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소셜 미디어를 통해 크루즈를 타면 간헐적 단식이 자신의 몸을 변화시켰다고 주장하는 수많은 영향력 있는 사람들을 빠르게 접하게 될 것입니다. 간헐적 단식이 수년 동안 화제를 모았지만, 이 식사 계획을 뒷받침하는 연구가 있습니다. 하지만 이에 접근하는 방법은 여러 가지가 있어 간헐적 단식 일정을 선택하기가 어렵습니다.
간헐적 단식 계획을 시작하는 데 관심이 있다면 먼저 기본 사항을 아는 것이 중요합니다. 여기에는 다양한 IF 일정의 세부 사항과 각각에 대해 고려해야 할 사항을 이해하는 것이 포함됩니다. 간헐적 단식을 시도하기 전에 영양사가 알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다.
전문가를 만나보세요 :Jessica Cording, R.D.는 The Little Book of Game-Changers의 저자입니다.; Keri Gans, M.S., R.D.는 The Small Change Diet의 저자입니다. Gabby Headrick 박사는 George Washington University Milken Institute School of Public Health의 운동 및 영양과학과 조교수입니다.
그러나 간헐적 단식에는 단식 기간과 식사 시간 동안 무엇을 먹을 수 있는지 등 다양한 종류가 있습니다. 가장 일반적인 간헐적 단식 일정에 대해 알아야 할 사항과 각 일정에 대해 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.
간헐적 단식이 무엇인지 어느 정도 알고 계시겠지만 만일을 대비해 처음부터 시작하는 것도 나쁘지 않습니다. 간헐적 단식은 정해진 시간 동안 단식하고(즉, 먹지 않음), 이어서 식사를 하는 다이어트 계획입니다. 이 작업을 수행하는 방법은 매우 다양하므로(자세한 내용은 나중에 설명하겠습니다) 개인적인 필요에 맞게 이 접근 방식을 맞춤화할 수 있습니다.
일반적으로 간헐적 단식 다이어트는 식사 시간 동안 무엇을 먹어야 하는지를 지시하지 않습니다. 즉, 그 기간 동안 기술적으로 원하는 것은 무엇이든 가질 수 있다는 의미입니다. 그러나 The Little Book of Game-Changers의 저자인 Jessica Cording R.D.는 사람들이 식사 시간에 좋은 영양분을 섭취할 때 최적의 결과를 얻고 기분이 가장 좋은 경향이 있다고 말합니다. .
단식 기간에는 일반적으로 물, 커피, 차만 마시는 것으로 제한된다고 Cording은 말합니다.
간헐적 단식과 그것이 건강에 미치는 영향에 관한 꽤 상당한 양의 연구가 있었습니다. 사람들이 간헐적 단식을 선택하는 가장 큰 이유 중 하나는 체중 감량입니다. 그러나 연구에 따르면 이는 칼로리 제한 다이어트를 하는 것과 결과적으로 거의 동일하다는 것이 밝혀졌습니다.
JBI Database of Systematic Reviews and Implementing Reports 저널에 게재된 한 가지 메타 분석 간헐적 단식이 칼로리 제한 식단을 따르는 사람들과 비슷한 체중 감량 결과를 가져온다는 사실을 발견했습니다. JAMA Internal Medicine에 발표된 또 다른 무작위 임상 시험 비만이 있는 성인 100명을 추적한 결과, 1년 동안 격일로 단식한 사람들은 칼로리 제한 식단을 섭취한 사람들보다 체중이 약간 더 컸을 뿐이라는 사실을 발견했습니다. (주의할 점:체중 감량의 차이는 너무 작아서 임상적으로 중요하지 않은 것으로 간주되었습니다.)
또 다른 연구는 내과학연보에 게재되었습니다. , 비만이 있는 77명의 사람들을 추적하여 간헐적 단식을 따르도록 무작위로 배정하고, 원하는 것은 무엇이든 먹지만 총 칼로리 수를 25% 줄이거나 아무것도 하지 않도록 했습니다. 6개월 후, 연구원들은 간헐적 단식 그룹에게 10시간 동안 식사를 하게 하고 칼로리 카운터에는 만족감을 느낄 때까지 먹게 했습니다. 결국 IF 그룹과 칼로리 제한 그룹은 비슷한 양의 체중 감량을 보였습니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 인슐린 수치 저하, 인슐린 민감도 향상, 혈압 저하와도 관련이 있습니다. 간헐적 단식을 하는 사람들은 정상적인 식사 패턴을 따르는 사람들보다 배고픔을 덜 느끼게 될 수도 있습니다.
"혜택은 실제로 사람에 따라 다릅니다."라고 Cording은 말합니다. "많은 연구에서 과체중이나 비만인 사람들의 경우 개선이 나타났지만, 체중이 낮은 사람들에 대한 데이터는 많지 않습니다."
