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Se sei interessato a rivoluzionare il tuo piano alimentare, ha senso prendere in considerazione una dieta a digiuno intermittente. Dopotutto, c'è un sacco di buzz intorno a questo metodo, e ancora più testimonianze sui social media da parte di persone che giurano che IF ha fatto di tutto, dal migliorare la loro salute all'aiutarli a perdere peso. Ma, se fai parte di un gruppo di ultracinquantenni, è comprensibile chiedersi se ci siano preoccupazioni riguardo al digiuno intermittente per le donne sopra i 50 anni.
Per la cronaca:sì, probabilmente puoi tranquillamente fare il digiuno intermittente se hai 50 anni o più, e i dietisti dicono che ci sono alcuni vantaggi definiti che potresti apprezzare adottando questo approccio. Ma il digiuno intermittente fa al caso tuo?
Incontra gli esperti :Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di Il piccolo libro dei cambiamenti:50 abitudini salutari per gestire stress e ansia ; Deborah Cohen, DCN, professore associato nel dipartimento di scienze della nutrizione clinica e preventiva presso la Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy .
E qual è il modo migliore per farlo? Ecco cosa suggeriscono i dietologi.
Probabilmente hai qualche idea di cosa sia il digiuno intermittente, ma non fa mai male ripassare le nozioni di base. Il digiuno intermittente è un piano dietetico in cui ci sono periodi in cui puoi mangiare, chiamati finestre per mangiare, e altri in cui prevedi di digiunare (le cosiddette finestre di digiuno).
Non esiste un programma prestabilito per il digiuno intermittente, ma la maggior parte delle persone segue uno dei tre principali tipi di digiuno intermittente:la dieta 16:8, la dieta 5:2 o il digiuno di 24 ore. La dieta 16:8 ti permette di mangiare durante otto ore al giorno e di digiunare per le altre 16. Nella maggior parte dei casi, questo significa smettere di mangiare a una certa ora, ad esempio le 18:00, e aspettare di mangiare di nuovo fino a una certa ora del mattino, ad esempio le 10:00.
Sotto il rapporto 5:2, le donne mangiano meno di 500 calorie al giorno per due giorni non consecutivi alla settimana (per gli uomini sono meno di 600). Poi mangi normalmente gli altri giorni della settimana.
È meno comune, ma un digiuno di 24 ore significa evitare il cibo per 24 ore, una o due volte alla settimana.
Ci sono alcuni vantaggi che probabilmente apprezzerai se provi il digiuno intermittente oltre i 50.
Questo è uno dei motivi principali per cui molte persone provano il digiuno intermittente. "Ci sono alcuni benefici legati al peso", afferma Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di Il piccolo libro dei cambiamenti:50 abitudini salutari per la gestione dello stress e dell'ansia . La ricerca ha scoperto che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere peso ma, e questo è un grande ma, non si è rivelato più efficace del consumo di meno calorie.
Fondamentalmente, IF è un'alternativa alla riduzione consapevole della quantità di calorie assunte al giorno. Se non vuoi limitare le calorie, Cording afferma che il digiuno intermittente può essere una buona opzione per perdere peso.
"Il digiuno intermittente si è dimostrato promettente nel migliorare la sensibilità all'insulina e nel ridurre i livelli di glucosio a digiuno, che sono cruciali per prevenire il diabete di tipo 2", afferma Scott Keatley, R.D., comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy. Sebbene la ricerca al riguardo sia in corso e in gran parte focalizzata sugli uomini, vale sicuramente la pena prestare attenzione.
Il digiuno intermittente può abbassare i livelli di infiammazione nel corpo e ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma Cording.
