1。筋肉の成長のためのタンパク質：
* リーンミート： 鶏の胸肉、七面鳥、無駄のない牛ひき肉、ポークテンダーロイン。
* 魚： サーモン、マグロ、タラ、エビ。 これらはまた、オメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
* 卵： 完全なタンパク質源と汎用性。
* 乳製品（容認されている場合）： ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳。 高タンパクオプションを探してください。
* 植物ベースのタンパク質： レンズ豆、ひよこ豆、豆、豆腐、テンペ、枝豆、キノア。 さまざまな植物ベースのソースを組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを取得することを検討してください。
* タンパク質粉末（オプション）： ホエイ、カゼイン、大豆、エンドウ、またはイネタンパク質は、特にトレーニング後、タンパク質の摂取量を補充するのに役立ちます。
2。ホルモンの産生と全体的な健康のための健康な脂肪：
* アボカド： 健康的な脂肪と栄養素が詰まっています。
* ナットと種子： アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻の種、カボチャの種。 無塩や生の焙煎または軽くローストした品種を選択してください。
* オリーブオイル： 料理とドレッシングに使用します。
* 脂肪魚（再び！）： サーモン、サバ、イワシ。
* ナットバター： アーモンドバター、ピーナッツバター（砂糖やオイルが追加されていない天然品種を選択してください）。
3。エネルギーと筋肉の回復のための複雑な炭水化物：
* 全粒穀物： 玄米、キノア、オート麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ。
* サツマイモ： ビタミンと繊維の良い供給源。
* フルーツ： ベリー、バナナ、リンゴ、オレンジ。
* 野菜： ブロッコリー、ほうれん草、ケール、アスパラガス。
重要な考慮事項：
* カロリー余剰： 筋肉を構築するには、燃えるよりもわずかに多くのカロリーを消費する必要があります。 カロリーの摂取量と支出を追跡して、余剰を確実にします。
* 演習： 食事だけでお尻を作ることはありません。 次のような、glut部をターゲットにする筋力トレーニングエクササイズを組み込む必要があります。
*スクワット（さまざまなバリエーション）
*突進（さまざまなバリエーション）
* glute橋/股関節の推力
*デッドリフト（ルーマニア語、従来）
*ロバが蹴ります
*消火栓
*ケーブルキックバック
* 一貫性： 筋肉の構築には、食事と運動の両方のルーチンとの時間と一貫性が必要です。
* 水分補給： 一日中たくさんの水を飲んでください。
* あなたの体を聞いてください： あなたの体がさまざまな食品にどのように反応するかに注意して、それに応じて食事を調整してください。
* 専門家に相談： 特定のニーズと目標に合わせたパーソナライズされたアドバイスについては、登録栄養士または認定パーソナルトレーナーと相談することを検討してください。 バランスの取れた食事計画と運動プログラムを作成するのに役立ちます。
* 遺伝学： 遺伝学は、体型と筋肉分布に重要な役割を果たします。 食事と運動で体格を改善することはできますが、根底にある遺伝的青写真を完全に変えることはできません。
サンプルの食事計画スニペット：
* 朝食： ベリー、ナッツ、およびタンパク質粉末のスクープを備えたオートミール。または、フルーツとグラノーラのギリシャヨーグルト。
* 昼食： ミックスグリーン、アボカド、軽いビネグレットを添えたチキンサラダのグリル。または全粒粉のパンとレンズ豆のスープ。
* ディナー： ローストされたサツマイモとブロッコリーのベイクドサーモン。または、玄米と混合野菜で炒め物を炒めます。
* スナック： 硬化した卵、アーモンド、ギリシャヨーグルト、果物。
何を避けるべきか（または制限）：
* 加工食品： 砂糖、不健康な脂肪、ナトリウムが高く、栄養素が少ない。
* 甘い飲み物： 空のカロリーを提供し、体重増加に寄与する可能性があります。
* 過剰なアルコール： 筋肉の成長と回復を妨げる可能性があります。
* クラッシュダイエット： 筋肉の喪失につながる可能性があり、持続可能ではありません。
要約すると、タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物が豊富なバランスのとれた食事に焦点を当て、glut部を標的とする一貫した筋力トレーニングプログラムと組み合わせてください。 忍耐強く持続すると、時間の経過とともに結果が表示されます。