1。不十分な水摂取量：
* 繊維には水が必要です： 繊維は消化器系のスポンジのように機能します。水を吸収してバルクを作成します。これにより、腸を介してスツールを動かすのに役立ちます。水の摂取量を増やすことなく繊維の摂取 *を増やすと、繊維は実際に便秘を *悪化させます *便秘をより困難にし、通過させることができます。
* 脱水： 高繊維の食事がなくても、脱水は便秘につながる可能性があります。特により多くの繊維を消費する場合、1日あたり8杯以上の水（64オンス）を目指します。
2。ファイバーのタイプの問題：
* 可溶性対不溶性： 繊維には2つの主要なタイプがあります。
* 可溶性繊維： 水に溶けてゲル様物質を形成します。コレステロールを低下させ、血糖を制御するのに役立ちますが、不溶性繊維ほど効果的に膨らんだ便に最適ではないかもしれません。優れたソースには、オート麦、豆、リンゴ、柑橘類が含まれます。
* 不溶性繊維： 水に溶けず、スツールにバルクを追加し、消化器系をより迅速に通過するのを助けます。優れたソースには、全麦、ブラン、野菜（特に葉の多い緑）、果物の皮が含まれます。
* バランスが重要です： 両方のタイプの繊維が必要ですが、便秘が主な関心事である場合は、十分な不溶性繊維を得ることを確認してください。
3。段階的な増加が不可欠です：
* 突然の繊維過負荷： 繊維の摂取量をすzeadに速すぎると、消化器系が調整できない可能性があります。これは、膨満感、ガス、さらには便秘につながる可能性があります。 数週間にわたって繊維の摂取量を徐々に増やして、体が適応できるようにします。
4。基礎となる病状：
* 過敏性腸症候群（IBS）： IBSの一部の人々は、主要な症状（IBS-C）として便秘を経験します。 繊維は、それらの個人の症状を悪化させることがあります。
* 甲状腺機能低下症： 活動性の低い甲状腺は、排便を含む身体機能を遅くすることができます。
* 薬： 鎮痛剤（特にオピオイド）、抗うつ薬、鉄サプリメント、制酸剤などの特定の薬は、便秘を引き起こす可能性があります。
* 神経学的状態： パーキンソン病や多発性硬化症などの状態は、腸機能に影響を与える可能性があります。
* 構造上の問題： まれに、結腸または直腸の問題は便秘につながる可能性があります。
5。身体活動の欠如：
* 座りがちなライフスタイル： 身体活動は、腸の筋肉を刺激し、排便を促進するのに役立ちます。座りがちなライフスタイルは便秘に貢献できます。
6。衝動を無視する：
* それを保持： 排便をしたいという衝動を定期的に無視すると、行く時が来たときに体を伝える信号が弱くなる可能性があります。
7。繊維を超えた食事因子：
* 加工食品： 繊維が少なく脂肪が多いことが多い加工食品の高摂取量は、便秘に寄与する可能性があります。
* 乳製品： 一部の人々は、便秘につながる可能性のある乳製品に敏感です。
* 赤身の肉： 赤身の肉の摂取量は、繊維の含有量が少なく、脂肪含有量が多いため、便秘に寄与する可能性があります。
8。ストレスと不安：
* 腸脳接続： ストレスや不安は消化器系に影響を与え、便秘や下痢につながります。
何をすべきか：
1。摂取量を追跡： 食品日記を保管して、繊維の摂取量（可溶性と不溶性の両方）、水の摂取、および排便を追跡します。これは、潜在的なパターンまたはトリガーを特定するのに役立ちます。
2。水摂取量を増やす： 一日中たくさんの水を飲んでください。明確な尿を目指します。
3。不溶性繊維の増加： 十分な不溶性繊維が得られていることを確認してください。
4。漸進的な増加： 繊維の摂取量を徐々に増やします。
5。定期的に運動： 少なくとも30分間の中程度の強度の運動を目指してください。
6。衝動に応答： 排便をしたいという衝動を無視しないでください。
7。ストレスの管理： ヨガ、瞑想、深い呼吸エクササイズなどのストレス還元技術を実践します。
8。プロバイオティクスを考慮してください： いくつかの研究は、プロバイオティクスが腸の健康を改善し、便秘を緩和するのに役立つ可能性があることを示唆しています。医師または登録栄養士に相談して、プロバイオティクスがあなたに合っているかどうかを確認してください。
9。店頭救済策（短期）： 即時の救済のための最後の手段として、次のような市販の救済策を試すことを検討してください。
* バルク形成の下剤（例：オオバコ、メチルセルロース）： これらは、スツールにバルクを追加し、腸を通過するのを助けることで機能します。 これらでたくさんの水を飲むことを忘れないでください。
* スツール柔軟剤（例：ドクサートナトリウム）： これらは、便を柔らかくするのに役立ち、通過を容易にします。
* 浸透圧の下剤（例：ポリエチレングリコール、マグネシアの牛乳）： これらは腸に水を引き込み、便を柔らかくし、排便を刺激します。長期間ではなく、慎重に使用してください。
医師の診察を受ける時期：
*便秘が重度または持続性がある場合（数週間以上続く）。
*次の症状のいずれかを経験した場合：
*スツールの血
*原因不明の減量
*重度の腹痛
*腸の習慣の変化（例：狭い便）
*ガスを通過できない
*服用している薬が便秘を引き起こしていると疑っている場合。
医師は、根本的な病状を除外し、個々のニーズに最適な治療コースを推奨することができます。彼らはあなたの便秘の原因をさらに調査するために、大腸内視鏡検査などのテストを推奨するかもしれません。