1。タンパク質：
* なぜそれが不可欠であるのか： 髪は主にタンパク質であるケラチンで作られています。 適切なタンパク質摂取は、髪の毛の構築と修復に重要です。
* ソース： 肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種子。
* 欠乏症の兆候： 遅い髪の成長、脱毛、脆い髪。
2。鉄：
* なぜそれが不可欠であるのか： 鉄は、赤血球が毛包に酸素を運ぶのを助けます。酸素は髪の成長に不可欠です。
* ソース： 赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆、豆、要塞化されたシリアル、濃い葉の多い緑。
* 欠乏症の兆候： 脱毛（特に女性）、疲労、青白さ。 鉄欠乏は、脱毛の一般的な原因です。 多くの場合、フェリチンレベル（保存された鉄）にリンクされています。
3。亜鉛：
* なぜそれが不可欠であるのか： 亜鉛は、毛包を含む細胞の成長と修復に関与しています。また、卵胞の周りの油腺を適切に動作させるのにも役立ちます。
* ソース： カキ、牛肉、カボチャの種、ナッツ、全粒穀物、豆。
* 欠乏症の兆候： 脱毛、遅い髪の成長、乾燥した薄片状の頭皮。
4。ビオチン（ビタミンB7）：
* なぜそれが不可欠であるのか： ビオチンは、体が炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝するのに役立ちます。真のビオチン欠乏症はまれですが、しばしば髪の健康に関連しています。ケラチンの生産にとって特に重要です。
* ソース： 卵、ナッツ、種子、サツマイモ、肝臓、サーモン。
* 欠乏症の兆候： 脱毛、脆い爪、皮膚の発疹。 ビオチンの補給は人気がありますが、実際に不足している場合にのみ役立つことに注意することが重要です。さらに、高用量のビオチンは、特定のラボテストを妨害する可能性があります。
5。他のビタミンB（B12、葉酸、ナイアシンなど）：
* なぜそれらが不可欠なのか： 一般に、ビタミンBは、細胞の成長、代謝、および全体的な健康に役割を果たします。これは、間接的に髪の成長に影響を与える可能性があります。 たとえば、B12は赤血球の形成（酸素輸送）に重要です。葉酸は、細胞分裂と成長にとって重要です。
* ソース： 肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、全粒穀物、果物、野菜など、さまざまな食品。
* 欠乏症の兆候： 脱毛、疲労、皮膚の問題。
6。ビタミンC：
* なぜそれが不可欠であるのか： ビタミンCは、フリーラジカルによる損傷から毛包を保護する抗酸化物質です。また、体が鉄を吸収するのにも役立ちます。
* ソース： 柑橘類、ベリー、ペッパー、ブロッコリー、トマト。
* 欠乏症の兆候： 脆い髪、腹側、壊血病（重度の欠乏）。
7。ビタミンD：
* なぜそれが不可欠であるのか： ビタミンDは、細胞の成長と分化に関与しています。 いくつかの研究は、ビタミンDが毛包のサイクリングに役割を果たす可能性があることを示唆しています。
* ソース： 日光への曝露、強化食品（牛乳、穀物）、脂肪魚（サーモン、マグロ）、卵黄。
* 欠乏症の兆候： 脱毛、骨の痛み、疲労。
8。ビタミンE：
* なぜそれが不可欠であるのか： ビタミンEは、毛包を酸化ストレスから保護する抗酸化物質です。
* ソース： ナッツ、種子、植物油、ほうれん草、アボカド。
* 欠乏症の兆候： まれですが、欠乏はさまざまな健康問題につながり、髪の健康に影響を与える可能性があります。
9。オメガ-3脂肪酸：
* なぜそれらが不可欠なのか： オメガ-3は、頭皮を健康で潤いを保つのに役立ち、髪の成長を促進することができます。また、抗炎症特性もあります。
* ソース： 脂肪魚（サーモン、サバ、マグロ）、亜麻仁、チアシード、クルミ。
* 欠乏症の兆候： 乾燥した頭皮、脆い髪。
10。 水：
* なぜそれが不可欠であるのか： 水分補給は、髪の健康を含む全体的な健康に不可欠です。脱水は、髪を乾燥させて脆くする可能性があります。
重要な考慮事項：
* バランスの取れた食事が重要です： サプリメントだけに頼るのではなく、これらの栄養素をバランスのとれた食事から得ることに焦点を当てます。サプリメントは、不足が確認されている場合にのみ使用する必要があります。新しいサプリメントレジメンを開始する前に、医師または登録栄養士に相談することが常に最善です。
* 基礎となる病状： 脱毛は、根本的な病状（甲状腺障害、自己免疫疾患など）の症状になる可能性があります。 大幅な脱毛が発生している場合は、医師に診察を受けて医学的原因を除外してください。
* 遺伝学： 遺伝学は、髪の成長と厚さに重要な役割を果たします。
* ストレス： 慢性ストレスは、髪の成長に悪影響を与える可能性があります。
* 局所製品： これは栄養に焦点を当てていますが、局所製品（シャンプー、コンディショナー、オイル）も髪の健康に寄与する可能性があることを忘れないでください。
要約すると、タンパク質、鉄、亜鉛、ビオチン、ビタミン、オメガ-3脂肪酸が豊富な食事は、健康な髪の成長に不可欠です。医療専門家に相談して、栄養不足があるかどうかを判断し、それらに対処するためのパーソナライズされた計画を策定することが重要です。