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汚染、太陽、ストレス、ホルモン、不健康な食べ物などにより、肌がくすんでニキビや色素沈着が起こりやすくなります。そして、スキンケアやメイクアップ製品に多額のお金を費やしても、持続可能な結果は得られません。まさにこれが、肌に優しい食生活を送り、果物、野菜、健康的な脂肪を摂取する必要がある理由です(1)。栄養豊富なさまざまな食品を取り入れることで、肌の外観を改善し、内側から健康で自然に輝く肌を手に入れることができます。この記事では、理想の肌を実現するために最適なダイエット計画と、食べるべき食べ物と避けるべき食べ物のリストを紹介します。あなたのライフスタイルに取り入れて、メイクアップ アーティストの賢いハックを上回る健康的で自然な輝きを手に入れましょう。
(午前6時)
ぬるま湯 1 カップ + ライム半分のジュース + 一晩浸したアーモンド 4 個または
水 1 カップ + アロエベラジュース + 一晩浸したアーモンド 4 個
朝食(午前6時45分から7時)
小麦パン 1 個 + リコッタチーズ 1 カップ/ゆで卵 + パパイヤ 1 カップ/ザクロ/季節のフルーツ 1 カップまたは
ミルクと新鮮なフルーツを加えたロールドオーツ 1 カップ + 緑茶 1 カップ
午前中(午前 9 時 30 分～10 時)
キュウリ/ニンジン 1本、ヨーグルト/フムスと一緒にスライスまたは
絞りたてのフルーツ/野菜ジュース (濾していない) / ココナッツウォーター 1 カップ
昼食(12:30 – 午後 1:00)
野菜と鶏肉/キノコ/豆腐のレタスラップ + バターミルク 1 カップまたは
湯通しした野菜 + グリルした魚/鶏肉/レンズ豆のスープ + 玄米/キヌア 小さなカップ 1 杯
スナック(午後 3 時 30 分～午後 4 時)
緑茶 1カップ + くるみ 2～3個または
絞りたてのフルーツ/野菜ジュース (濾していない) 1 カップ
夕食(午後 7:00 ～ 7:30)
野菜/チキンのシチュー + 全粒粉パン 1 枚 + ライタ 1 カップまたは
野菜ミックスカレー + 全粒粉パン 2 枚 + ライタ 1 カップ
就寝時間(午後 10 時)
温かい牛乳/水 1 カップ + ターメリック ひとつまみ画像:ShutterStockこのダイエットチャートに固執する必要はありません。肌の修復と若返りに役立つ健康的な食品を摂取できます。そのためには、食事に何を含めるべきか、何を避けるべきかを理解する必要があります。以下に、これを行うのに役立つヒントをいくつか示します。
クイックヒント
レモン、キュウリ、生姜を加えたデトックスウォーターを飲みましょう。毒素を効果的に除去し、肌の輝きを改善します。
それでは、摂取しなければならない食品のリストと、それが肌の健康状態の改善にどのように役立つかを見てみましょう。
自然に輝く肌を実現するのに役立つ15の食品をご紹介します。これらの食品には、新鮮で生き生きとした肌をサポートするビタミンと抗酸化物質が豊富に含まれています。これらのおいしいオプションを利用して、肌に栄養を与え、素晴らしい気分を味わってください!
