Se la perdita di peso è un obiettivo per te, ci sono tre tipi principali di esercizi per la perdita di peso che possono aiutare:esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, e flessibilità o allungamento. Per perdere peso in modo più efficace, incorporare tutti questi tipi di attività in un programma completo. Quando crei un programma di allenamento equilibrato e nutriente, piano alimentare equilibrato, è probabile che otterrai risultati migliori e ti sentirai più sano.
Allenamenti cardio per perdere peso
L'esercizio cardiovascolare include qualsiasi attività ritmica che fa battere il cuore più velocemente e fa aumentare la frequenza respiratoria. Molti allenamenti per perdere peso sono cardiovascolari. L'esercizio cardiovascolare può essere chiamato Esercizi di aerobica , cardio, o semplicemente aerobica. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti svolgano almeno 150-300 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata ogni settimana.
La corsa è un'attività cardiovascolare. Così è il nuoto, andare in bici, camminata svelta, o attività più intense come l'interval training e gli sprint. Non importa se scegli opzioni a basso impatto come il nuoto e la bicicletta, o quelli di maggiore impatto come la corsa e la pliometria, puoi fare un ottimo allenamento cardio.
Quando si partecipa a un allenamento cardio, bruci calorie. Bruciare più calorie di quelle che consumi attraverso la tua dieta è vitale per la perdita di peso.
L'attività cardiovascolare migliora anche la funzione del cuore e dei polmoni. Anche se questo potrebbe non contribuire direttamente alla perdita di peso, aiuterà il tuo corpo a funzionare meglio durante il giorno, che può aiutarti a rimanere più attivo anche quando non ti alleni.
Per esempio, potresti essere più propenso a fare le scale invece dell'ascensore o a camminare fino al negozio invece di guidare. Queste attività fisiche senza esercizio ti aiutano a bruciare più calorie durante tutto il giorno.
Prova uno di questi allenamenti aerobici per principianti per perdere peso:
Allenamento della forza per la perdita di peso
Allenamento della forza, o allenamento di resistenza, è qualsiasi esercizio che costruisce tessuto muscolare sano. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano agli adulti di fare due o più giorni di attività di allenamento della forza che faccia lavorare tutti i gruppi muscolari del corpo.
I muscoli forti ti aiutano a muovere il tuo corpo in modo più efficiente. Alcune persone si riferiscono all'allenamento della forza come "sollevare pesi, ” ma ci sono semplici esercizi a corpo libero che si qualificano come allenamento per la forza anche se non comportano il sollevamento di un manubrio o un piatto di peso su una macchina.
Qualche volta, le persone che stanno cercando di perdere peso salteranno il sollevamento pesi perché lo scopo di questo tipo di attività è Inserisci muscolo al tuo telaio. Dopotutto, perché dovresti fare esercizi di costruzione del peso per perdere peso? Ma a lungo andare, l'aggiunta di muscoli ti aiuta a perdere grasso.
Quando costruisci muscoli, aumenti la quantità di tessuto magro sul tuo corpo. Un corpo con più massa muscolare magra brucia più calorie, anche quando è a riposo. Per questa ragione, gli esperti raccomandano esercizi di allenamento della forza per perdere peso in modo più efficace.
Anche l'allenamento della forza diventa fondamentale con l'avanzare dell'età. Per molte ragioni, il metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età. Molte donne scoprono che dopo la menopausa, l'aumento di peso è quasi inevitabile, e la perdita di peso è impossibile. Ma gli atleti che continuano a costruire e mantenere i muscoli hanno meno probabilità di soffrire di un metabolismo lento e di un eccessivo aumento di peso.
Prova uno di questi allenamenti per l'allenamento della forza:
Stretching per perdere peso
L'allenamento per la flessibilità è lo stretching. Un programma di stretching efficace richiede solo una piccola quantità di tempo e può essere eseguito praticamente in qualsiasi spazio. Comunque, l'allenamento per la flessibilità è spesso la parte più trascurata di un allenamento. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani non forniscono una quantità specifica di stretching da fare ogni settimana, ma suggeriscono che è una parte importante di uno stile di vita attivo generale e può essere incorporata prima e dopo l'esercizio.
Lo stretching aiuta a mantenere una buona gamma di movimento nelle articolazioni e mantiene i muscoli sciolti e sani. Tutto ciò ti aiuta a muoverti in modo più efficiente durante il giorno e a provare meno dolore da muscoli contratti o squilibri muscolari. È probabile che un corpo flessibile si muova di più e bruci più calorie.
Lo stretching aiuta ad alleviare lo stress. Le persone che stanno cercando di perdere peso spesso citano il mangiare emotivo come una delle ragioni principali per cui lottano per perdere peso. Trovare un modo più sano per alleviare lo stress può prevenire le abbuffate o le scelte malsane quando le emozioni si mettono in mezzo.
Più, se includi la meditazione nel tuo programma di stretching, può aiutarti a dormire meglio la notte. Gli studi hanno dimostrato che le persone ben riposate hanno maggiori probabilità di fare scelte alimentari migliori rispetto alle persone stanche.
Come combinare e programmare gli allenamenti
Ora che sai perché ogni tipo di allenamento è importante, assicurati di includere ogni tipo di allenamento nel tuo piano settimanale completo.
Se attualmente svolgi attività cardio quasi tutti i giorni della settimana, aggiungi dai 15 ai 30 minuti di allenamento della forza in due di quei giorni e solo 10 minuti di stretching alla fine di ogni sessione. Questo piccolo investimento di tempo può aiutarti a godere di grandi ricompense quando è il momento di salire sulla bilancia.
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