즉, 인도의 맥락에서 건강하고 빛나는 피부를 촉진하는 식단의 고장이 있습니다.
i. 주요 원리 :
* 수화 : 이것은 가장 중요합니다. 매일 최소 8-10 잔의 물을 목표로합니다. 탈수는 피부가 둔해 보이고 주름을 강조합니다.
* 산화 방지제가 풍부한 음식 : 피부 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 싸우십시오.
* 건강한 지방 : 피부 세포 막 무결성 및 수분 유지에 필수적입니다.
* 비타민과 미네랄 : 콜라겐 생산, 세포 재생 및 태양 손상으로부터의 보호와 같은 다양한 피부 기능에 중요합니다.
* 가공 식품, 설탕 및 정제 된 탄수화물을 제한합니다 : 이들은 염증과 여드름과 같은 피부 문제에 기여할 수 있습니다.
II. 식품 그룹 및 특정 사례 (인도 가용성 및 선호도 고려) :
* 과일 :
* 비타민 C 리치 : Amla (Indian Gooseberry- 매우 강력한!), 오렌지, 레몬, 구아바, 딸기. 비타민 C는 콜라겐 생산에 필수적입니다.
* 파파야 : 피부를 각질 제거하고 밝게 할 수있는 효소 (Papain)가 들어 있습니다.
* 망고 : (계절) 비타민 A와 C가 풍부하지만 설탕 함량으로 인해 중간 정도의 소비.
* 석류 : 산화 방지제 및 항 염증 특성.
* 딸기 (가능한 경우 인도 품종) : Jamun, Karonda 등 - 항산화 강국.
* 야채 :
* 녹색 잎이 많은 채소 : 시금치 (팔락), 호로 파 잎 (Methi), 겨자 그린 (Sarson), 케일 (사용 가능한 경우). 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 높습니다.
* 당근 : 비타민 A로 전환되는 베타-카로틴의 우수한 공급원은 피부 건강에 중요합니다.
* 고구마 : 베타-카로틴 함량의 당근과 유사합니다.
* 토마토 : 태양 손상을 방지하는 항산화 제인 리코펜. 요리 된 토마토는 생체 이용 가능합니다.
* 피 페퍼 (Capsicum) : 비타민 C 및 산화 방지제.
* 비트 뿌리 : 혈액 순환을 향상시켜 피부에 건강한 빛을 발합니다.
* 단백질 :
* 린 단백질 : 피부 수복 및 콜라겐 생산에 필수적입니다.
* 콩과 식물 (펄스) : Dal (Lentils -Toor Dal, Moong Dal, Masoor Dal 등), 병아리 콩 (Chana), 신장 콩 (Rajma). 단백질과 섬유질의 좋은 공급원.
* 유제품 (허용 된 경우) : 요거트 (CURD)는 프로바이오틱스와 칼슘의 좋은 공급원입니다. Paneer (Indian Cheese)는 단백질의 공급원입니다.
* 계란 : 단백질과 비오틴의 우수한 공급원.
* 물고기 (비 채식인 인 경우) : 연어, 고등어, 정어리 (오메가 -3 지방산이 풍부함).
* 치킨 (피부가없는) : 린 단백질 공급원.
* 건강한 지방 :
* 견과와 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 치아 씨앗, 해바라기 씨앗. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산, 비타민 E 및 산화 방지제의 좋은 공급원. 더 나은 소화를 위해 아몬드를 밤새 담그십시오.
* 아보카도 (사용 가능한 경우) : 건강한 지방, 비타민 및 산화 방지제.
* ghee (명확한 버터) : 적당히. 건강한 지방이 있으며 전통적인 인도 요리에 사용됩니다. 가능하면 잔디 공급 장치를 선택하십시오.
* 올리브 오일 : 요리 또는 샐러드 드레싱으로 사용하십시오.
* 코코넛 오일 : 드물게 사용하지만 피부를 보습하는 데 유리할 수 있습니다.
* 곡물 :
* 통 곡물 : 현미, 통 밀, 귀리, 퀴 노아, 보리. 흰 쌀과 흰 빵과 같은 세련된 곡물을 피하십시오.