肌の輝きのためには、必ずしも健康的な食品が必要なわけではありません。 1 日を通じて水をたくさん飲むと、体内の水分が保たれ、それが肌に直接反映されます (2)。 水は体内から有害な毒素を洗い流すだけでなく、しわを寄せ付けず、7 日間で自然に輝く肌をもたらします 。水の入ったボトルを手元に置いて、お気に入りのコーラが飲みたくなったときにいつでも飲んでください。
肌の健康に関して言えば、濃い葉物野菜が主役です。これらは抗酸化物質が豊富な食品で、健康で輝く肌に最適です。肌の健康に必須のビタミンや栄養素が豊富に含まれています。 (3)。ほうれん草、スイスチャード、大根の葉、マスタードの葉、レタス、コリアンダー、パセリ、ブロッコリー、ルッコラなどの濃い緑色の葉物野菜は、 肌のくすみを取り除き、 輝きを高めるのに役立ちます。 サラダ、スープ、サンドイッチ、ラップ、ダールなどに加えることができます。
クルクミンは、ターメリックの抗菌、抗ウイルス、抗炎症、抗真菌特性を担う主要な植物栄養素です 。経口摂取または局所塗布に使用されるターメリックは皮膚全体に利点がありますが、同じことを証明するにはさらなる研究が必要です (4)。洗って皮をむいた生のターメリックを朝一番に、または就寝中に一杯の牛乳とともに摂取できます。新鮮なターメリックをカレー、サラダドレッシング、ジュースなどに加えることもできます。
アボカドは肌に最適なスーパーフードです。健康的な脂肪を含むビタミンEが豊富な食品です(5)。日本人女性を対象に行われた横断研究では、健康的な脂肪、特に飽和脂肪と一価不飽和脂肪がナッツやアボカドに含まれる健康的な脂肪で、細胞の形成と維持を助け、悪玉コレステロール値を下げることが明らかになりました。 – 肌の弾力性を改善します (6)。これは、アボカドが皮膚の損傷を遅らせ、水分を閉じ込め、早期のシワやくすみを防ぐのに役立つ可能性があることを意味します。食事にこれらを取り入れる簡単な方法は、朝食のボウル、サンドイッチ、サラダ、ディップソースなどにそれらを加えることです。
アロエベラは、あらゆる皮膚の問題に対する最も人気のある家庭薬です。抗炎症作用のあるオーキシンとジベレリンというホルモンが含まれています(7)。したがって、アロエベラを局所的に塗布したり、その抽出物をジュースやサプリメントの形で摂取すると、あらゆる種類の炎症を軽減するのに役立ちます。ラットを対象に行われた研究では、 アロエベラがコラーゲンの合成を促進し、 皮膚の傷を治す効果があることがわかりました。 (8)。ただし、アロエベラジェルを植物から直接摂取しないでください。
クイックヒント
オリーブオイル、アロエベラ、蜂蜜、オートミールで作った自家製スクラブを週に 2 回使用すると、肌の輝きが増します。
果物には、肌の健康に役立つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。これらの甘いおやつは空腹感を抑え、体の炎症を促進する甘いジャンクフードの摂取を防ぎます。これらの果物は甘いですが甘すぎず、肌のための低糖質ダイエットに最適なおやつです。したがって、果物を摂取することで、肌の健康を維持し、ずっと望んでいた輝きを得ることができます。これらの栄養素は肌に潤いを与える優れた食品です。私たちがお勧めする果物をいくつか紹介します。
ニンジンには、ベータカロテン、ビタミンA、抗酸化物質が豊富に含まれています。毒素を排出することで肌を内側から健康にします。光防御効果もあります。日光によるダメージから肌を守り、早期老化やシワを防ぎます (17)。サツマイモとヤムイモも同様の結果を示す他の選択肢です。
