Rabe di broccoli (noto anche come rapini, Raab di broccoli, o broccoli de rape) è un frondoso, verdure crocifere. Contrariamente al nome, le cime di rapa non fanno parte della famiglia dei broccoli insieme ai broccolini. Anziché, fa parte della famiglia Brassica e più strettamente imparentata con le rape, sebbene sia spesso cucinato come verdure a foglia verde.
Questo ortaggio sembra avere lunghi gambi di broccoli con spine di spinaci e piccoli, fiori simili a broccoli nella parte superiore. Gli steli, fogliame, e le cimette sono tutte commestibili, e questo ortaggio è nutriente, facile da cucinare, e associato a molti benefici per la salute.
Quando mangiato crudo, le cime di rapa hanno un sapore molto amaro, quindi si consiglia la cottura e l'aroma. I broccoli rabe sono probabilmente originari dell'Asia e vengono spesso saltati in padella. In seguito divenne di uso comune nella cucina italiana dove viene mescolato con la pasta, anche se è anche un ottimo contorno quando vuoi aggiungere delle verdure al tuo piatto.
Informazioni nutrizionali sui broccoli Rabe
Il contenuto nutrizionale delle cime di rapa dipende dal fatto che sia crudo o cotto e dalle dimensioni della porzione. Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall'USDA per 1 tazza (40 g) di crudo, cime di rapa tritate.
Carboidrati
Una tazza di crudo, le cime di rapa tritate contengono solo 1,14 g di carboidrati e ancora meno zuccheri (0,38 g). La maggior parte dei carboidrati nelle cime di rapa proviene da fibre, con oltre 1 g di fibra per porzione. Una dieta ricca di fibre è associata a benefici digestivi e alla salute del cuore. Dal momento che è così povero di carboidrati, le cime di rapa possono essere una fonte nutriente di nutrienti da aggiungere alle diete a basso contenuto di carboidrati. Questo è particolarmente utile nella gestione del diabete o nella prevenzione dei picchi di zucchero.
grassi
I broccoli rabe hanno solo tracce di grasso e 0 mg di colesterolo, quindi non è una fonte significativa di grassi sani come gli acidi grassi omega-3. Consumare porzioni più grandi di cime di rapa cotte può aumentare l'assunzione di questi acidi grassi essenziali, però. L'ortaggio è adatto a diete povere di grassi così come a quelle a basso contenuto di colesterolo.
Proteina
Con 1,27 g di proteine per 1 tazza di cime di rapa cruda, questo ortaggio crocifero non dovrebbe essere la tua principale fonte di proteine. Abbina la verdura a proteine magre come manzo, pesce, Maiale, pollo, o tofu saltato in padella per avere un pasto equilibrato.
Vitamine e minerali
Essendo un ortaggio a foglia verde, non sorprende che le cime di rapa siano una fonte di molti nutrienti. I broccoli rabe contengono una varietà di vitamine, compresa la vitamina K, vitamina A, vitamina E, e vitamina C. I minerali nelle cime di rapa includono calcio, ferro da stiro, magnesio, fosforo, e potassio. È anche una ricca fonte di folati che è importante per la crescita delle cellule sane, rendendolo cruciale durante la gravidanza.
Benefici alla salute
Il profilo nutrizionale delle cime di rapa contribuisce ai suoi numerosi benefici per la salute.
Può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale
Folato e la versione sintetica, acido folico, hanno dimostrato di prevenire i difetti del tubo neurale, difetti congeniti del cervello, colonna vertebrale, e midollo spinale. Il contenuto di folati nelle cime di rapa può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale a livello cellulare. In una tazza di cime di rapa c'è circa l'8% dell'assunzione giornaliera raccomandata di folati. Il CDC raccomanda che le donne che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare una dieta ricca di folati e prendere in considerazione l'integrazione di questo importante nutriente.
Può migliorare la funzione cognitiva
Le cime di rapa sono un'ottima fonte di vitamina K. In una tazza di cime di rapa, c'è circa il 75% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K. Uno studio del 2020 che ha coinvolto 320 uomini e donne di età compresa tra 70 e 85 anni ha dimostrato che un adeguato stato di vitamina K ha una correlazione positiva con la funzione cognitiva negli anziani sani. Mangiare cibi ricchi di vitamina K per mantenere livelli adeguati di vitamina K nel corpo è anche associato a una migliore salute del cuore e della salute delle ossa.
Può ridurre il rischio di cancro
I broccoli rabe sono una delle tante verdure Brassica. La ricerca ha dimostrato che le verdure Brassica, compresi i broccoli rapini, contengono composti fenolici che possono agire come antiossidanti. Poiché gli antiossidanti hanno dimostrato benefici legati alla riduzione del rischio di cancro e alla protezione contro i radicali liberi, consumare verdure ricche di antiossidanti ha molti benefici per la salute.
Può favorire la perdita di peso
I broccoli rabe sono naturalmente meno calorici, Grasso, e carboidrati. È adatto anche a una varietà di diete, compreso vegano, senza glutine, e diete cheto. Le persone con vari obiettivi di salute possono incorporare le cime di rapa come parte del loro stile di vita, comprese le persone che vogliono perdere peso in modo sostenibile, modo sano.
Come preparare
I broccoli rabe possono essere consumati crudi o cotti. Lava sempre le verdure prima di mangiarle. Il consumo di cime di rapa crudo può produrre un sapore più amaro, quindi si consiglia uno sbollentamento veloce per un sapore più delicato. Puoi anche grigliare e saltare le cime di rapa.
Ricette
I broccoli rabe sono comunemente usati nella cucina asiatica e italiana, anche se può essere incorporato in molti tipi di cucina e ricette salutari. La chiave per preparare le cime di rapa è usare molti condimenti e spezie e cuocerle accuratamente.
Se non conosci le cime di rapa, prova a sbollentarlo o saltarlo con olio d'oliva, e servire come contorno con la tua fonte proteica preferita.
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