* 기장 : Bajra, Jowar, Ragi는 영양소로 가득 찬 훌륭한 선택입니다.
* 향신료 :
* 심황 (Haldi) : 강력한 항산화 제 및 항 염증제 인 커큐민. 더 나은 흡수를 위해 후추와 결합하십시오.
* 생강 (Adrak) : 항 염증 특성.
* 마늘 (Lahsun) : 산화 방지제 및 여드름에 도움이 될 수 있습니다.
* 사프란 (Kesar) : 전통적으로 피부를 밝게하는 것으로 여겨지지만 연구는 제한적입니다. 비용으로 인해 드물게 사용하십시오.
iii. 샘플 인도 다이어트 계획 (예 - 선호도와 요구에 적응) :
* 아침 :
* 레몬과 따뜻한 물 한 잔과 심황 한 덩어리.
* 담근 아몬드 (5-7).
* 아침 식사 :과일과 견과류가있는 귀리 죽, 요거트가있는 야채 upma, 또는 렌즈 콩 카레와 요구르트가있는 통밀 로티.
* 미드 아침 :
* 과일 (오렌지, 구아바, 파파야) 또는 소수의 혼합 견과류와 씨앗.
* 점심 :
* DAL (Lentils), 야채 카레 (시금치, 혼합 야채) 및 사이드 샐러드가있는 현미 또는 통밀 로티. 수제 커드 (요거트)의 작은 부분.
* 오후 :
* 녹차 또는 약초 차.
* 저녁 :
* 새싹 샐러드 또는 야채 수프 그릇.
* 저녁 :
* 점심과 비슷하지만 가벼운 부분. 밤에는 무겁고 튀긴 음식을 피하십시오. 작은 수프 그릇.
IV. 중요한 고려 사항 :
* 장 건강 : 건강한 장은 건강한 피부와 관련이 있습니다. 다이어트에 프로바이오틱스 (요거트, 버터 밀크) 및 섬유질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 필요한 경우 프로 바이오 틱 보충제를 고려하십시오 (의사와 상담하십시오).
* 음식 알레르기 및 감도 : 피부에 영향을 줄 수있는 음식 알레르기 또는 민감성 (예 :글루텐, 유제품)에주의하십시오.
* 스트레스 관리 : 스트레스는 피부 상태를 악화시킬 수 있습니다. 요가, 명상 또는 기타 휴식 기술을 연습하십시오.
* 수면 : 피부 수리 및 재생을 위해 적절한 수면 (7-8 시간)을 받으십시오.
* 태양 보호 : 흐린 날에도 매일 선 스크린을 사용하십시오. 다이어트는 내부에서 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있지만 선 스크린을 대체 할 수는 없습니다.
* 흡연 및 알코올 : 피부를 손상시키고 노화를 가속화 할 수 있으므로 흡연을 피하고 알코올 소비를 제한하십시오.
* 피부과 전문의에게 문의하십시오 : 특정 피부 문제 (여드름, 습진 등)가있는 경우, 피부과 전문의와 상담하여 개인화 된 조언을하십시오. 피부 타입을 평가하고 적절한 치료 및식이 조정을 권장 할 수 있습니다.
* 인내심 : 결과를 보는 데 시간이 걸립니다. 일관성과 전반적인 건강 습관에 중점을 둡니다.
v. 제한/피하는 음식 :
* 가공 식품 : 칩, 포장 된 간식, 인스턴트 국수 등
* 단 음료 : 소다, 주스, 달콤한 음료.
* 정제 탄수화물 : 흰 빵, 흰 쌀, 파스타.
* 튀긴 음식 : 튀긴 식품의 과도한 소비는 염증에 기여할 수 있습니다.
* 과도한 소금 : 물 보유와 붓기로 이어질 수 있습니다.
* 과도한 유제품 (일부는) : 유제품은 일부 사람들에게는 여드름을 유발할 수 있습니다.
면책 조항 : 이 정보는 일반적인 지식과 정보 제공 목적으로 만 사용되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 건강 문제에 대해 또는 건강이나 치료와 관련된 결정을 내리기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가 또는 등록 된 영양사와상의해야합니다. 이것은 피부 색조를 바꾸는 보장 된 방법이 아닙니다.