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Timeout.
Restare a casa.
Andare a letto presto.
Se la tua vita è simile alla mia, le conseguenze della tua infanzia sono diventate i tuoi obiettivi da adulto. Sai che un sonno di buona qualità potrebbe non essere instagrammabile come i bagni di ghiaccio e le sessioni di sauna, ma è molto più fondamentale per la salute generale.
Il sonno è vitale per accedere alla nostra innata "modalità di guarigione" che è uno stato del sistema nervoso parasimpatico che rivolge la nostra energia verso l'interno (verso la riparazione e la disintossicazione ) invece che verso l'esterno (verso l'impegno con il mondo esterno ). (1)(2)(3)(4)
Quando dormiamo, il nostro cervello si disintossica, le nostre cellule vengono riparate, il nostro sistema immunitario si ricalibra e si attivano tanti altri processi benefici. (5)
Purtroppo, gli ambienti moderni sono pieni di cose che possono sabotare il nostro sonno, lasciandoci a rigirarci invece di riposare e ristorare. Forse è per questo che più di un terzo non dorme la quantità di sonno raccomandata ogni notte. (6)
Naturalmente non conta solo il numero di ore di sonno:conta anche la qualità! In questo articolo condividerò 7 modi per creare un ambiente di sonno che supporti notti rigeneranti e giornate produttive.
Come sempre, nessuna di queste affermazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non costituisce un consiglio medico e non intende diagnosticare o trattare alcuna condizione.
Nel mondo naturale, vediamo la luce blu/verde di giorno attraverso la luce solare e la luce rossa di sera attraverso la luce del fuoco. Il nostro ritmo circadiano utilizza questi tipi di luce per tenere il tempo, per dire ai nostri corpi quando essere vigili e quando addormentarsi.
Se fai parte della comunità del benessere da un po’, probabilmente hai sentito che la luce blu proveniente da televisori, telefoni, tablet e persino lampadine dopo il tramonto può confondere i nostri ritmi circadiani e inibire la produzione di melatonina, ovvero l’”ormone del sonno”. (7)
Fortunatamente, ci sono diversi modi per bloccare il blu e dormire meglio.
Ai vecchi tempi, indossavo questi goffi occhiali protettivi arancioni dopo il tramonto perché, beh, i veri occhiali blu bloccanti non esistevano ancora.
Fortunatamente, ora lo fanno e sono un ottimo punto di partenza a basso costo. . . soprattutto se condividi una casa con qualcuno che non vuole ancora apportare grandi modifiche al tuo ambiente.
I bloccanti del blu aiutano a contrastare il problema della “luce spazzatura” notturna facendo esattamente ciò che suggerisce il nome:bloccando le lunghezze d’onda blu (e talvolta verdi) dal raggiungere i recettori della luce altamente sensibili nei tuoi occhi. (8)
Se vuoi provarli, ecco i miei consigli:
Questi occhiali bloccano la luce blu ma lasciano passare la luce verde, quindi gli schermi sembrano più vicini al "normale" quando li indossi di notte.
Le opzioni seguenti filtrano il 99-100% della luce nell'intervallo del blu (450-495 nanometri).
Per bloccare l'altro colore della "luce del giorno", il verde, è necessaria una lente dalla tonalità leggermente più intensa.
Questi occhiali Nightfall bloccano il 100% della luce blu (450-495 nm) e della luce verde (fino a 550 nm), rendendoli un'ottima opzione per la massima protezione notturna. Se vuoi provarli, clicca qui e usa il codice MP10 per risparmiare il 10%.
Gli occhiali blu proteggono i tuoi occhi dalla luce "spazzatura", ma sapevi che anche la tua pelle contiene gli stessi recettori della luce che si trovano nei tuoi occhi?
È vero. Si chiamano recettori della melanopsina e i ricercatori ritengono che possano “agire come un sensore circadiano periferico che contribuisce alla salute metabolica”. (9)
Alcuni studi sui roditori hanno dimostrato che la luce viene applicata direttamente su aree della pelle (anche con gli occhi coperti) possono modificare i ritmi circadiani. Ad esempio, uno studio del 2001 sui criceti ha rilevato che l'esposizione transdermica alla luce al corpo potrebbe ancora causare spostamenti di fase nel ritmo circadiano. (10)
C'è molto che non sappiamo ancora su come questi recettori influenzano la nostra biologia, ma conoscerli è uno dei fattori che mi ha motivato a sostituire la mia brillante illuminazione ambientale con lampade illuminate con morbide lampadine color ambra e rosse. Ecco perché:
Sappiamo che l'esposizione alla luce intensa della sera durante la notte provoca un ritardo di fase (addormentarsi più tardi). (11) Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che:
Molto probabilmente sono entrambe le cose.