Se stai seguendo una dieta a digiuno intermittente, è importante concentrarti su una buona alimentazione durante le finestre alimentari, afferma Cording. Ciò significa concentrarsi su un mix sano di proteine, grassi e fibre. Per quanto riguarda la quantità di proteine da assumere... dipende. "Diversi fattori influenzano il fabbisogno proteico, tra cui l'età e il livello di attività", afferma Deborah Cohen, D.C.N., professore associato presso il dipartimento di scienze della nutrizione clinica e preventiva presso la Rutgers University School of Health Professions.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine per le persone di età superiore ai 50 anni è di 0,8 g/kg di peso corporeo (0,36 grammi/libbra o 51 grammi di proteine per una persona di 140 libbre o 65 grammi per una persona di 180 libbre). "Tuttavia, alcuni esperti suggeriscono che gli anziani hanno bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare, ovvero 1,2-2,0 grammi/kg (0,54-0,91 grammi/libbra di peso corporeo)", afferma Cohen. "Ciò equivarrebbe a 76-127 grammi di proteine per una persona di 140 libbre o da 98 a 164 grammi di proteine per una persona di 180 libbre."
Il modo migliore per ottimizzare l'apporto proteico è concentrarsi sulle proteine animali magre, afferma Keatley. "Questi includono albume d'uovo, merluzzo, tonno, cozze, bisonte, petto di pollo, petto di tacchino, lombo di maiale e controfiletto di manzo", dice. "È anche importante notare che con l'avanzare dell'età, la nostra capacità di assorbire le proteine diminuisce." Di conseguenza, Keatley consiglia di distribuire le proteine in più pasti e spuntini invece di cercare di assumerle tutte con un frullato proteico o uno o due pasti al giorno.
Il digiuno intermittente è generalmente sicuro per le donne sopra i 50 anni, ma ognuno è diverso. "L'IF può essere sicuro per qualcuno di età superiore ai 50 anni se non è un diabetico di tipo 2 o di tipo 1 che richiede insulina, soffre di ipoglicemia o assume farmaci che richiedono il consumo con il cibo", afferma Cohen. Anche le persone con disturbi alimentari o che hanno una storia di un disturbo alimentare diagnosticato dovrebbero evitare di seguire un programma alimentare limitato come questo, aggiunge.
Keatley afferma che anche il digiuno intermittente potrebbe non essere ottimale per le persone sopra i 50 anni. "Quando limiti la finestra di consumo, stai esercitando una maggiore pressione sulla capacità del tuo intestino di assorbire tutto ciò che è necessario", afferma. “I pasti devono essere incredibilmente vari e attentamente bilanciati per includere non solo proteine ma anche potassio, fosforo, ferro, rame e altri micronutrienti”. Questo è difficile da fare per la maggior parte delle persone, aggiunge.
Ci sono alcune cose da considerare, inclusi i tuoi obiettivi di salute, stile di vita e benessere, afferma Keatley. "È importante consultare un operatore sanitario per discutere eventuali condizioni di salute o farmaci di base che potrebbero interagire con il digiuno", afferma. "Possono offrire consigli personalizzati in base al tuo profilo di salute e garantire che eventuali cambiamenti nella dieta non abbiano un impatto negativo sulle condizioni esistenti."
È anche una buona idea pensare ai diversi tipi di digiuno intermittente e a quale tipo potrebbe funzionare per te, dice Cohen. Se sei interessato a seguire una dieta a digiuno intermittente, ti consiglia anche di affidarti a un professionista. "È meglio consultare un dietista registrato che possa eseguire una valutazione nutrizionale e dietetica completa e formulare raccomandazioni basate sull'evidenza", afferma Cohen.
Se vuoi provarlo, Keatley suggerisce di iniziare con un programma di digiuno meno restrittivo. "Ciò potrebbe aiutarti a valutare come il tuo corpo reagisce al digiuno", dice. Quindi, presta molta attenzione a come ti senti durante i periodi di digiuno. "In definitiva, l'approccio migliore è quello che sembra sostenibile e sostiene la salute e il benessere senza causare stress o disagio significativo", afferma Keatley.
Se ritieni di soffrire di un disturbo alimentare e di aver bisogno di supporto, chiama il Linea di assistenza della National Eating Disorders Association al numero (800) 931-2237. Puoi inviare un messaggio a HOME al numero 741741 per inviare un messaggio a un consulente di crisi qualificato dal Riga di testo sulla crisi gratuitamente.