肌にはオメガ3脂肪酸が必要です！魚と魚油にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。これらは、ニキビのない肌に最適な食品の一部であり、炎症、ニキビ、赤みを軽減するために肌に健康的な量の天然油 (良質な脂肪) を提供します (18)。マグロ、サーモン、コイなどの脂肪の多い魚を食べるか、魚油サプリメントを摂取して、肌を健康で柔らかく保ちましょう。グリルまたは焼き魚を摂取してください。皮は捨てないでください。魚は、健康でしなやかな肌を促進する、オメガ 3 脂肪酸が最も豊富な食品の 1 つです。
健康的な脂肪は、肌に栄養を与える最高の食品です。健康的な脂肪（オメガ6脂肪酸）の主な供給源は、ナッツ（アーモンド、クルミ、マカダミアなど）、種子（亜麻仁、ヒマワリの種、チアシードなど）、健康的な油（オリーブ油、米ぬか油など）、そしてすでに説明した魚と魚油です。ナッツ、種子、油は肌に輝きを与えるスーパーフードであり、ビーガンやベジタリアンにとって肌に栄養を与え、構造を改善し、傷を治すのに最適な選択肢です(19)。完璧な肌を手に入れるために、これらを食事に適切な量で取り入れましょう。
認定皮膚科医であり、マウント サイナイ ヘルス システムの皮膚科臨床インストラクターでもあるアーナンド ゲリア氏は、「緑茶にはビタミン E が含まれており、新しい皮膚細胞の成長を促進し、肌を柔らかくし、自然な輝きを与えます。また、肌のハリと若さを保つビタミン B2 も含まれています。緑茶は飲んでも、肌に塗布しても、どちらも同じように輝く肌に効果があります。」と述べています。緑茶は天然の抗酸化物質源です。強力な植物栄養素であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が豊富に含まれています。 EGCGi の割合 炎症を軽減し、体重減少を助け、心臓病に対する保護効果で知られる抗酸化植物化合物。 抹茶と緑茶の中で最も多くなります。お茶に含まれるこれらの抗酸化物質は、有害なフリーラジカルを除去するのに役立ち、それによって肌を早期老化、シミ、赤みから守ります (20)。緑茶ポリフェノール 消化と脳の健康を促進し、心臓病から保護すると信じられている植物化合物のカテゴリー。 尋常性ざ瘡も防ぎます。一般にニキビ、シミ、またはニキビと呼ばれる、皮膚上の炎症を起こしたシミと炎症を起こしていないシミが混在するニキビの一種です。 皮脂腺による脂質合成 皮膚の下にある小さな腺で皮脂を生成し、皮脂が毛包に放出されて皮膚と髪に潤滑を与えます。 、肌を健康でシミのない状態に保ちます (21)。皮膚の健康のために、緑茶ハーブのサプリメントを摂取することもできます。
ブロッコリーには抗酸化物質が豊富に含まれています(22)。皮膚の抗酸化物質は、皮膚の健康を高める上で重要な役割を果たします。フリー酸素ラジカルは細胞を攻撃し、細胞や器官の正常な機能を妨害します。肉を一切食べない食生活をしている場合は、肌をきれいにするために植物性の食事を試してください。これは、ホルモンの不均衡、免疫力の低下、腸の問題などを引き起こす可能性があります。そのため、他のアブラナ科の野菜に比べて効果が早く得られる食品、特にブロッコリーから抗酸化物質を十分に摂取する必要があります。
皮膚の健康のためのプロバイオティクス、ヨーグルトやバターミルクには、消化、吸収、排泄を助けるプロバイオティクスが含まれています(23)。消化がスムーズで腸に問題がなければ、肌は吹き出物、乾燥、感染症にかかりにくくなります。ヨーグルトは、昼食後、夕食後、シェイクやスムージーに入れて毎日摂取してください。
皮膚の健康に効果的な抗炎症食品であるひょうたんは、肌に潤いを与えて保護し、自然な輝きを与えます。肌に優しい栄養素で体に潤いを与える植物ベースの食品です。植物栄養素は通常植物に含まれる天然化合物で、抗酸化作用があり、細胞を損傷から保護するのに役立ちます。 ひょうたんに含まれる抗炎症作用と抗酸化作用があります (24)。したがって、傷跡を自然に消すのに役立つ可能性があります。ひょうたんジュースは消化を改善し、便秘を軽減します(25)。したがって、肌に自然な輝きを与えることができます。朝、他の朝食メニューと一緒にひょうたんジュースをお召し上がりください。ひょうたんのスープを作ったり、シチューやダールに加えたりすることもできます。