In ogni caso, il passaggio a un ambiente leggermente illuminato con una luce calda ha influenzato positivamente sia il mio benessere fisiologico che quello emotivo. La mia casa sembra più accogliente, la mia famiglia si rilassa più facilmente e io mi addormento più facilmente.
Guardo ancora gli schermi di notte, quindi la mia pelle è esposta alla luce blu/verde, ma combinare l'uso di occhiali arancioni (per il tempo trascorso davanti allo schermo) con una calda illuminazione ambientale è stata nel complesso un grande vantaggio.
Ecco cosa utilizzo:
Utilizziamo lampadine Sweet Dreams nelle nostre zone giorno perché il loro caldo bagliore ambrato è privo al 100% di luce blu e imita la luce più morbida della prima serata. Crea un ambiente accogliente e rilassante che ci aiuta a rilassarci per la notte, ma sembra comunque più "normale" perché contiene un po' di luce verde.
Nelle nostre camere da letto passiamo alle lampadine crepuscolari , che creano una luce rossa intensa priva sia della lunghezza d'onda blu che di quella verde. Questo tipo di luce è più in sintonia con ciò che sperimenteresti in natura appena prima dell’alba o dopo il tramonto. È l'opzione più favorevole al sonno per l'ultima ora (o ore) prima di andare a letto e aiuta a sostenere la produzione di melatonina e un riposo più profondo.
Inoltre, Block Blue Light produce luce a spettro completo BioLight con bassi livelli di EMF e senza sfarfallio che può passare tra tre modalità:
Suggerimento bonus:posiziona le lampadine compatibili con il ritmo circadiano all'altezza degli occhi o più in basso.
Se hai una sveglia a LED luminosa, valuta la possibilità di sostituirla con una che utilizza la luce rossa dimmerabile. (Se utilizzi il telefono come sveglia, ti suggerisco di passare alla modalità aereo prima di andare a letto per ridurre l'esposizione ai campi elettromagnetici.)
Inoltre, consiglio di posizionare questi adesivi con attenuazione della luce LED su tutti gli indicatori luminosi che sembrano essere standard sui dispositivi elettronici. Alcune persone li usano solo nelle camere da letto, ma a casa mia qualsiasi cosa abbia una luce fastidiosa riceve un adesivo. 🙂
Ora che hai abbassato le luci e applicato adesivi sui gadget luminosi, è il momento di affrontare la luce spazzatura che si riversa dall'esterno.
Tende o oscuranti bloccano le perdite di luce esterna che disturbano il sonno.
Sfortunatamente, è difficile bloccare completamente la luce con le fibre naturali, quindi la maggior parte è realizzata con materiali sintetici tra cui PVC e poliestere, spesso con l'aggiunta di ritardanti di fiamma.
Personalmente mi trovo a mio agio nell’usare PVC e poliestere in alcuni casi, ma preferisco opzioni che sono state prodotte pensando a standard più elevati per il benessere generale. Ecco alcuni dei miei migliori consigli:
Lino magico – Queste tende oscuranti sembrano proprio le classiche tende di lino, ma grazie allo spesso supporto in poliestere bloccano la luce in modo molto efficace. Il poliestere soddisfa la certificazione OEKO-TEX Classe 2 e zero ritardanti di fiamma. Sono disponibili sia in dimensioni standard che personalizzate.
Moondream – Sebbene la maggior parte delle tende siano realizzate in poliestere, Moondream detiene numerose certificazioni sanitarie, tra cui OEKO-TEX. Realizza tende con proprietà oscuranti, insonorizzanti, termiche e persino di blocco dei campi elettromagnetici, il tutto senza ritardanti di fiamma.
Dormire – Queste sono le uniche tende oscuranti al 100% So che entrambi sono OEKO-TEX Classe 1 e GREENGUARD Gold certificazioni. Ciò significa che bloccano la luce con la stessa efficacia delle tradizionali tende oscuranti in PVC, ma senza sostanze chimiche tossiche. La classificazione OEKO-TEX Classe 1 garantisce che il tessuto sia sicuro anche per la pelle sensibile del bambino.