간헐적 단식에 대한 지금까지의 데이터는 유망하지만, 식사 계획에 대한 연구는 여전히 상대적으로 새로운 것입니다. The Small Change Diet의 저자인 Keri Gans, M.S., R.D.는 “결정적인 증거를 얻으려면 추가 연구가 필요합니다.”라고 말합니다.
기술적으로 원하는 간헐적 단식 일정을 만들 수 있습니다. 그러나 이것은 사람들이 선택하는 가장 일반적인 것입니다.
이 IF 일정에는 하루 16시간 단식과 8시간 식사 시간이 포함됩니다. 16:8 다이어트를 따르는 사람들은 하루 중 언제든지 식사와 단식 기간을 가질 수 있지만, 많은 사람들은 오전 11시에 식사를 시작하고 오후 7시 이후에 단식을 시작하는 등의 활동을 선택할 것이라고 Cording은 말합니다.
이 유형은 체중 감량에 성공할 수 있지만 아직 연구 중입니다. Nutrition and Healthy Aging 저널에 게재된 소규모 연구 비만이 있는 성인 23명에게 12주 동안 16:8 다이어트를 하거나 정상적으로 식사하도록 했습니다. 연구원들은 16:8 다이어트를 따르는 사람들이 하루에 350칼로리를 덜 섭취하고 평균 체중의 약 3%를 감량한 것으로 나타났습니다.
"일관적인 일정을 갖고 있는 사람이라면 이것이 좋은 선택이 될 수 있습니다"라고 Cording은 말합니다. 16:8 다이어트는 사람들이 따르는 가장 인기 있는 간헐적 단식 일정 중 하나라고 그녀는 말합니다.
이 간헐적 단식 일정에는 더 오랜 기간의 단식이 필요합니다. “연속 5일 동안은 원하는 대로 먹습니다.”라고 Gans는 말합니다. “그러면 연속되지 않은 이틀 동안 하루에 약 500칼로리만 섭취하게 됩니다.”
PLOS One에 게재된 무작위 대조 시험 비만이 있는 성인 300명에게 1년 동안 5:2 식이요법이나 보다 전통적인 식이요법 및 운동 계획을 따르도록 했습니다. 연구자들은 결국 두 그룹 모두 비슷한 체중 감량 결과를 달성했다는 것을 발견했습니다. “간단한 체중 관리 조언을 제공하는 건강 전문가는 5:2 조언을 옵션으로 포함하는 것을 고려할 수 있습니다.”라고 연구진은 결론지었습니다.
이 일정에는 14시간 단식과 10시간 식사가 포함됩니다. Cording은 이것이 16:8보다 더 접근하기 쉽고 사람들이 간헐적 단식 다이어트가 적합한지 확인하는 더 쉬운 방법이 될 수 있다고 말합니다.
연구에서는 체중 감량을 위한 이러한 식사 계획을 뒷받침했습니다. 비만인 78명을 대상으로 한 한 무작위 대조 시험에서는 14:10 다이어트와 건강한 식생활 계획 및 운동 루틴을 병행한 사람들이 12:12 다이어트(12시간 동안 식사 시간을 갖고 나머지 12시간 동안 단식 포함)를 따르는 사람들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
이것은 본질적으로 5:2 다이어트의 변형입니다. “원하는 것은 무엇이든 먹고 하루나 이틀 동안 제로칼로리 음료만 섭취하여 완전히 단식합니다.”라고 Gans는 설명합니다.
Cording은 이 접근 방식을 좋아하지 않습니다. "나는 하루 종일 칼로리를 없애는 것을 좋아하지 않습니다"라고 그녀는 말합니다.
이 계획에는 하루 동안 정상적으로 식사하고 다음 날에는 칼로리를 제한하는 것이 포함된다고 Cording은 말합니다. 해당 기간 동안 완전히 금식하거나 500칼로리로 제한할 수 있다고 Cording은 말합니다.
이것은 따라가기 까다로운 일이라고 Cording은 말합니다. “잔치나 기근에 대한 사고방식을 조성하는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "사람들은 단식하지 않는 날에는 그 이상을 하는 경향이 있습니다." 또한 연구에서는 전통적인 칼로리 섭취량 감량에 비해 이 다이어트를 하면 체중이 더 많이 감량될 것이라고 제안하지 않습니다.
이는 간헐적 단식에 대한 독특한 접근 방식입니다. “하루 종일 소량의 생과일과 채소를 먹을 수 있고, 저녁에는 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있는 4시간의 시간을 즐길 수 있습니다.”라고 Gans는 설명합니다. 피트니스 및 건강 작가인 Ori Hofmekler가 만든 이 프로그램은 가공되지 않은 유기농 식품 섭취에 중점을 두고 있습니다.
