Correre sull'avampiede è meglio che colpire il tallone?

Tutti i corridori hanno la loro forma, passo, e colpo di piede. Mentre ci sono alcune linee guida universali da seguire per una corretta forma di esecuzione, dove i tuoi piedi toccano terra è spesso una questione di preferenze personali.

Non c'è una risposta definitiva per quale colpo di piede sia il migliore, ma ci sono argomenti sia a favore che contro ciascuna tecnica. Se il tuo passo attuale funziona per te, non c'è una ragione valida per cambiarlo. Però, se si verificano stecche tibiali o altri problemi, potresti prendere in considerazione l'idea di provare una tecnica diversa. Ecco uno sguardo più da vicino al dibattito sul footstrike.

Corsa sull'avampiede

Se sei un tallonatore, il modello di appoggio preferito dalla maggior parte dei corridori d'élite, potresti aver sentito nuovi consigli che i modelli di corsa minimalisti e a piedi nudi favoriscono l'atterraggio sulla palla o sulla punta del piede, noto anche come avampiede.

Mentre la ricerca in questo campo è ancora in corso, numerosi studi riportano i vantaggi di atterrare prima sulla parte centrale o anteriore dei piedi durante la corsa e poi rotolare attraverso le dita dei piedi.

I sostenitori della corsa sull'avampiede affermano che questa tecnica migliora lo slancio in avanti rispetto al tallone e pone meno stress sulle ginocchia. Infatti, alcune ricerche mostrano un'associazione tra la corsa sull'avampiede e un rischio ridotto di lesioni correlate alla corsa.

Ma correre sulle punte dei piedi può anche portare a rimbalzare, che è un modo inefficiente di correre. E alcuni studi indicano un potenziale per lesioni da stress ripetitivo al piede dall'uso di questa tecnica.

Vale la pena notare che tradizionalmente, le scarpe da corsa avevano una maggiore caduta dal tallone alla punta per aiutare a guidare il piede nella parte centrale del piede. Ma l'aumento delle scarpe minimaliste e basse dal tacco alla punta significa che questo design non è più lo standard.

Colpo del piede centrale

Il modello di corsa dell'attacco dell'area mediale atterra sull'intersuola del piede. I sostenitori della corsa sul mesopiede affermano che questa tecnica aiuta con l'assorbimento degli urti, riducendo l'impatto sulle articolazioni.

Rispetto al tallone che colpisce, la corsa sull'avampiede riduce la quantità di tempo in cui il piede entra in contatto con il suolo, che potrebbe aiutare ad accelerare il ritmo.

Ma questo stile non è appropriato per tutti e può sembrare scomodo e innaturale per alcuni corridori. Alcune ricerche suggeriscono che sia l'avampiede che la corsa in prima linea possono potenzialmente aumentare il rischio di lesioni alla caviglia, piede, e tendine di Achille.

Colpo di tacco

La tecnica di percussione del tallone è esattamente come sembra:il tallone tocca per primo il suolo, seguito dall'intersuola e dalle dita dei piedi.

La maggior parte dei corridori usa un attacco sul retro del piede perché spesso sembra più naturale rispetto alla corsa sull'avampiede o sul mesopiede. Il battito del tallone allunga e rinforza anche i muscoli del polpaccio e le caviglie.

Però, colpire con il piede posteriore può rendere alcuni corridori più inclini a scavalcare, che può portare a dolore o lesioni alle ginocchia e ai fianchi. Le caviglie e le ginocchia assorbono la maggior parte dell'impatto, ecco perché è importante assicurarsi di essere equipaggiati con le calzature giuste. Atterrare sui talloni può anche causare più stress nella parte inferiore delle gambe, che può portare a stinchi.

Alcune persone sostengono che il colpo del tallone si traduce in un ritmo più lento rispetto al colpo sull'avampiede o sul mesopiede.

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Come cambiare il tuo passo?

Molte persone pensano che cambiare il loro passo può migliorare la loro economia di corsa o ridurre il rischio di lesioni legate alla corsa. Però, la ricerca dice che questi benefici non sono stati dimostrati.

Ad esempio, una recensione del 2017 pubblicata su Journal of Sport and Health Science ha determinato che il passaggio a un attacco nell'avampiede o nell'avampiede non ha avuto un effetto significativo sul miglioramento della velocità di corsa o dell'efficienza, riducendo l'impatto del contatto piede-terra, o ridurre il rischio di lesioni.

Quindi, se il tuo passo attuale non ha provocato lesioni o prestazioni scadenti, allora probabilmente non c'è motivo di cambiarlo. Però, se corri sull'avampiede o colpisci il tallone, potresti essere interessato a provare un colpo al metatarso. Anche se non puoi cambiare il tuo passo durante la notte, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a cambiare gradualmente.

Trova il tuo modello di passo

Per determinare che tipo di attaccante sei, è meglio fare un video di te stesso che corre, come uno studio ha rilevato che solo il 68% dei corridori è stato in grado di riportare con precisione il proprio schema di passi.

Gli studi di ricerca sulle maratone hanno scoperto che la maggior parte dei corridori che indossano scarpe sono tallonatori. Nel frattempo, numerosi studi suggeriscono che i corridori scalzi tendono a colpire con l'avampiede per prevenire lesioni, mentre altre ricerche affermano che alcuni corridori scalzi tradizionali erano in realtà attaccanti con i piedi posteriori. Il tuo schema di passi è unico per te.

Concentrati sul tuo passo

Fai attenzione a non esagerare. Assicurati di non lanciarti in avanti con i piedi. Concentrati sull'atterraggio sull'intersuola del piede, con il piede direttamente sotto il corpo ad ogni passo. Un corto, l'oscillazione del braccio basso è la chiave per mantenere il passo corto e vicino al suolo.

Esercitati a correre a piedi nudi

Molte persone atterreranno naturalmente nell'intersuola quando corrono a piedi nudi. Esercitati a correre sul tappeto, erba, o tappeto erboso senza scarpe per brevi periodi di tempo, così il tuo corpo può trovare il suo passo naturale. Inizia con 30 secondi all'inizio e prosegui fino a un minuto o più.

Non correre sempre a piedi nudi perché potrebbe causare lesioni. Ma correndo brevi intervalli su un morbido, superficie sicura ti consente di praticare l'atterraggio del mesopiede.

Prova le esercitazioni

Esercizi di corsa come calci nel sedere, saltare, ginocchia alte, correndo all'indietro, o gli shuffle laterali sono un altro ottimo modo per esercitarsi nell'atterraggio del piede centrale. Quando fai uno di quegli esercizi, è impossibile atterrare sui talloni. Così, più li pratichi, più sarai abituato ad atterrare sulla parte anteriore del piede anziché sul tallone.

Puoi eseguire esercizi di corsa come parte del riscaldamento pre-corsa o integrarli durante la corsa. Per esempio, potresti intervallare intervalli di 30 secondi di ginocchia alte o correre all'indietro ogni 4-5 minuti durante una corsa di 30 minuti.

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Esperimento durante brevi tirature

Esercitati a cambiare il tuo passo durante le corse più brevi all'inizio, e poi prosegui fino a farlo durante le corse più lunghe. Ricorda di essere paziente con i tuoi progressi, poiché potrebbero volerci mesi di pratica prima di essere in grado di correre in quel modo in modo coerente.

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