Se le tende oscuranti non sono un'opzione, l'uso di una maschera per gli occhi proteggerà i tuoi occhi, che sono i guardiani primari del ritmo circadiano.
Dopo il tramonto, il mondo naturale inizia a raffreddarsi e i nostri corpi sono progettati per rispondere a questo cambiamento. Un calo della temperatura ambientale invia un segnale biologico che è ora di riposare.
Abbassare il termostato di casa può imitare questo calo naturale della temperatura e aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente.
La ricerca ha identificato un ampio intervallo di temperatura ottimale per la camera da letto tra 62 e 82 °F , con 65°F citato come un punto debole medio per molte persone. (12)
Le donne tendono a preferire ambienti leggermente più caldi rispetto agli uomini, il che potrebbe spiegare perché la mia temperatura di sonno ideale è intorno ai 23-34°C. (13) Inoltre, anche fattori come le fluttuazioni ormonali, la menopausa, la composizione corporea e condizioni di salute come la GERD o l'apnea notturna possono influenzare la temperatura più adatta a te.
Suggerisco di iniziare con un'impostazione del termostato compresa tra 18–22°C (65–72°F) , quindi aggiusta da lì per trovare ciò che è meglio per te.
Inoltre, presto approfondiremo i dettagli, ma i materiali contano :
I piedi freddi ti tengono sveglio? Prova a indossare i calzini a letto. Questa semplice strategia incoraggia un processo chiamato vasodilatazione distale , che aumenta il flusso sanguigno alle mani e ai piedi, aiutando la temperatura corporea interna a scendere in modo più efficiente . (14)
In uno studio, i partecipanti che indossavano calzini o utilizzavano altri metodi di riscaldamento dei piedi non solo si addormentavano più velocemente, ma rimanevano addormentati più a lungo e ho riscontrato una qualità complessiva del sonno migliore . (15)
Trascorri circa un terzo della tua vita dormendo, quindi la qualità del tuo materasso è importante.
Un materasso scomodo può creare punti di pressione intorno ai fianchi, alle spalle e alla parte bassa della schiena, che fanno sì che il corpo si agiti e si giri in cerca di sollievo. Questi micromovimenti potrebbero non svegliarti completamente, ma lo fanno ti fa uscire dal sonno profondo, la fase in cui il tuo corpo ripara i tessuti, bilancia gli ormoni e rilascia l'ormone umano della crescita.
Ecco perché scegliere il materasso giusto è una delle cose di maggior impatto che puoi fare per il tuo sonno.
Ma il comfort non è l'unica cosa da considerare.
Molti materassi convenzionali sono realizzati con schiume sintetiche e ritardanti di fiamma chimici che possono rilasciare composti organici volatili (COV) nell'aria della camera da letto. Questi composti sono associati a tutto, dallo squilibrio ormonale all’irritazione respiratoria, specialmente negli individui sensibili e nei bambini. (16)
Se stai lavorando per creare un santuario del sonno che supporti la guarigione, il riposo e il ripristino, scegliere un materasso certificato biologico o a basso contenuto di COV è uno degli investimenti più intelligenti che puoi fare. Cerca materassi realizzati con:
Inoltre, se l'esposizione ai campi elettromagnetici è un problema, opta per un modello con bobine avvolte singolarmente piuttosto che molle interne interconnesse. Le bobine avvolte singolarmente riducono la conduttività e aiutano a sostenere l'allineamento naturale del corpo senza creare una griglia metallica sotto il corpo.
Quando si tratta di comfort, il materasso ideale dovrebbe ammortizzare delicatamente il tuo corpo mantenendo allineata la colonna vertebrale. Molte opzioni di alta qualità combinano strati di supporto in spirale con topper in lattice naturale o lana per offrirti il meglio di entrambi i mondi.
Alcuni dei marchi che ho ricercato personalmente e di cui mi fido quando si tratta di superfici per il sonno sicure e di supporto includono:
Inoltre, il cuscino giusto fa la differenza, soprattutto se abbinato alla posizione in cui dormi (sul fianco, sulla schiena o sulla pancia). Scegliere un cuscino che soddisfi le tue esigenze individuali può richiedere alcuni tentativi ed errori, ma in generale l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la testa, il collo e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Su cosa su dormi e sotto può essere importante quanto quando vai a letto. La tua biancheria da letto gioca un ruolo sorprendentemente importante nel farti dormire comodamente o nel svegliarti in un groviglio di frustrazione.
