La corsa è uno dei modi migliori per ottenere in forma, ma quando si tratta di andare la distanza, il corpo ha bisogno il diritto carburante al momento giusto per prestazioni ottimali. Qui, Louise Burke, responsabile della Sports Nutrition presso l'Australian Institute of Sport, dà consigli su cosa mangiare e quando - prima, durante e dopo il grande evento - per la corsa più forte corpo yet.The + anima corsa allenatore app è arrivato! Clicca per scaricare il compagno di corsa per
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Mangiare per le prestazioni contro la perdita di peso
Se sei un mattiniero, non è sempre pratico per adattarsi in uno spuntino nutriente prima dell'allenamento . Ma se uno dei vostri motivi per battere il marciapiede è la perdita di peso, può essere meglio per salvare il pasto fino a dopo l'allenamento, dice Burke. "Esercitano in uno stato di digiuno [8 ore dopo l'ultimo pasto] brucerà più grasso di fare la stessa seduta di allenamento dopo aver mangiato un ricco spuntino di carboidrati", ha says.However se il vostro obiettivo primario è quello di ottimizzare le prestazioni, è una buona idea pianificare uno spuntino pre-allenamento come il cibo è utile solo una volta che è stato digerito e assorbito, osserva Louise. Ecco alcuni esempi di cosa mangiare e quando: recensioni sul giorno della manifestazione
3-4 ore prima dell'esercizio:
1-2 ore prima di esercizio:
Meno di 1 ora prima dell'esercizio:.
carico di carboidrati – che cosa è? carico di carboidrati è un metodo utilizzato dagli atleti prima di una gara endurance per amplificare le prestazioni. Mangiando una dieta ricca di carboidrati e si assottiglia la formazione nei giorni prima della gara, è possibile massimizzare il glicogeno muscolare (carboidrati) negozi che consentono di eseguire al vostro ritmo ottimale a lungo, dice Burke.Who dovrebbe carboidrati carico? "Chiunque l'esecuzione di un mezza maratona o maratona a moderata a elevata intensità rischia di beneficiare di carico di carboidrati, se il vostro scopo è quello di correre per meno di 90 minuti, una sana, dieta equilibrata con solo un po 'più carboidrati rispetto al solito è l'opzione migliore ", dice . Cosa eatAs una regola generale: l'80 per cento di voi dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati, se si vuole veramente ottenere i massimi benefici del carico di carboidrati. Ma non è il più sano di diete, avverte Burke. "In qualsiasi altro dato giorno, è importante mangiare pasti nutrienti equilibrati, ma non è importante per l'evento del giorno successivo," dice. "Gli atleti potranno optare per una 'dieta a basso residuo', scegliendo i carboidrati prevalentemente bianchi come pasta o pane per ridurre fibra. Questo li aiuta a sentirsi luce la mattina successiva ed evita anche la necessità di un 'pit-stop' nel bel mezzo di una gara! " dice Burke.After la gara: repairTiming muscolare è essenziale quando si tratta di combustibile recupero. Se hai raggiunto il tuo obiettivo di correre una mezza maratona o totale, o hanno appena terminato una sessione intensiva interval training 10km, è necessario rapidamente (entro un'ora) ricostituire le vostre riserve di energia da mangiare 15-25g di proteine di buona qualità, osserva Burke . "Non solo gli aminoacidi essenziali in alimenti ricchi di proteine promuovere la riparazione del muscolo, con l'aggiunta di una fonte di carboidrati al tuo post esercizio spuntino, le prove dimostrano è possibile ridurre ulteriormente il grado di disgregazione muscolare", ha says.Recovery suggerimenti spuntino:
