Conosciuto anche come: sedia del capitano
Obiettivi: Flessori dell'anca, addominali
Attrezzature necessarie: Barre parallele o macchina per abbassamento/rilancio
Livello: Intermedio
Il sollevamento verticale del ginocchio è un esercizio fondamentale che ti consente di aggiungere varietà al tuo allenamento addominale portandolo anche a un livello più avanzato. Se stai cercando gli sfuggenti addominali scolpiti, l'aggiunta del sollevamento verticale del ginocchio può aiutarti lungo la tua strada. Puoi usarlo come parte di un allenamento di base o di un allenamento per tutto il corpo.
I sollevamenti del ginocchio si eseguono meglio su una macchina per dip/raise, ma puoi anche farle sospese tra due parallele. La macchina, che si trova nella maggior parte dei centri benessere e venduto per uso domestico, include un cuscinetto per la schiena che ti aiuterà a sostenerti e ti impedirà di oscillare durante l'esercizio. Probabilmente avrà anche cuscinetti su ciascuna delle barre parallele dove i gomiti e gli avambracci possono riposare in una posizione comoda e stabile.
Benefici
I muscoli centrali del sollevamento del ginocchio verticale sono quelli che metti in mostra:il retto addominale. Questo muscolo è responsabile della flessione della colonna vertebrale e ti consente di fare cose come sederti da una posizione sdraiata e altri movimenti che comportano la trazione del petto verso i fianchi. Scorre attraverso il tuo busto, estendendosi dallo sterno fino ai fianchi.
Il sollevamento verticale del ginocchio si rivolge anche ai flessori dell'anca. Mentre il tuo retto addominale stabilizza il tuo core durante l'esercizio, i tuoi flessori dell'anca stanno facendo il lavoro di sollevare le ginocchia.
Il sollevamento verticale del ginocchio è arrivato secondo nella lista dei migliori esercizi per il retto addominale. Uno studio del 2001 presso la San Diego State University ha confrontato 13 esercizi addominali comuni per determinare quali rafforzano davvero gli addominali.
Gli esercizi sono stati classificati per la stimolazione muscolare, misurata con EMG, nel retto addominale, così come gli obliqui interni ed esterni. L'esercizio della sedia del capitano è stato uno dei pochi esercizi per addominali nell'elenco "più efficaci" che richiede attrezzature da palestra.
Istruzioni passo passo
Posizionatevi sulla macchina per abbassare/alzare, schiena contro il cuscinetto e le braccia che sorreggono il corpo appoggiandosi alle parallele. Ci dovrebbero essere impugnature a cui aggrapparsi alle estremità delle barre parallele, e di solito ci sono barre per i piedi su cui salire per entrare in posizione.
Errori comuni
Per ottenere il massimo dall'esercizio, evitare questi errori.
Lasciare cadere le gambe
Non lasciar cadere semplicemente le gambe o perderai metà del beneficio dell'esercizio. Riportali lentamente nella posizione di partenza.
Usando lo slancio
Non eseguire questo esercizio velocemente o far oscillare le gambe su o giù poiché ciò utilizzerà lo slancio piuttosto che i muscoli per eseguire l'esercizio.
Estendere le gambe
Quando sei nuovo in questo esercizio, tieni le ginocchia piegate. Eseguirlo con le gambe distese piuttosto che le ginocchia piegate enfatizzerà i flessori dell'anca più degli addominali e metterà più stress sulla parte bassa della schiena. Mentre i tuoi fianchi diventano più forti, puoi tenere le ginocchia allungare le ginocchia per un allenamento più profondo.
Modifiche e variazioni
Puoi eseguire questo esercizio in diversi modi in base al tuo livello di forma fisica.
Per principianti
Se sei nuovo nell'esercizio, è meglio usare una macchina dip/raise piuttosto che barre parallele in quanto ti aiuterà a mantenere la posizione corretta e a ridurre le oscillazioni. All'inizio potresti essere in grado di sollevare solo parzialmente le ginocchia. Cerca di eseguire l'esercizio lentamente e con controllo, indipendentemente dalla tua gamma di movimento. Man mano che aumenti la forza, sarai in grado di portare le cosce parallele al pavimento e alla fine più verso il petto.
Più intensità
Se sei pronto per una sfida, puoi variare l'alzata verticale del ginocchio aumentando l'intensità tenendo un peso tra le ginocchia. Inizia con pesi molto leggeri per abituarti al carico più elevato e per tenere e controllare il peso tra i piedi.
Puoi anche aumentare l'intensità sollevando le gambe lateralmente senza piegare le ginocchia. Però, questo aggiunge uno sforzo significativo alla tua schiena, quindi fai attenzione se provi questo per evitare lesioni.
Sicurezza e precauzioni
Potrebbe essere necessario evitare il sollevamento verticale del ginocchio se sei incinta o ti stai riprendendo dal parto, avere la diastasi del retto, ha avuto un recente intervento chirurgico all'addome, o si sta riprendendo da lesioni o interventi chirurgici che coinvolgono la schiena, collo, braccia, o gambe. In alcuni casi, potresti essere in grado di eseguire lo spostamento con modifiche.
Chiedi consigli a un allenatore in palestra o a un fisioterapista. Se senti dolore durante l'esecuzione di questo esercizio, tornare in una posizione sicura e terminare l'esercizio.
Provalo
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