Cording은 또한 이 식사 계획의 팬이 아닙니다. “낮 시간에 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람은 갈망을 느끼게 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. "드디어 식사를 하게 되면 정말 많은 양을 먹게 됩니다. 아마도 그렇지 않은 경우보다 훨씬 더 많은 양을 먹게 될 것입니다. 이는 대사 건강에 도움이 되지 않습니다."
간헐적 단식에 관심이 있다면 Cording은 16:8, 14:10 또는 12:12 계획을 시도해 볼 것을 제안합니다. “일정을 살펴보고 자연스럽게 배가 가장 고픈 시간에 주의를 기울이세요.”라고 그녀는 말합니다. "이것은 당신에게 이상적인 식사 시간이 무엇인지에 대한 단서를 제공할 것입니다."
그녀는 또한 운동 습관에 대해서도 생각하고 운동 후에 적절하게 에너지를 공급받을 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
마지막으로 귀하의 생활 방식을 고려하십시오. "간헐적 단식 계획이 유연할수록 이를 고수할 확률이 높아집니다."라고 Gans는 말합니다. “자신의 라이프스타일에 맞는 것을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 실패할 가능성이 높습니다.”
간헐적 단식은 체중 감량을 유발할 수 있지만 이것이 보장되는 것은 아니라고 조지 워싱턴 대학교 밀켄 연구소 공중 보건 대학의 운동 및 영양 과학과 조교수인 개비 헤드릭 박사는 말합니다. 그러나 그녀는 다음과 같이 지적합니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 전통적인 칼로리 제한보다 체중 감량에 더 효과적이지 않습니다.
Headrick은 “간헐적 단식은 정해진 일정으로 인해 혜택을 받는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. “간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만 모두 엄격한 식사 시간과 단식 기간이 필요합니다.”
궁극적으로 칼로리가 부족하면 체중이 감소하게 됩니다. “간헐적 단식은 사람들이 바로 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Headrick은 말합니다. 그러나 그녀는 식사 기간 동안 좋은 영양 섭취의 중요성을 강조합니다. Headrick은 “과일, 야채, 통곡물, 콩, 저지방 단백질 등을 섭취하는 동안 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 첨가된 설탕, 나트륨 및 포화 지방을 제한하는 것이 중요합니다.”라고 말했습니다. “간헐적 단식을 한다고 해서 이러한 건강한 식습관의 원칙이 사라지지는 않습니다.”
상황에 따라 다릅니다. 간헐적 단식의 안전성에 대한 연구는 현 시점에서 확고하지 않습니다. Nutrients 저널에 발표된 데이터 분석이 하나 있습니다. 2022년에는 단식이 여성의 임신 능력을 방해할 수 있다는 사실이 시사되었습니다. 연구자들에 따르면 그 이유는 단식이 테스토스테론과 같은 성호르몬 수치를 낮추고 결과적으로 성욕을 저하시키기 때문입니다.
임신 중이거나 모유 수유 중이거나 섭식 장애 병력이 있는 사람은 간헐적 단식을 해서는 안 된다고 Cording은 말합니다. 그녀는 또한 당뇨병이 있는 경우 간헐적 단식 다이어트에 대해 의사와 상담할 것을 권장합니다.
간헐적 단식을 따르는 데 관심이 있다면 Headrick은 등록 영양사 또는 일반 의사와 같은 의료 서비스 제공자와 상담하여 이를 위험하게 만드는 기저 질환이 없는지 확인할 것을 제안합니다.
Headrick은 “임신한 사람, 당뇨병이 있는 사람, 특정 약물을 사용하는 사람은 간헐적 단식을 해서는 안 됩니다.”라고 지적합니다.
거기에서 Cording은 천천히 시작할 것을 제안합니다. 이는 오후 8시 이후에는 식사를 하지 않겠다고 결정하는 것을 의미할 수 있습니다. 그런 다음 오전 8시 이전에 상황을 높이기 전에 기분이 어떤지 확인하고 해당 경로로 가기로 결정한 경우. 헤드릭도 이에 동의합니다.
“만약 괜찮다면 식사 시간을 8시간으로 줄이고 단식 시간을 16시간으로 늘릴 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 즉, 오전 10시부터 오후 6시까지 식사를 한다는 의미일 수 있습니다. 그리고 오후 6시부터 금식을 합니다. – 오전 10시
“간헐적 단식을 선택하는 경우 단식 기간을 수면 시간에 맞추는 것이 도움이 됩니다.”라고 Headrick은 말합니다.
Cording은 간헐적 단식의 좋은 소식은 조정이 쉽다는 점이라고 말합니다. 따라서 특정 일정이 자신에게 적합하지 않다고 판단되면 일정을 변경하고 기분이 어떤지 확인할 수 있습니다. 물론 궁극적으로 간헐적 단식이 마음에 들지 않는다고 결정하더라도 괜찮습니다.