Mettiti in forma più velocemente con sprint di 30 secondi

Se vuoi rimetterti in forma più velocemente, considera di aggiungere un allenamento sprint al tuo programma. Lo sforzo ad alta intensità di un allenamento sprint di 30 secondi può darti risultati impressionanti. Gli allenamenti sprint sono ottimi per le persone che non hanno tempo a lungo, costante, esercizio di resistenza ma desidera gli stessi (o migliori) benefici cardiovascolari.

Panoramica

Sebbene molte linee guida per gli esercizi raccomandino fino a 60 minuti di esercizio moderato tre volte a settimana, la maggior parte delle persone non riesce a fare così tanto esercizio per molte ragioni, compresa la mancanza di tempo e la mancanza di risultati. Se hai poco tempo, ma vuoi migliorare la salute del tuo cuore e la forma fisica generale, gli allenamenti sprint potrebbero essere una soluzione perfetta.

L'evidenza mostra che breve, gli allenamenti di sprint ad alta intensità migliorano la capacità aerobica e la resistenza in circa la metà del tempo rispetto all'esercizio di resistenza tradizionale.

Scienza dell'allenamento sprint

L'allenamento sprint può essere utilizzato efficacemente sia dagli atleti d'élite che dagli atleti ricreativi. Un recente studio sull'allenamento sprint con i ciclisti ha mostrato maggiori miglioramenti delle prestazioni in meno tempo quando si utilizza l'allenamento sprint ad alta intensità in sostituzione dei normali allenamenti di velocità.

Questi brevi periodi di esercizio intenso (non diversamente dall'allenamento a intervalli) migliorano la salute muscolare e le prestazioni paragonabili a diverse settimane di allenamento di resistenza tradizionale. I risultati dello studio hanno mostrato cambiamenti positivi nei marcatori metabolici come il concentrato di K+ (la quantità di potassio nel sangue) e l'accumulo di lattato, che i ricercatori ritengono possa aver ritardato l'affaticamento e migliorato le prestazioni.

Altri risultati hanno mostrato che breve, l'esercizio ad alta intensità brucia più calorie rispetto alla stessa quantità di esercizio cardio di livello moderato.

Mettiti in forma con allenamenti ad alta intensità

Preparazione

Gli allenamenti sprint possono essere eseguiti durante la corsa, nuoto, Ciclismo, o quasi qualsiasi altro esercizio cardiovascolare. Le seguenti precauzioni dovrebbero essere prese in considerazione prima di aggiungere l'allenamento sprint al tuo programma.

• Sicurezza: Poiché si tratta di un esercizio ad alta intensità, si consiglia di consultare il proprio medico e rivedere il questionario sulla prontezza all'attività fisica (PAR-Q) prima di iniziare un allenamento sprint.
• Forma fisica di base: È anche importante avere una solida base di fitness nell'attività che stai utilizzando per gli sprint. Per costruire una base di fitness, segui la regola del 10 percento, e aumentare gradualmente il volume di allenamento.
• Frequenza: A causa dell'intensità di questi allenamenti, la maggior parte degli atleti non dovrebbe fare lo sprint più di tre volte a settimana.
• Dolore muscolare . Lanciarsi in un programma di sprint può essere difficile o causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata se non hai fatto molto allenamento prima di questo allenamento. Si consiglia di avere circa 3-4 settimane di forma fisica di base prima di iniziare.

Guida passo passo

Prima del tuo allenamento sprint, assicurati di completare un riscaldamento completo. Le lesioni sono più probabili se il tuo corpo non è adeguatamente preparato.

Come (e perché) riscaldarsi prima dell'esercizio

Esegui routine di allenamento sprint tre volte a settimana. Concedi almeno uno o due giorni di riposo o un altro esercizio facile tra gli allenamenti sprint.

• Riscaldamento . Prima degli sprint, riscaldati accuratamente con un esercizio facile per 5-10 minuti. Esegui lo stesso esercizio che utilizzerai per i tuoi sprint.
• Sprint . Esegui il tuo primo sprint a circa il 60% di intensità massima. Se avverti tensione muscolare o dolore articolare, torna indietro e continua a riscaldarti.
• Recuperare . Recupera per 2 minuti rallentando a un ritmo confortevole, ma continua a muoverti. Può essere una corsa facile o una passeggiata, a seconda della tua forma fisica.
• Sprint . Esegui il tuo prossimo sprint a circa l'80% di intensità massima.
• Recuperare . Recupera per 2 minuti.
• Sprint . Esegui il resto dei tuoi sprint al 100% di intensità massima o sforzi a tutto campo di 30 secondi. Dovresti spingerti al massimo per ognuno di essi.
• Recuperare . Recupera da 2 a 4 minuti dopo ogni sprint per consentire alla respirazione e alla frequenza cardiaca di rallentare al punto da poter sostenere una conversazione senza ansimare.
• Ripetere . Ripeti la routine di sprint/recupero 4-8 volte a seconda del tuo livello e delle tue capacità. Per il tuo primo allenamento, vorrai fermarti a 4 sprint. Va bene. Prova a costruire fino a 8.

Programma

L'obiettivo è fare questo allenamento sei volte in due settimane, poi torna a due volte a settimana per il mantenimento per sei-otto settimane prima di cambiare il tuo allenamento. Nei giorni successivi al tuo allenamento sprint, fai corse più facili di 20-30 minuti per aiutarti a recuperare ma mantenere il tuo chilometraggio.

Se ti piacciono i tuoi risultati, puoi continuare con questa routine più a lungo. Ma è una buona idea variare i tuoi allenamenti ogni pochi mesi, e durante tutto l'anno. Sentiti libero di modificare la routine come preferisci; vedere di persona cosa funziona meglio per te.

Gli allenamenti sprint sono intensi, e potresti aver bisogno di fare una pausa ed eseguire alcuni allenamenti lenti più lunghi per un po'

Una parola da Verywell

L'allenamento sprint offre un'opzione per coloro che non hanno molto tempo per l'esercizio, ma ancora, vogliono migliorare il loro sistema cardiovascolare. Sebbene questo tipo di allenamento sia impegnativo e richieda un alto livello di motivazione, può portare a notevoli miglioramenti in un breve periodo di tempo.