니다.
Andi Breitowich는 건강, 피트니스, 관계, 미용 및 스마트한 생활을 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀는 에모리 대학교와 노스웨스턴 대학교의 메딜 저널리즘 학교를 졸업했습니다. 그녀의 작품은 Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health에 게재되었습니다. , 그리고 다른 곳. 전직 대학 장대 높이뛰기 선수였던 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 좋아하며 아직까지 마음에 들지 않는 그룹 운동 수업을 들어본 적이 없습니다.