Le fibre naturali come il cotone e il lino respirano con il tuo corpo aiutandoti a rimanere a tuo agio per tutta la notte. D'altra parte, i materiali sintetici come il poliestere intrappolano il calore e l'umidità, lasciandoti appiccicoso, sudato e completamente sveglio alle 2 del mattino.
La lana è un'altra fibra naturale in grado di espellere l'umidità e consentire il flusso d'aria , aiutando a mantenere la temperatura corporea più stabile per tutta la notte. È traspirante, ma è ideale per le persone che tendono a dormire al freddo perché fornisce un eccellente isolamento . Le fibre intrappolano il calore consentendo comunque all'umidità di fuoriuscire, creando un microclima accogliente ma non soffocante sotto le coperte.
Inoltre, la ricerca mostra che le coperte zavorrate spesso aiutano a dormire, riducono lo stress, migliorano la concentrazione e l'umore durante il giorno e alleviano i sintomi associati al disturbo dell'elaborazione sensoriale e ad altre preoccupazioni.
Ecco come funzionano e suggerimenti per scegliere quello giusto per te .
Il tuo cervello rimane in allerta di notte, motivo per cui i suoni disturbanti possono interrompere il sonno profondo. È stato dimostrato che il rumore notturno frammenta il sonno, portando a una ridistribuzione del tempo trascorso nelle diverse fasi del sonno, in genere aumentando la veglia e il sonno di fase 1 (noto anche come sonno leggero) mentre diminuendo il sonno profondo a onde lente e REM.
La ricerca conferma che anche il rumore a basso livello può disturbare il sonno provocando passaggi a fasi di sonno più leggere o brevi risvegli.
Per contrastare questo problema, vengono spesso utilizzate macchine a rumore bianco per creare un “muro del suono” che attutisca i rumori fastidiosi come il traffico e l’abbaiare dei cani. Sfortunatamente, secondo Scientific American, potrebbe avere uno svantaggio:
Il rumore bianco utilizza l'elettricità statica per bloccare altri suoni, ma poiché le persone trovano fastidiosa l'elettricità statica, i suoni della natura (pioggia, onde, ecc.) vengono sovrapposti all'elettricità statica. Anche se non notiamo consapevolmente l'elettricità statica, contiene un'ampia gamma di frequenze, comprese quelle acute che sono stressanti per il corpo.
Infatti, questo studio condotto in un ufficio ha rilevato che il rumore bianco nell'intervallo di 65 dB (all'incirca il volume utilizzato in una conversazione a distanza ravvicinata) aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo.
Fortunatamente, esiste una soluzione semplice a questo problema:utilizza invece il rumore rosa o marrone.
Il rumore rosa è simile al rumore bianco, ma filtra le frequenze dure e utilizza solo frequenze più profonde e lente.
I ricercatori pensano che il rumore rosa possa aiutare con il sonno perché “il ronzio costante del rumore rosa rallenta e regola le onde cerebrali, che è un segno distintivo di un sonno super riposante”. (17)
In uno studio condotto da Jue Zhang, Ph.D., professore associato presso l'Università cinese di Pechino, "Un impressionante 75% dei partecipanti allo studio ha riportato un sonno più riposante quando esposto al rumore rosa. Quando si trattava dell'attività cerebrale, la quantità di "sonno stabile - il tipo più riposante - è aumentata del 23% tra le persone che dormivano di notte esposte al rumore rosa e di oltre il 45% tra i sonnellini". (17)
Diversi dispositivi per il rumore bianco ora offrono impostazioni di rumore rosa. Eccone alcuni.
Una nota sui tappi per le orecchie: Penso che possano essere un'ottima opzione per i viaggi, ma l'uso frequente può portare all'accumulo di cerume in alcune persone. Se scegli di usarli regolarmente, assicurati solo che siano puliti per mantenere il condotto uditivo libero da sporco e batteri in eccesso.
Respirare attraverso il naso durante il sonno favorisce una corretta ossigenazione, rallenta la frequenza respiratoria e attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello che dice al tuo corpo che è sicuro riposare. Ma quando l’aria è piena di sostanze inquinanti o allergeni, i passaggi nasali possono gonfiarsi e congestionarsi, costringendoti invece a respirare attraverso la bocca. Ciò può portare a secchezza delle fauci, russamento e sonno più frammentato.
