Uno dei modi migliori per qualsiasi atleta per aumentare la sua accelerazione, velocità massima, e l'agilità consiste nell'esercitare lo sprint contro la resistenza. Questa tecnica di allenamento esiste da decenni, ma i progressi nelle attrezzature e negli attrezzi rendono più diffusi i metodi di pratica degli esercizi di resistenza allo sprint, sicuro e ancora più divertente. Che tu sia un atleta o un allenatore, potresti voler aggiungere una varietà dei seguenti esercizi di sprint resistenti al tuo bagaglio di trucchi.
Perché sprintare contro la resistenza?
Il motivo principale per eseguire questi esercizi è aiutare gli atleti a sviluppare la potenza funzionale per generare accelerazioni più rapide e raggiungere una velocità massima più elevata. L'allenamento contro resistenza aiuta gli atleti ad aumentare il loro rapporto velocità-forza che migliora la loro capacità di generare maggiore forza durante le partenze degli sprint, o durante eventuali accelerazioni rapide durante la corsa. Sembra complicato, ma è un concetto abbastanza semplice. Maggiore è la potenza generata da un atleta quando si spinge contro il suolo, più velocemente si spingeranno via da terra. È la chiave per lo sprint.
Come con altre forme di allenamento della forza, il modo migliore per costruire il muscolo è sovraccaricarlo lavorandolo fino alla fatica e poi lasciandolo riposare e ricostruire. Questo viene in genere fatto nella sala pesi e funziona bene. Infatti, squat e stacchi sono ideali per aumentare la potenza. Ma l'allenamento in sala pesi non sempre costruisce la forza funzionale, e non sempre si traduce in una maggiore velocità sul campo. Costruire forza funzionale, potenza e velocità richiedono che un atleta utilizzi gli stessi muscoli negli stessi schemi di movimento come durante il loro sport. Non è sempre facile trovare modi per sovraccaricare i muscoli durante l'esecuzione del movimento utilizzato durante uno sport. Due dei modi migliori per ottenere questo risultato sono aumentare il peso corporeo dell'atleta con l'uso di giubbotti pesi o aggiungere resistenza al movimento. Alcuni dei modi migliori per aggiungere resistenza al movimento includono l'uso di slitte per pesi, paracadute, colline, scale e persino sabbia.
Come fare uno sprint contro la resistenza
Il fattore più importante di un allenamento di successo contro lo sprint è aumentare la resistenza dell'atleta senza alterare la buona meccanica e la forma della corsa. Questo è spesso il punto in cui atleti e allenatori vanno un po' di traverso nei principi di allenamento. Per mantenere la forma corretta, un atleta deve aggiungere resistenza molto lentamente e prestare attenzione a eventuali cambiamenti di forma. Non appena il modulo in esecuzione viene compromesso, l'effetto di questo tipo di formazione sarà ridotto. Una regola pratica è quella di aggiungere non più del 10% di resistenza e assicurarsi che il carico non faccia rallentare l'atleta di più del 5% rispetto al suo massimo, velocità non resistita.
Sprint con paracadute di velocità
Scattare con un paracadute attaccato all'atleta tramite un'imbracatura è un ottimo modo per iniziare gli esercizi di sprint resistenti. Questi paracadute possono aggiungere poca o molta resistenza e raramente influiscono sulla forma di corsa. Chiedi a un compagno di tenere il paracadute all'inizio dello sprint per gonfiarlo correttamente. I paracadute di velocità creano un sovraccarico sui muscoli utilizzati per lo sprint durante lo sprint. Più veloce è lo sprint, più si genera resistenza, quindi i paracadute creano una resistenza uniforme e costante. Le raccomandazioni generali sono di utilizzare sprint da 20 a 50 yard ripetuti da tre a dieci ripetizioni con un lungo riposo tra gli sprint. Alcuni allenatori fanno rilasciare all'atleta lo scivolo dopo 20 iarde per creare ulteriori raffiche di velocità.
Sprint con slitta di peso
L'uso di una slitta con pesi o il trascinamento del peso durante lo sprint crea un carico costante sui muscoli utilizzati per l'accelerazione e gli sprint a velocità massima. È fondamentalmente un mix di esercizi di sprint e allenamento con i pesi. Se fatto correttamente con la forma corretta, le slitte pesi sono un ottimo strumento di allenamento. La struttura di base delle esercitazioni è la stessa di quando si utilizza un paracadute veloce. La maggior parte delle slitte trainate da pesi dovrebbe essere trainata su erba o tappeto erboso, e la quantità di peso dovrebbe essere variata per adattarsi alla resistenza superficiale. Ancora, non usare così tanto peso da far scendere la velocità di oltre il 5% rispetto alla normale velocità di sprint sulla stessa distanza.
Gilet con pesi Sprint
I giubbotti antipioggia possono anche aumentare la resistenza durante gli esercizi di sprint. Finché la forma e la velocità sono mantenute, la maggior parte degli atleti può vedere buoni risultati usando un giubbotto ben aderente. Un'altra opzione è quella di indossare il giubbotto antipioggia mentre si corre sulle scale o in salita, o mentre si praticano esercizi di salto e atterraggio. Gli atleti di velocità di solito iniziano con non più di cinque-otto libbre di peso. Praticare esercizi di abilità mentre si indossano i giubbotti aiuta anche a costruire potenza e forza attraverso una varietà di schemi di movimento specifici per lo sport.
Sprint su scale e corsa in salita
Se disponi di un'attrezzatura limitata, le esercitazioni per la salita e le scale possono anche fornire un buon allenamento di allenamento sprint resistente. Anche se potrebbe non imitare i modelli di movimento in un determinato sport, creerà un sovraccarico di tutto il corpo e aiuterà un atleta a costruire forza e potenza funzionali e dinamiche. Inizia lentamente per evitare lesioni o dolore a insorgenza ritardata, e aumentare gradualmente l'intensità e il tempo. Usa la fase di ritorno come recupero, piuttosto che sprintare indietro. Le ripetizioni varieranno in base alla lunghezza delle scale, quindi lavora con il tuo allenatore per determinare la routine migliore.
Sprint sulla sabbia
La sabbia è una delle superfici più impegnative su cui praticare esercizi di sprint. Più morbida è la sabbia, più forza un atleta dovrà produrre per andare avanti. Richiede anche più energia, più equilibrio, e più forza di una superficie dura. Lo svantaggio degli sprint sulla sabbia è che è quasi impossibile mantenere una corretta forma di corsa a causa del movimento di scorrimento della superficie. Così, mentre è un allenamento killer, e costruirà velocità e potenza, non è l'ideale per tutti gli atleti. Per gli atleti ultra-intensi, considerare l'aggiunta di sprint sandhill, e poi preparati a soffrire.
