Spalato è un termine di corsa e corsa che indica il tempo necessario per completare una distanza specifica. Per esempio, se stai correndo per cinque miglia, il tuo tempo ad ogni indicatore di miglio è chiamato "suddivisione di miglia". Alcuni corridori usano le spaccate per vedere se stanno camminando in modo uniforme e rimangono in carreggiata per raggiungere un obiettivo specifico. Così, se stai correndo un miglio cronometrato, puoi controllare i tuoi intermedi ogni quarto di miglio per vedere se sei al passo.
Tenere traccia delle distanze intermedie durante una gara è fondamentale se stai cercando di raggiungere un obiettivo di tempo specifico, come qualificarsi per la maratona di Boston. (Per il 2020, il tempo di qualificazione per gli uomini dai 18 ai 34 anni era di tre ore; per le donne di quella fascia d'età erano tre ore e 30 minuti. I tempi aumentano di cinque minuti per ogni fascia di età di cinque anni fino all'età di 55 anni e oltre.) Se conosci il tuo tempo parziale (o ritmo), puoi stimare il tuo tempo finale e allenarti per migliorarlo.
Come tenere traccia del tempo parziale
La maggior parte degli orologi da corsa è attrezzata per registrare gli intertempi. Durante una gara, puoi premere un pulsante di divisione sull'orologio ogni volta che raggiungi un marcatore di miglia. Se hai un orologio da corsa con GPS, traccerà automaticamente le tue divisioni. Calcolare il tuo ritmo (tempo diviso per la distanza) dopo una corsa ti darà un media ritmo generale, non una suddivisione specifica per ogni segmento. Ecco come potrebbero essere i tempi intermedi di 1 chilometro per una corsa di 5 km in 24 minuti a un ritmo uniforme:
O, per una mezza maratona, puoi controllare i tuoi tempi intermedi con incrementi di 5 chilometri. Questi sono tempi intermedi per una mezza maratona con un tempo di arrivo di 2 ore.
Come utilizzare il tempo parziale
Durante una gara, conoscere il tuo tempo parziale ti aiuta a sapere se sei sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo di tempo di arrivo. Nell'esempio della mezza maratona sopra, se raggiungi il marker 5K a 27 minuti, stai andando troppo veloce. Ora sai che dovresti rallentare un po' per risparmiare energia. E viceversa, se non raggiungi quell'indicatore di 5K fino a quando non hai corso per 30 minuti, dovrai accelerare (questo potrebbe essere il tuo piano se stai mirando a una divisione negativa).
Per evitare di dover memorizzare questi numeri, alcuni maratoneti usano braccialetti per il ritmo o tatuaggi temporanei per il ritmo sulle braccia in modo da sapere quali intermedi dovrebbero colpire a specifici indicatori di miglio.
Rivedi le tue divisioni dopo le gare per determinare quanto bene hai fatto con il ritmo e cosa puoi migliorare per la prossima gara.
Divisioni negative
La divisione negativa si riferisce all'esecuzione della seconda metà di una gara più veloce della prima. Così, ad esempio, se stai correndo una maratona e corri le prime 13,1 miglia in 2:01:46, e poi la seconda 13,1 miglia in 1:59:30, quindi hai eseguito una divisione negativa. Se la tua seconda metà è più lenta, si chiama divisione positiva.
La suddivisione negativa è il modo ideale per correre una gara di lunga distanza come una mezza o una maratona completa. Tuttavia, molti corridori fanno il contrario uscendo troppo velocemente all'inizio, per poi rallentare sensibilmente nella seconda parte di gara. È un errore comune. Perché ti senti riposato e forte all'inizio, quindi è allettante uscire in fretta.
Ci vuole molta disciplina e pratica per ottenere una scissione negativa. La maggior parte delle persone non può farlo nella loro prima maratona. Ma, in genere, se riesci a trattenere e conservare le tue energie nella prima metà della gara in modo da poter correre più veloce nella seconda metà, ti esibirai molto meglio nel complesso.
Come migliorare il tempo parziale
Migliorare il tuo tempo parziale generalmente significa migliorare il tuo ritmo generale. Ci sono diversi modi per allenarsi per tempi più veloci.
Come mantenere una divisione coerente
Mantenere un ritmo costante può essere difficile per molti corridori. Ma lavorare su questo può aiutare a sviluppare la resistenza e il controllo necessari per completare una corsa o una corsa a lunga distanza. Puoi provare strategie come:
La cosa più importante è la ripetizione e la pratica, essendo consapevoli di come si sente un ritmo nel tuo corpo. Quindi sarai in grado di raggiungerlo anche senza timer.