Esistono prove evidenti a sostegno della connessione tra aria pulita e sonno migliore. Uno studio peer-reviewed pubblicato dall’American Thoracic Society ha scoperto che l’esposizione all’inquinamento atmosferico da particelle fini è direttamente collegata ai disturbi del sonno. (18)
"Sembrava probabile che l'inquinamento atmosferico fosse dannoso per il sonno, dato che provoca irritazione, gonfiore e congestione delle vie aeree superiori", ha affermato la dott.ssa Martha Billings, l'autrice principale dello studio. "Potrebbe anche influenzare le parti del cervello e del sistema nervoso centrale che controllano la respirazione e il sonno."
Se stai ottimizzando lo spazio in cui dormi, filtrare l'aria è uno dei cambiamenti più efficaci che puoi apportare. Personalmente mi piace il purificatore d'aria Jaspr per le camere da letto:è potente, silenzioso e dispone di una modalità oscura che riduce al minimo l'inquinamento luminoso durante la notte. Una piccola area rimane molto scarsamente illuminato in modo da poter trovare il pulsante per riaccendere le luci. Se vuoi un'oscurità completa, coprila semplicemente con un quarto o qualcosa di simile. (Inoltre, utilizza il codice MP per uno sconto! )
Altre cose che possono supportare una respirazione ottimale durante la notte includono:
Sapevi che nel 2017 Deutsche Telekom, uno dei maggiori fornitori di telecomunicazioni europei, ha incluso un avviso di sicurezza nel manuale del suo router Speedport Smart? Sì, hanno sconsigliato di posizionare il router vicino alle camere da letto, alle camerette dei bambini e alle aree abitative comuni per ridurre al minimo l’esposizione ai campi elettromagnetici. (19)
Sebbene l’idea che il WiFi possa avere un impatto sulla nostra biologia – inclusa la qualità del sonno – fosse considerata una teoria marginale, diversi studi suggeriscono che l’esposizione ai campi elettromagnetici (EMF), compresi quelli emessi dai router Wi-Fi, fa proprio questo. Ecco alcuni risultati chiave:
Stile di sonno anomalo – In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, i dispositivi abilitati Wi-Fi hanno aumentato l’attività cerebrale durante il sonno non REM, interrompendo i normali schemi di sonno. (20)
Diminuzione della melatonina – Un altro studio ha scoperto che l’esposizione ai campi elettromagnetici può sopprimere la melatonina – un ormone fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia – che potrebbe portare a difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno. (21)
Maggiore veglia e riduzione del sonno REM – Una recensione pubblicata su Reviews on Environmental Health hanno concluso che l’esposizione ai campi elettromagnetici può ridurre il sonno REM e aumentare la veglia notturna, soprattutto nelle popolazioni più sensibili come i bambini e gli anziani. (22) Il sonno REM è necessario per il consolidamento della memoria, l'elaborazione emotiva e altre funzioni vitali.
Mio marito ed io abbiamo scelto di avere la connessione Internet cablata in casa, ma un'altra opzione è posizionare il router Wi-Fi il più lontano possibile dagli spazi abitativi collegandolo a timer di uscita programmabile
Per ulteriori motivi per considerare di disattivare il WiFi durante la notte, consulta questo articolo.
Terapia del letto inclinato – Qualche anno fa, il mio medico di medicina funzionale mi ha suggerito di alzare la testata del letto di quindici centimetri. Sebbene non sia sicuramente l’unico suggerimento “fuori dagli schemi” che abbia mai fatto, potrebbe essere il più strano. . . quindi ovviamente ho dovuto fare delle ricerche.
Ecco cosa ho imparato, oltre ai risultati del mio studio sul sonno che ha confrontato il sonno normale con il sonno inclinato.
Oli essenziali – In questo piccolo studio, l'olio essenziale di lavanda posto in un diffusore di oli essenziali ha migliorato la qualità del sonno dei partecipanti. In questo studio, ha aumentato il sonno profondo e a onde lente sia negli uomini che nelle donne.
Ecco alcune famose miscele di oli essenziali create per favorire un sonno ristoratore:
Quando si diffondono gli oli essenziali, una buona regola pratica è diffondere per 30-60 minuti, quindi prendersi un'ora di pausa, quindi ripetere se lo si desidera. Molti diffusori sono dotati di un timer che puoi impostare per lo spegnimento automatico.
Fonti