有酸素運動は、体重を減らしたい、または健康で健康であるかどうかにかかわらず、どんなトレーニングの不可欠な要素です。彼らはあなたの心拍数をあなたのターゲット心拍数ゾーン、つまりあなたが最も脂肪とカロリーを消費するゾーンに上げるのに役立ちます。米国保健福祉省は、少なくとも30分間の有酸素運動を推奨しています。週5日です。
明るい面 30分間の有酸素運動を設計しました。各エクササイズの後、15秒間「ジョギング」ウォームアップを実行します。ヘッドフォンを着て、お気に入りのトレーニングプレイリストをプレイして、始めましょう。
ウォームアップ1：3月（40秒）
この遅いウォームアップエクササイズから始めます。まっすぐ立ち上がって、前進せずに所定の位置で行進を始めます。ゆっくりと開始し、時間とともにペースを上げます。しかし、決して「所定の位置に行進する」ことなく、「走る」ように変わることはありません。また、この運動をしている間、足と一緒に手を動かすことを忘れないでください。
ウォームアップ2：ジョグ（40秒）
さあ、物事を動かす時が来ました。ですから、あなたが行進したように、その場で行進したように、今すぐジョギングを開始します。あなたはジョギングの動きをしますが、あなたの場所から移動しないでください。比較的ゆっくりと開始し、徐々にスピードアップしても徐々に上がります。
ウォームアップ3：胴体ツイスト（40秒）
開始位置： 肩幅よりも幅が広くなっている状態で直立して立ちます。
ステップ：
- 手を胸に近づけながら、胴体を左右にねじり始めます。腰はほとんど静止しています。あなたが行くことができる限りひねります。時間が経つにつれて、可動域は増加します。
行と横手順（50秒）
開始位置： 足が肩幅よりも広く、手があなたの前に伸びているよりも直立して立ちます。
ステップ：
- 左脚を右脚の後ろに移動します。背中を絞って胸を開いて、あなたの後ろに手を動かしてください。
- 開始位置に戻ります。
- 右脚を左脚の後ろと向かいに動かします。背中を絞り、胸を開くと後ろに手を動かしてください。
squats（50秒）
開始位置： 足が肩幅を広げて直立して立っています。
ステップ：
- 腰を後ろに押して、しゃがんでから出てきます。膝にストレスをかけないことを忘れないでください。また、あなたが初心者であり、完全にしゃがむことができない場合、心配しないでください。
スローバーピー（50秒）
開始位置： 足をまっすぐまっすぐに立てて、肩幅を離れて立ちます。
ステップ：
- スクワット位置に入り、手のひらを地面に置きます。
- 左足を後ろに動かします。
- 右足を後ろに動かします。今、あなたは厚板のような位置にいます。
- 左足を前面に向けて持って行きます
- 右足を前面に向けて持って行きます。
- 立ち上がって、手を天井に向かって上げます。
覚えておいてください： これはゆっくりとしたバーピーなので、ゆっくりと普通のバーピーのようではありません。
ジャンプジャック（50秒）
開始位置： 足を一緒にまっすぐに立てて、手をそりに立ててください。
ステップ：
- ジャンプ。最初に横に広げてから、腕を上げてから頭の上に上げてください。足を互いに遠ざけます。
- ジャンプして、開始位置に戻ります。
ラテラルステップ＆リーチ（50秒）
開始位置： 足を一緒にまっすぐに立てて、天井に向かって手渡すことから始めましょう。
ステップ：
- 右足を離れて動かし、左手を使ってつま先を曲げて体をねじります。左手が下がっている間、右手は上がるはずです。
- 開始位置に戻ります。
- 左足を離して動かし、右手を使ってつま先を曲げて体をねじります。あなたの右手が降りている間、あなたの左手は上がるはずです。
- 開始位置に戻ります。
腹側ジャック（50秒）
開始位置： 手のひらが太ももの前に置かれた状態で直立して立ち始めます。
ステップ：
1。ジャンプ。ジャンプしている間、胸の前で腕を持ち上げる間、足を互いに遠ざけてください。
2。ジャンプして、開始位置に戻ります。
注： この演習はジャンプジャックに似ており、唯一の違いは手の動きです。ジャンプジャックを使用すると、手が側面に移動し、腹部ジャックでは手が前に移動します。
膝の一時停止（50秒）
開始位置： 腕をあなたの側でまっすぐに立て、前腕があなたの前に、互いに平行になるように曲がっています。
ステップ：
- ゆっくりとジョギングしているかのように、一度に片足を持ち上げることでゆっくりとジャンプします。
- それを続けますが、数秒間3回の一時停止であります。この位置では、あなたの足の1つが地面に、もう一方の足があなたの体にほぼ垂直な太ももを持って空中にある必要があります。
- 短時間の一時停止の後、続行します。
注： 当初は、その位置で一時停止することは自然な動きではないため、リズムに入るのは難しいかもしれません。しかし、心配しないでください、練習が完璧になることを覚えておいてください。
フライジャック（50秒）
開始位置： 足をまっすぐに立ち、手を胸の前でまっすぐに上げました。
ステップ：
- ジャンプ。ジャンプしている間、足を互いに遠ざけ、手を横に動かします。この位置では、足は互いに離れており、腕を横にまっすぐに伸ばす必要があります。
- ジャンプして、開始位置に戻ります。
自転車のクランチ（50秒）
開始位置： 膝を曲げて背中に平らに横になります。頭の後ろに手を置き、指を締めます。
ステップ：
- 右脚を持ち上げて、太ももが地面にほぼ垂直になり、子牛が地面に平行になるようにします。
- 同時に、上半身を回転させ、左肘を右肘を持ち上げた膝に向けて動かして、体の真ん中に出会うようにします。
- 右脚をまっすぐにしますが、地面の上に保ちます。足をまっすぐにしている間、左足を曲げて上半身を回転させて、右腕の肘が左足の膝に触れるようにします。
ランジジャック（50秒）
開始位置： 足を一緒に立て、手を天井に向かって上げます。
ステップ：
- 左脚を前に動かし、突進します。足の下に手を持ってきてください。
- 立ち上がり、開始位置に戻ります。
- 右脚を前方に動かし、突進します。足の下に手を持ってきてください。
- 立ち上がり、開始位置に戻ります。
plank slaps（50秒）
開始位置： 板の位置に入ります。
ステップ：
- 右の手のひらを使用して左肩をタップします。
- 手のひらを地面に戻します。
- 左手のひらを使用して右肩をタップします。
- 手のひらを地面に戻します。
膝ジャック（50秒）
開始位置： 足を一緒に立て、手を天井に向かって上げます。
ステップ：
- ゆっくりと右膝を上げて、太ももの下に手を下ろして拍手します。
- 右足をゆっくりと下ろし、天井に向かって手を上げます。
- 左膝をゆっくり持ち上げて、太ももの下に手を下ろして拍手します。
- 左足をゆっくりと下げて、天井に向かって手を上げます。
疲れ果てた？まあ、少なくともあなたはあなたのウェイトコントロールの目標に向けて最初の一歩を踏み出しました。おめでとう！この記事が便利だと思ったら、友人や家族と共有してください。
