ベジタリアンダイエットとは、あなたの体が通常肉から得られる非常に重要なビタミン、タンパク質、ミネラルを受け取っていないことを意味します。人体はこれらの必需品を適切に機能させる必要があるため、すでにベジタリアンダイエットをフォローしている場合、またはそれを検討している場合は、ビタミンの欠陥を避けるために栄養補助食品を服用する必要があります。
ここ Bright Side、 私たちはあなたがあなたの体を健康で幸せに保つためにあなたが毎日必要なすべての栄養素を確実に手に入れるのを助けるためにいくつかの研究をしました！
1。主要栄養素を取得
食事にかなりの脂肪を含めてください：
脂肪は、「脂肪可溶性」ビタミンの吸収に役立ちます - ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、およびビタミンK。これらの脂肪は体内の重要な物質の構成要素であり、細胞の繁殖に不可欠です。彼らは、通常の心拍を維持し、抗炎症機能を提供し、コレステロールを調節するのに役立ちます。
- これらの脂肪の毎日の摂取量は30％から33％でなければなりません。ナッツ、種子、果物によく見られる不飽和脂肪を食べてみてください。
- 脂肪摂取量の3分の1は、オリーブオイル、ココナッツオイル、グレープシードオイル、アーモンドオイル、麻油に含まれるモノ飽和脂肪からのものでなければなりません。
- 他の脂肪摂取量の3分の1は、クルミ、グラノーラ、ヒマワリの種、アボカド、オイルなどの多価不飽和脂肪から取得する必要があります。
2。オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸
たっぷりの脂肪酸を含めます：
オメガの適切な摂取量は、心臓病、関節炎、筋肉変性、関節炎、湿疹、乾癬などの自己免疫機能障害などの多くの炎症状態を予防および制御する可能性があります。
- 定期的に魚または乳糖製品と卵を食べると、食事中に十分な脂肪酸が得られ、ベジタリアンサプリメントは必要ありません。
- ただし、完全にビーガンである場合は、十分な脂肪酸を摂取するために、より多様な野菜とナッツが必要になります。たとえば、緑豊かな緑、クルミ、亜麻仁、チアシード、亜麻仁油を食べる必要があります。あなたがまだあなたの食事を心配しているなら、あなたはビタミンのサプリメントを服用する必要があります。
3。タンパク質の野菜と穀物のバランス。
植物ベースの食事をしている人々は、食事に十分なタンパク質を摂取しないという一般的な誤解があります。タンパク質は、体によって合成できないアミノ酸で構成されており、食物から得られなければなりません。
- アミノ酸は、肉、乳製品、卵、およびキノア、豆腐、ブロッコリー、玄米、豆、フムス、ひよこ豆などの多くの植物ベースの食品に含まれています。
- 一般的に、体重のすべてのLBごとに約0.41 gのタンパク質を消費する必要があります。
4。 B-12を取得します。
B12ビタミンは、ビタミンBファミリーの水溶性ビタミンであり、脳と神経系の正常な機能、および血液とDNAの形成において重要な役割を果たします。
- B12ビタミンの必要な用量を取得することは、動物製品にのみ見られるため、菜食主義者にとって深刻な問題になる可能性があります。
- それは菜食主義者によって栄養補助食品として採用されるべき唯一のビタミンです。
- さらに、豆乳、穀物、栄養酵母、肉の代替品などの一部の食品は、B12で強化されています。
5。十分なビタミンd。
を入手してください
ビタミンDは、骨と筋肉の健康に重要な役割を果たし、免疫と神経系の両方が適切に機能するのを助けます。
- 乳糖や動物製品を食べる人のために、彼らは牛乳、チーズ、卵、ヨーグルトから十分なビタミンDを得ることができます。
- 植物ベースの食事に厳密に固執する人のために、キノコ、オレンジジュース、豆乳、シリアル、大豆ヨーグルト、およびビタミンDで強化された植物ベースの食品から十分なビタミンDを得ることができます。 li>
6。余分な塩を追加します。
通常、魚に見られるヨウ素は、甲状腺ホルモンの成分であり、体の代謝と主要臓器の成長と機能を調節するのに役立ちます。
