1. 근육 성장을위한 단백질 :
* 고기 : 닭 가슴살, 칠면조, 마른 갈은 소고기, 돼지 고기 안심.
* 물고기 : 연어, 참치, 대구, 새우. 이것들은 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
* 계란 : 완전한 단백질 공급원 및 다목적.
* 유제품 (허용 된 경우) : 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유. 고 단백질 옵션을 찾으십시오.
* 식물성 단백질 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 두부, 템페, 에다 메, 퀴 노아. 다른 식물 기반 공급원을 결합하여 완전한 아미노산 프로파일을 얻는 것을 고려하십시오.
* 단백질 분말 (선택 사항) : 유청, 카제인, 콩, 완두콩 또는 쌀 단백질은 특히 운동 후 단백질 섭취를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 호르몬 생산 및 전반적인 건강을위한 건강한 지방 :
* 아보카도 : 건강한 지방과 영양소로 가득합니다.
* 견과와 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 아마씨, 호박 씨앗. 살해되지 않고 생생하거나 가볍게 구운 품종을 선택하십시오.
* 올리브 오일 : 요리 및 드레싱에 사용하십시오.
* 지방 물고기 (다시!) : 연어, 고등어, 정어리.
* 너트 버터 : 아몬드 버터, 땅콩 버터 (설탕이나 기름이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택하십시오).
3. 에너지 및 근육 회복을위한 복잡한 탄수화물 :
* 통 곡물 : 현미, 퀴 노아, 귀리, 통밀 빵, 통밀 파스타.
* 고구마 : 비타민과 섬유질의 좋은 공급원.
* 과일 : 베리, 바나나, 사과, 오렌지.
* 야채 : 브로콜리, 시금치, 케일, 아스파라거스.
중요한 고려 사항 :
* 칼로리 잉여 : 근육을 만들려면 화상보다 약간 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 칼로리 섭취와 지출을 추적하여 잉여 상태를 유지하십시오.
* 운동 : 다이어트만으로는 엉덩이를 만들지 않습니다. 다음과 같이 둔부를 대상으로하는 근력 훈련 운동을 통합해야합니다.
* 스쿼트 (다양한 변형)
* 폐 (다양한 변형)
* Glute Bridges/Hip 추력
* 데드 리프트 (루마니아어, 기존)
* 당나귀 킥
* 소화전
* 케이블 반동
* 일관성 : 근육을 만드는 것은식이 요법과 운동 루틴과 시간과 일관성이 필요합니다.
* 수화 : 하루 종일 많은 양의 물을 마신다.
* 당신의 몸을 들어라 : 신체가 다른 음식에 반응하는 방식에주의를 기울이고 그에 따라식이 요법을 조정하십시오.
* 전문가와상의하십시오 : 귀하의 특정 요구와 목표에 맞는 개인화 된 조언을 위해 등록 된 영양사 또는 인증 된 개인 트레이너와 컨설팅을 고려하십시오. 균형 잡힌 식사 계획 및 운동 프로그램을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 유전학 : 유전학은 체형과 근육 분포에 중요한 역할을합니다. 식이 요법과 운동으로 체격을 향상시킬 수 있지만 근본적인 유전 적 청사진을 완전히 바꿀 수는 없습니다.
예제 식사 계획 스 니펫 :
* 아침 식사 : 열매, 견과류 및 단백질 분말 특종을 가진 오트밀; 또는 과일과 그라 놀라를 곁들인 그리스 요구르트.
* 점심 : 혼합 채소, 아보카도 및 가벼운 비네 그레트가있는 구운 치킨 샐러드; 또는 통밀 빵을 곁들인 렌즈 콩 수프.
* 저녁 : 구운 고구마와 브로콜리로 구운 연어; 또는 현상 쌀과 혼합 야채로 볶음을 치우십시오.
* 간식 : 딱딱한 계란, 아몬드, 그리스 요구르트, 과일.
피해야 할 것 (또는 제한) :
* 가공 식품 : 설탕, 건강에 해로운 지방 및 나트륨이 높고 영양소가 적습니다.
* 단 음료 : 빈 칼로리를 제공하고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
* 과도한 알코올 : 근육 성장과 회복을 방해 할 수 있습니다.
* 충돌 다이어트 : 근육 손실로 이어질 수 있으며 지속 가능하지 않습니다.
요약하면, 단백질, 건강한 지방 및 복잡한 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌식이 요법에 중점을 둡니다. 인내심을 가지고 지속되면 시간이 지남에 따라 결과를 볼 수 있습니다.