ゴーヤは肌に優しい健康食品です。味は苦いですが、赤み、アレルギー、傷跡、日焼けなどの皮膚の問題に対する驚くべき自然療法です。肝臓に損傷を負ったラットを対象に行われた研究では、ゴーヤは抗酸化物質の優れた供給源であり、抗炎症作用があるだけでなく、肝臓と腸の健康を維持することも判明しました(26)。ゆでたゴーヤを食べたり、シチューに加えたりしてください。栄養価が低下するため、揚げたり、長時間水に浸したりしないでください。
赤ワインは赤ブドウ果汁を発酵させたものにほかなりません。肌本来の輝きを保ち、老化を防ぐ働きがあります。含まれるポリフェノールは炎症や日光によるダメージから皮膚を保護します (27)。ただし、アルコールを過剰に摂取すると脱水症状を引き起こし、皮膚の問題を悪化させる可能性があるため、摂取量は制限してください。
これらは肌を健康に保つために摂取する必要のある食品です。ただし、このリストはすべてを網羅しているわけではないので、健康な肌に良い食品をもっと調べて、食事に取り入れるようにしてください。さらに、避けるべき他の食品もあります。リストは次のとおりです。
すべきこと
してはいけないこと
ライフスタイルブロガーのモーガン・フェイス氏も、健康的な食事が健康な肌の基本であることに同意していますが、食物源だけからすべての栄養を摂取できるわけではないという事実も強調しています。 「健康的な食事に加えて、肌に良いサプリメントも摂取しています。腸の健康は皮膚の健康に関係しているため、プロバイオティクスのサプリメントを毎日摂取しています。コラーゲンのサプリメントも摂取しています。肌をふっくらと若々しく保つのに役立つからです (i)」と彼女は言います。
輝く肌を実現するには、適切な食べ物を食べるだけではなく、ライフスタイルをいくつか調整することも必要です。健康的な食事に加えて、定期的な運動、熟睡、適切な水分補給、健康的なストレス管理などの良い習慣を取り入れることで、肌の見た目や感触に大きな違いをもたらすことができます。
健康で輝く肌は誰もの夢です。しかし、すべての家庭療法やスキンケア製品を試しても、望ましい結果が得られない場合があります。また、輝く肌を得るには、健康的な食事とライフスタイルを維持する必要があります。
健康な肌のために、バランスの取れた食事に取り入れることができる特定の食品があります。それらがどれであるかを知るには、インフォグラフィックをチェックしてください。
イラスト:StyleCraze デザイン チーム
輝くような健康的な肌は健康の証です。食生活は健康全体に影響を及ぼし、肌も例外ではないことを忘れないでください。したがって、輝く肌を手に入れるには、健康的な食べ物を食べ、健康な肌のために繊維が豊富な食事を続ける必要があります。不健康な食生活をすべて捨てて、新しい生活様式を始めてください。輝く肌のための最適な食事計画と、食べるべきものと避けるべきもののリストをまとめました。日常生活に取り入れて、自然で健康的な輝きを手に入れましょう。
肌を輝かせる飲み物は何ですか?
アーナンド・ゲリアさんは、「輝く肌を実現するには、レモン水とはちみつ、緑茶、野菜ジュース、ココナッツウォーターなどの飲み物を選ぶとよいでしょう。レモンはビタミンCが豊富な最高の食品の1つで、肌を若返らせ、健康な皮膚細胞を維持するのに役立ちます。はちみつは皮膚からの余分な油分の除去をサポートし、毛穴の詰まりを取り除き、ニキビと戦うのに役立ちます。」と述べています。
「緑茶には、肌の老化のプロセスを遅らせるカテキンが含まれています。野菜ジュースには、肌の健康に必要なビタミンや、健康な肌を促進する微量栄養素が豊富に含まれています。ココナッツウォーターは、顔の小じわやしわを軽減するのに役立ちます。また、肌に潤いを与え、自然な輝きを与えます。」
輝く肌に最適なビタミンはどれですか?