菜食主義者が毎日十分なヨウ素を消費しないかもしれないという事実のために、彼らはヨウ素欠乏に苦しむ可能性があり、それが甲状腺腫につながる可能性があります。大豆、アブラナ科野菜、サツマイモなどの食品は甲状腺腫を引き起こす可能性があります。ヨウ素欠乏を避けるために、食物に1日1/4個のヨウ素化海塩を追加してください。
7。十分な鉄とビタミンCを入手してください。
鉄は必須の栄養素です。赤血球中のヘモグロビンの成分であり、 体。ミオグロビンは筋肉と組織に含まれています。
菜食主義者は、非ベジタリアンと比較して、毎日の推奨量の鉄のほぼ2倍を必要とします。植物ベースの食品からの鉄は、動物製品からの体と同様に吸収されません。あなたの体が鉄を吸収するのを助けるために、ビタミンC（オレンジなど）が豊富な食品を伴う多くの緑豊かな緑を食べることをお勧めします。
8。あなたの食事にかなりの量のカルシウムを含めてください。
カルシウムは、肉と乳製品に最もよく見られます。大豆や米の飲み物で強化されたカルシウム、および多くのジュース、オート麦飲み物、シリアルは、牛乳に存在するものと非常に似ています。乳製品などの動物製品を消費しない食事療法に従うと、この方法で必要な量のカルシウムを入手できます。
- 上記の製品のいずれかを購入するときは、強化されたカルシウムのラベルを確認し、その量に注意してください。
- 食事に十分なカルシウムが含まれていないと思われる場合は、カルシウムのサプリメントをチェックして、カルシウム欠乏症を避けます。そうでなければ低カルシウム血症と呼ばれ、腎不全、筋肉けいれん、発作などの一連の健康問題を引き起こす可能性があります。 /li>
- さらに、緑の葉野菜は基本的なカルシウム源です。
9。亜鉛のために種子と豆を消費します。
亜鉛は、免疫機能、タンパク質合成、創傷治癒、細胞分裂に大きな役割を果たす重要な鉱物です。
- 菜食主義者は、肉にほとんど見られるという事実のために、日常的に十分な亜鉛を消費しないかもしれません。亜鉛欠乏は一般的ではありませんが、皮膚、脳、中枢神経系、免疫系、生殖系に影響を与える可能性があります。
- 食事中の亜鉛の量を増やすために、調理する前に種子、豆、または穀物を水に浸します。これにより、亜鉛に結合してその吸収を阻害する植物のレベルが低下します。
- 菜食主義者は、亜鉛よりも亜鉛のRDAの50％以上を必要とする場合があります。
10。複雑な炭水化物の全粒穀物。
私たちが食べる食物はすべて、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの主要な栄養素で構成されています。
分子レベルの炭水化物は、炭素の短い鎖または長い鎖で構成されています。炭素鎖の長さと形状は、炭水化物の種類を決定します。 2種類の炭水化物があります：
- 単純な炭水化物： それらは、砂糖などの炭水化物の最小で最も単純なタイプです。これらの単純な炭水化物は、小腸にすぐに吸収され、血糖値が急上昇し、消費した後のエネルギーが高まります。砂糖を加えて作られた白い小麦粉、白米、および食品にはすべて消化しやすいグルコースの小さな分子が含まれているため、血流にすぐに入り、体重増加につながる可能性があります。
- 複雑な炭水化物： このグループには、ジャガイモ、オート麦、穀物、パンなどの多くの食品に見られる澱粉と繊維が含まれています。澱粉はより複雑で、体がそれらを壊すのに時間がかかり、繊維は消化されません。しかし、それは腸の運動性など、私たちの健康に他の利点を追加し、腸内細菌にエネルギーを与えます。
これにより、心臓病や体重増加が多くなる可能性があるため、単純な炭水化物が多すぎることを避けてください。代わりに、ブルーベリー、ブドウ、リンゴ、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウなどの澱粉質の野菜などの果物全体に置き換えます。
あなたの食事がどのように見えても、それはあなたの体のニーズに合う必要があることを覚えておくことが重要です。あなたが消費する食品からすべての栄養素を得るために、常にいくつかの追加の研究をしてみてください。
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