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체중을 빨리 감량하고 싶다면 일부 전문가들은 탄수화물을 줄이거나 완전히 없애는 것이 좋습니다. 영양사이자 먹기 전에 읽어 보세요:라벨에서 식탁까지의 저자인 Bonnie Taub-Dix, R.D.N.은 "탄수화물은 항상 중요한 문제였습니다."라고 말합니다. . "그러나 진실은 탄수화물이 나쁘지 않다는 것입니다."
그리고 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. "아침에 계란을 곁들인 통곡물 토스트 한 조각과 계란을 곁들인 크루아상 사이에는 큰 차이가 있습니다"라고 Taub-Dix는 설명합니다.
단백질이나 지방과 달리 탄수화물은 신체의 에너지원입니다. 따라서 활동적인 생활 방식을 선도한다면 식단에 탄수화물이 필요합니다. "탄수화물은 에너지를 제공하고 우리 대부분이 충분히 섭취하지 못하는 풍부한 비타민과 섬유질을 제공합니다"라고 Taub-Dix는 말합니다. "이제 대화를 바꾸고 탄수화물을 긍정적인 것과 연관시키기 시작할 때입니다."
하지만 탄수화물 섭취량을 줄이면 할 수 있습니다 올바르게 하면 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트의 장점, 단점, 한계를 포함하여 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다. 또한 체중 감량을 위해 가장 인기 있는 저탄수화물 다이어트를 분석하여 귀하에게 적합한 다이어트를 결정할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 곡물, 녹말이 많은 야채, 과일에서 발견되는 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 제한합니다. 저탄수화물 다이어트에는 다양한 종류가 있으며 각 다이어트에는 매일 섭취할 수 있는 탄수화물 양에 대한 제한이 다릅니다.
예를 들어 케토 다이어트에서는 일일 칼로리의 5%만 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 이는 미국 식생활 지침에서 권장하는 일일 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 나와야 한다는 것과 극명한 대조를 이룹니다. 2,000칼로리 다이어트의 경우 매일 약 225~325g의 탄수화물이 섭취됩니다.
Taub-Dix는 "지침에 따르면 칼로리의 약 50%를 탄수화물에서 섭취해야 한다"고 말합니다. 하지만 그렇다고 해서 과부하를 가해야 한다는 의미는 아닙니다.
부분 조절은 체중 감량과 유지에 큰 역할을 합니다. 예를 들어, 파스타 2컵은 빵 5조각과 같으며, 8온스 뉴욕 베이글 1개는 빵 8조각과 같습니다.
저탄수화물 다이어트는 설탕, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 단기 체중 감량에 가장 효과적입니다. 이러한 빈 칼로리가 합산되어 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 대신, 저탄수화물 다이어트는 더 많은 단백질과 지방을 섭취하도록 권장하며, 이는 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다.
저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 최소화함으로써 신체가 지방을 연료로 사용하는 상태인 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당연히 지방을 더 많이 태우면 체중이 더 많이 감량됩니다. 그러나 저탄수화물 다이어트의 문제점은 매우 제한적이어서 장기적으로 따르기가 어렵다는 것입니다.
Taux-Dix는 “아침 식사에 토스트가 없으면 하루에 뭔가 빠진 듯한 느낌이 들 것입니다.”라고 말합니다. "탄수화물을 먹으면 '아' 요소가 있습니다. 세로토닌이 분비되어 편안함을 느끼게 됩니다. 마치 음식을 먹고 포옹을 받는 것과 같습니다."
그리고 과학도 이에 동의합니다. 체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트의 장기적인 이점은 논쟁의 여지가 있습니다. 2023년 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 종종 급격한 체중 감소로 이어집니다. 하지만 장기적으로 다이어트를 지속하기가 어렵기 때문에 이러한 이점은 균등해집니다. 1년이 지난 현재 저탄수화물 다이어트는 다른 영양학적 접근 방식에 비해 체중 감량에 확실히 더 나은 것은 아닙니다.
저탄수화물 다이어트로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 탄수화물을 적당히 즐기는 것입니다. 2018년 연구(2020년에 업데이트됨)에 따르면 낮거나 중간 정도의 탄수화물을 섭취한 사람들은 많은 양의 탄수화물을 섭취한 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모한 것으로 나타났습니다. 또한 저탄수화물 그룹에서는 그렐린(식욕을 증가시키는 호르몬) 수치가 현저히 낮았고 렙틴(식욕을 감소시키고 뇌에 포만감을 주는 호르몬) 수치가 더 높았습니다.
일부 사람들은 저탄수화물 식단을 따르는 것이 포화 지방이 많은 음식으로 배를 채우는 등 건강에 해로운 식습관을 조장할 수 있다고 걱정합니다. 그러나 연구자들은 엇갈린 결과를 발견했습니다. 2019년 검토에서는 저탄수화물 다이어트가 모든 원인에 의한 사망률 증가와 관련이 있는 반면, 2017년 연구에서는 고탄수화물 다이어트가 모든 원인에 의한 사망률 증가와 반대되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 걱정거리가 있나요? 저탄수화물 다이어트는 모든 탄수화물을 제한하도록 장려하므로 결국 식단에서 특정 야채, 과일, 콩류 및 통곡물을 제외하게 될 수도 있습니다. 이는 섬유질, 비타민, 항산화제의 주요 공급원이 될 수 있습니다. 그리고 이를 놓치면 영양 결핍, 염증 및 질병이 발생할 수 있습니다.
물론 목표가 체중 감량이라면 저탄수화물 다이어트의 가장 큰 단점은 실천하기 어렵다는 점이다. 다이어트를 시작하면 체중이 급격히 줄어들 수 있지만 시간이 지나면서 체중 감량 효과가 약해지는 것을 볼 수 있습니다. 특히 탄수화물을 더 많이 섭취하기 시작하면 더욱 그렇습니다.
모든 것이 그렇듯, 핵심은 균형입니다. 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식사 계획이 없다면 탄수화물을 줄이는 것이 단점이 될 수 있습니다.
좋은 소식이요? 저탄수화물 다이어트가 많이 있지만, 모두 탄수화물을 계산하거나 극적으로 제한하는 것은 아닙니다.
평결은? 저탄수화물 다이어트는 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 되지만 장기적으로 유지하기는 어렵습니다. 그리고 그 혜택은 다이어트를 계속하는 동안에만 지속될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물 다이어트를 시도하고 싶다면 먼저 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 귀하의 목표에 부합하고, 라이프스타일에 적합하며, 만족감을 유지하고 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 충분한 균형을 제공하는 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
"다이어트에 관해서는 영원히 함께 할 수 있는 것이어야 합니다"라고 Taub-Dix는 말합니다. "많은 사람들이 다이어트를 잘못했거나 시류에서 벗어났다고 말합니다. 하지만 평생 유지할 수 있는 다이어트라고 해서 뭔가에서 벗어난 듯한 느낌을 받아서는 안 됩니다."