ゲリア博士によると、「ビタミン D は、輝く肌のために摂取するのに最適なビタミンの 1 つです。ビタミン D は、肌の若返りと保護に重要な役割を果たすため、「サンシャイン ビタミン」というニックネームが付けられました。ビタミン D のその他の利点には、肌の免疫システムを強化し、早期老化の原因となるフリーラジカルの破壊を助けることが含まれます。」
ダークチョコレートは肌に良いのでしょうか?
ジェリア博士は、「ダーク チョコレートに含まれるフラバノールは、日光によるダメージから保護し、皮膚への血流を改善するのに役立ちます。ダーク チョコレートは、色素沈着やシミを軽減し、健康で輝く肌を保つ効果があることも知られています。」
コーヒーは肌の輝きに効果がありますか?
ある研究によると、コーヒーを摂取すると、色素沈着した領域の黒ずみと光老化の影響が軽減されます(1)。さらに、コーヒーを肌に局所的に塗布すると、黒点、赤み、しわの発生を軽減する効果もあります。
カードは肌の輝きに効果がありますか?
カードの乳酸 酵素を介して乳糖から作られる物質で、しわを減らし肌を柔らかくするためにスキンケアに使用されます。 肌に潤いを与え、柔らかく滑らかにします。また、肌に輝きを与え、ニキビの発生を減らし、炎症を抑え、日焼けの除去にも役立ちます (2)。
画像:安定した普及/StyleCraze デザイン チーム
内側から外側までお肌に栄養を与える方法を学びましょう！以下のビデオでは、健康な肌のための良い食事がどのようなものであるかについても説明しています。詳細については、こちらをご覧ください。
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テンプル・スチュワートは、フロリダ州セントピーターズバーグの管理栄養士、栄養士、パーソナルトレーナーです。彼女は仮想栄養サービスを通じて世界中の顧客に会います。彼女の情熱は、効果的な栄養教育とカウンセリングを利用して、より健康的な生活を体験する方法をクライアントに教えることです。
テンプル・スチュワートの略歴をすべて読む
Dr.アーナンド・ゲリア医師、FAAD アーナンド・ゲリア医師、FAAD は、12 年以上の経験を持つ学会認定の皮膚科医です。彼は医学、外科、美容皮膚科を専門とし、カスタマイズされた思いやりのある環境で革新的な技術と証拠に基づいた診療を使用して最高レベルの皮膚科治療を提供することを使命として、ニュージャージー州ラザフォードにジェリア皮膚科を設立しました。 FAAD のアーナンド・ゲリア医師は、12 年以上の経験を持つ認定皮膚科医です。彼は内科、外科、美容皮膚科を専門とし、革新的なテクノロジーと証拠に基づいた診療をカスタマイズされた思いやりのある環境で最高レベルの皮膚科治療を提供することを使命として、ニュージャージー州ラザフォードにジェリア皮膚科を設立しました。
ジョツァナ ラオは、ナーグプールの NIT を卒業した工学部出身で、学部時代に書くことが好きであることに気づきました。彼女は、メイクアップ、ファッション、ヘアスタイル、スキンケア、ヘアケアなど、美容に関するあらゆることを書くことに情熱を持っており、これらのジャンルでの執筆経験が 4 年あります。
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Eshna は副編集者であり、認定スキンケア コーチです。彼女は 3 年以上の経験があり、バンガロールのマウント カーメル大学で心理学、英語、ジャーナリズムのトリプルメインの学士号を取得し、バンガロールのサンプルナ モンフォート大学で心理学の修士号を取得しています。
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Monomita は、シロンのセント アンソニー大学でマスコミュニケーションとビデオ制作の大学院の学位を取得し、グワーハーティーのロイヤル グローバル大学でジャーナリズムとマスコミュニケーションの修士号を取得しています。彼女は認定スキンケアコーチでもあり、肌、髪、タトゥー、ネイルアート、ライフスタイルのトレンドに強い関心を持っています。
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